lunes, 22 de junio de 2015

¿ROJADIRECTA, BLOQUEADA?

Parece que el cerco se estrecha contra la web Rojadirecta.com. Hoy mismo el juez de Lo Mercantil, de Madrid, ha instado a que Rojadirecta, deje de enlazar los partidos de fútbol que se pueden ver de forma gratuita en su portal. La LFP, MediaPro y GolT son los que más han apretado para aprobar esta medida
El portal tiene un plazo de 1 semana para retirar los enlaces. Y si no se cumple la medida, la autoridad competente bloqueará los enlaces de forma directa.
Ahora bien, hay que resaltar un par de cosas:
- Que no es una medida en firma
- Que no hay pena de cárcel ni económica para los dueños del portal. Así que de alguna manera se está diciendo que dicha actividad no es ilegal del todo.

Obviamente las redes sociales se han hecho eco del tema y todos coinciden en que no se puede poner puertas al campo. Ya en su momento se cerró rojadirecte.net y nació rojadirecte.me. Tan fácil como cambiar el dominio o el país. Y tan fácil para los españoles que cambiar su Ip.


miércoles, 17 de junio de 2015

MITOS Y CONCLUSIONES SOBRE EL AYUNO


"El ayuno baja el metabolismo"

Los periodos de hambruna de nuestros ancestros promovió la capacidad del organismo humano de ahorrar energía en situaciones de extrema carencia energética, o lo que es lo mismo, promovió la capacidad de bajar el metabolismo para ahorra energía. Bajo éste concepto, nació la idea de que es muy importante no saltarte ninguna comida si quieres adelgazar.

Zauner C. et al, en una publicación en el año 2000 en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition, observaron que después de 36 horas de ayuno, el metabolismo (o lo que es li mismo el gasto de energía) se veía aumentado entre 3 y un 10%. Esto se produce por el aumento de hormonas de estrés como la adrenalina y la noradrenalina, con la intención de aumentar nuestras capacidades físicas para buscar comida y salir del ayuno. Según éstas publicaciones, el ayuno de hasta 36 horas, NO baja el metabolismo. En otros estudios, observaron que después de 60 horas de ayuno el metabolismo (o gasto de energía) se veía reducido un 8%.

Conclusión: el ayuno de corta duración promueve el aumento del metabolismo como mecanismo de supervivencia, por lo que puede ser útil para estimular las capacidades del cuerpo para utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Únicamente, los ayunos “extremos” promueven que se reduzca el metabolismo y el cuerpo promueva el ahorro de energía y grasa corporal.
“Comer cada 3 horas aumenta el metabolismo. Si te saltas algunas comida, puedes engordar”

LA PALEODIETA Y EL CONSUMO DE PLANTAS




Uno de los beneficios de la paleodieta, en mi opinión, debería ser la inclusión de una mayor variedad y cantidad de plantas en la dieta. Lejos de conocer exactamente lo que comían nuestros ancestros, es factible imaginar que el consumo de hierbajos era habitual en su dieta durante millones de años de evolución. Las plantas ancestrales desde el principio de los tiempos contienen unas proteínas conocidas como sirtuinas, responsables de la expresión de ciertos genes que les ayudan a aumentar su resistencia frente a estresores naturales como los rayos del Sol, la sequía o ciertos insectos. Las sirtuinas son estimuladas por los polifenoles (moléculas de estrés), unas sustancias químicas presentes en los vegetales, como por ejemplo el resveratrol de los frutos del bosque. Las plantas, durantes los periodos de estrés aumentan la producción de polifenoles y estos estimulan las sirtuinas, generando una respuesta de protección y de resistencia al estrés leve.


Existe la hipótesis de que los animales hemos perdido la capacidad de sintetizar polifenoles que activen nuestras sirtuinas, pero hemos conservado la capacidad de activarlas gracias a las moléculas de estrés de las plantas que consumimos (Howitz et. al, 2003). Según esta hipótesis, las plantas tienen la capacidad para anticipar un estrés mucho antes que un animal, y por lo tanto, las moléculas de estrés proporcionan una advertencia anticipada de un estresor ambiental o energético a los animales, provocando la activación de genes responsables de la conservación del organismo (mecanismo actualmente explotado por las marcas comerciales como anti-aging). Aquí reside el efecto del consumo de ciertas plantas, que nos ayudan a potenciar nuestro sistema inmune o nuestro sistema cardiovascular, y nos permiten asimilar mejor nuestros entrenamientos y potenciar nuestra salud. Esta comunicación entre especies de seres vivos se conoce como xenohormesis.
  • Resveratrol Frutos del bosque, uvas negras ecológicas, chocolate, etc.
  • Curcumina Cúrcuma.
  • Quercitina Cebollas, ajos, puerros, té verde, brócoli, etc.
  • Apigenina Própolis, miel, alcachofas, apio, perejil, etc.
  • Luteolina Tomillo, perejil, menta, cítricos, etc.

¿HAY QUE COMER 5 VECES AL DÍA?



En la comunidad científica existe un debate abierto acerca del impacto en la salud que tiene el número de ingestas a lo largo del día. Nuestros ancestros consumían comida de forma mucho menos frecuente y muchos días debían de subsistir con una comida al día o hasta días sin comer. Por lo tanto, desde una perspectiva evolutiva los seres humanos generamos adaptaciones a éste estilo de alimentación (Zimmet P, J Intern Med 2003).

Los estudios que han tratado de determinar los efectos en la salud de hacer varias pequeñas comidas, en comparación con pocas ingestas y abundantes, han tenido resultados poco clarificadores, en parte, por los problemas metodológicos de dichas investigaciones. Por lo tanto, aunque nos pueda parecer curioso, existe poca evidencia que demuestre que aumentar el número de ingestas tenga beneficios para la salud (Mark P Matsson. Lancet, 2005). Numerosos estudios publicados hasta el momento, encuentran resultados muy variables.
 Algunos encuentran que el aumento del número de ingestas tiene beneficios en el control del apetito, mientras que otros encuentran que la reducción del número de ingesta puede mejorar el colesterol HDL, reducir los triglicéridos y la agregación plaquetaria. De todas formas, cuando se observa el funcionamiento de los diferentes sistemas, en función del número de ingestas, parece ser que hay consenso en el pensamiento que aumentar el espacio de tiempo entre comidas promueve la salud y la longevidad. Las investigaciones realizadas con ratones desde hace ya muchos años han despertado un gran interés. Mattson MP, et. al, en 2003 describieron los mecanismos a través de los cuales el “meal-skipping” podía mejorar la salud de los roedores, principalmente, mejorando la respuesta celular al estrés, aumentando la concentración de proteínas de resistencia al estrés y factores de protección y regeneración (el más famoso es el BDNF, que se relaciona con la protección de patologías neurodegenerativas del sistema nervioso central). Igualmente observaron un aumento de la resistencia frente al daño del ADN, por lo que tiene un efecto protector contra el cáncer (Mark P Mattson. Lancet, 2005).

PÉRDIDA DE GRASA; L-CARNITINA



Ya en su momento, analizamos parte del proceso de degradación del tejido adiposo. Los ácidos grasos liberados al torrente sanguíneo son transportados por la albúmina (una proteína sanguínea) hasta el interior de las células (citosol). Los ácidos grasos dentro de la célula son transportados, en parte, hasta la parte externa de la mitocondria dónde deben ser transportados a su interior para poder convertirse en ATP (es el proceso conocido como Beta-Oxidación).

La membrana de la mitocondria es impermeable a los ácidos grasos, por lo que para ser transportados al interior deben activarse uniéndose a una molécula llamada Coenzima A. Éste complejo de ácidos grasos activados se conoce como complejo Ácido Graso-Acil-Coenzima-A (Acil-CoA). El aminoácido L-Carnitina, es necesario para formar la enzima CAT-I, encargada de transportar el Acil-CoA al interior de la mitocondria. La CAT-I se une al grupo Acil, formando el complejo Acil-Carnitina, y dejando fuera la Coenzima A para que pueda activar otro ácido graso. El Acil-Carnitina es transportado al interior de la mitocondria mediante un proceso llamado “Translocación”.

En el interior de la mitocondria se produce la Beta-oxidación para producir energía (ATP), y la Carnitina, mediante una enzima llamada CAT-II, se “recicla” y se vuelve a situar a la membrana de la mitocondria para volver a formar la enzima CAT-I encargada de unirse a un nuevo Acil-CoA y volver a empezar el ciclo. Por lo tanto, podemos ver que la L-Carnitina es imprescindible para poder transportar ácidos grasos al interior de la mitocondria para producir energía. Con excepción de los ácidos grasos de cadena media o corta (MCT, como los que hay en el coco), es imprescindible la presencia de L-Carnitina para entrar los ácidos grasos dentro de la célula.

¿ QUÉ ES EL INTERMITTENT FASTING?



El Intermittent Fasting (IF), o ayuno intermitente, es una propuesta nutricional basada en la combinación de periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimento. En el año 1946 ya se publicó el primer artículo en Journal of Nutrition dónde observaron cómo la práctica del IF prolongaba la vida a un grupo de ratones investigados. Desde entonces, numerosos estudios avalan sus incontables beneficios para la salud:
  • Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
  • Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
  • Favorece la lipólisis (quema de grasas).
  • Reduce el estrés oxidativo.
  • Reduce el apetito y regula el hambre...

En los últimos años se han propuesto numerosas formas de practicar el IF. En realidad es un método muy variable que se puede incluir en nuestro día a día en función de nuestro estilo de vida, ritmo laboral, entrenamientos, etc. Algunos ejemplos pueden ser:
Ayuno de 16-18 horas (contando las horas de sueño). Dos comidas al día.
Ayuno de 24 horas. Una única comida al día.
Ayuno de 24 horas alternado con 24 horas comiendo ad libitum (Alternative Day Fasting o ADF).

EJEMPLOS DE DIETA PALEOLÍTICA



Es fácil que una vez te has planteado la posibilidad de modificar tu nutrición para que se parezca un poco más a la de nuestros ancestros, hayan aparecido la dudas de cómo organizar tu día a día. Si queremos basar nuestra nutrición en una dieta paleolítica, debemos tratar de moderar éstos alimentos:
  • Lácteos
  • Cereales
  • Legumbres
  • Azúcares, harinas, exceso de sal refinada, etc

Y por lo contrario, tratar de que la mayoría de los platos contengan:
  • Pescado y/o marisco
  • Carnes
  • Huevos
  • Verduras
  • Frutas
  • Frutos secos
  • Setas, algas, hierbas aromáticas, etc


Además, Loren Cordain autor del libro Paleodieta para deportistas, recomienda que los alimentos sean, en éste orden: frescos, congelados, enlatados. Algunos ejemplos de cómo llevar a cabo una dieta desde un punto de vista evolutivo, podrían ser:

Dieta paleolítica

Desayuno: Macedonia de frutas frescas de temporada + Tortilla de dátiles.

Comida: Brocolí al vapor con setas y orejones + Hamburguesa casera de ternera de calidad + Un puñado de nueces y almendras crudas.

Cena: Porrusalda o sopa de cebolla + Pescado al horno.
Dieta paleolítica + Entrenamiento en ayunas

Entrenamiento en ayunas: HIIT para runners.

Desayuno: 2-3 boniatos asados o cocidos con piel, aliñados con sal marina y aceite de oliva + Tortilla francesa de dos huevos camperos + Macedonia de frutas.

Comida: Ensalada variada + Pechuga de pollo de corral al curry con Guacamole (acompañamiento).

Cena: Crema de espinacas + Atún encebollado.


¿QUÉ ES LA PALEODIETA?



La Dieta Paleolítica (DP) o paleodieta, es un concepto nutricional basado en la creencia, que los humanos deberíamos de basar mayoritariamente nuestra dieta en los alimentos que comían las sociedades cazadoras-recolectoras.

Nuestro genoma ha cambiado muy poco desde el inicio de la agricultura, por lo que seguimos teniendo, en gran parte, un “genoma cazador-recolector”, adaptado, principalmente, a los alimentos que comían nuestros ancestros y no tanto a otros nutrientes más modernos.

Los alimentos que se incluyen en “la dieta de la edad de piedra” son:
  • Pescado.
  • Carnes.
  • Marisco.
  • Verduras, hortalizas y tubérculos.
  • Frutas.
  • Huevos.
  • Frutos secos y semillas.

Los alimentos que deben moderarse según la paleodieta:

  • Cereales.
  • Lácteos.
  • Legumbres.
  • Casi todos los alimentos procesados, azúcar, sal refinada, grasas hidrogenadas, etc.

martes, 16 de junio de 2015

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Y COMPLEJOS



Índice Glucémico (IG)

En el año 1981, en la Universidad de Canadá, David Jenkins y sus colegas desarrollaron y comunicaron el concepto de “Índice Glucémico”. Su objetivo era desarrollar un arma para el control de la diabetes tipo I. Para ello, compararon el efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea que ejercían los diferentes hidratos de carbono de los alimentos. Estudiaron el efecto que provocaba, sobre la glucosa sanguínea, 50 gr. de glucosa pura (valor de referencia), y lo compararon con la misma cantidad de hidratos de carbono presentes en diferentes alimentos.

Ejemplo 1

Si una manzana mediana contiene 20 gr. de hidratos de carbono, tuvieron que utilizar 2 manzanas y media para poderlo comprar con los 50 gr. de glucosa pura.

Ejemplo 2

Por ejemplo, si un plato de pasta tiene 100 gr. de hidratos de carbono, tuvieron que utilizar sólo la mitad de un plato de pasta para poderlo comparar con 50 gr. de glucosa pura.

Esto llevo a la descripción de diferentes tablas, dónde se clasificaba los alimentos según su IG, e incluso se ha llegado a desarrollar dietas en función del IG (por ejemplo, “La dieta Montignac”).

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS



Durante el ayuno, en el tejido muscular el sustrato utilizado para producir energía cambia, y pasa a utilizar mayoritariamente grasa con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Tras 20 horas de ayuno, en el músculo aumenta la expresión de proteínas que promueven este cambio metabólico. Actualmente, todas ellas son diana de estudio para el tratamiento y prevención de enfermedades como la obesidad o la diabetes.
ProteínasFunción
PDK4 Ahorrar glucosa.
LPL Degradar triglicéridos para que puedan ser utilizados como fuente de energía.
UCP3 Proteína que promueve la producción de energía en la mitocondria.
CPT1 Proteína que permite oxidar grasa en la mitocondria (beta-oxidación).


Al iniciar una práctica deportiva, tras una noche de ayuno, las reservas de glucógeno hepático se encuentran casi agotadas y las del tejido muscular ligeramente disminuidas, por lo que durante la realización de un ejercicio prolongado e intenso podría llegar a provocar una hipoglucemia. El entrenamiento en dichas condiciones energéticas induce una respuesta adaptativa que favorece la estabilidad de la glucosa en sangre, incluso cuando las reservas de glucógeno hepático se encuentran agotadas.

LOS DIFERENTES TIPOS DE GRASAS SATURADAS



Las grasas saturadas han sido demonizadas en las últimas décadas, atribuyendo a su consumo la aparición de numerosos trastornos y patologías. No es ningún secreto que en los últimos cinco años, un gran número de publicaciones en revistas importantes como American Journal of Clinical Nutrition o British Journal of Nutrition han puesto en duda esta teoría, como ya hemos visto en posts anteriores.

Al igual que ocurre con las grasas insaturadas, existen diferentes tipos de grasas saturadas, en función de su longitud, y no todas tienen el mismo efecto en el organismo:
  • Ácido Butírico: es el ácido graso saturado de cadena más corta (4 carbonos). Únicamente se encuentra en la leche, con una presencia del 0.4% en la leche materna humana. Es una fuente de energía importantísima para el desarrollo del sistema digestivo y la maduración de las mucosas y algunos estudios le atribuyen efectos anticancerígenos (Hassig CA., 1997).
  • Ácido Caprílico: su estructura está formada por 8 carbonos, y es considerado el principal triglicérido de cadena media. Se encuentra en cantidades pequeñas en la leche materna de los mamíferos y puede llegar a representar el 7% de la materia grasa del aceite de coco. Tiene un enorme potencial antifúngico y antiviral, siendo un nutriente espectacular para el tratamiento de infecciones por hongos y puede llegar a ser útil como antiviral en personas que padecen el VIH (Thormar H., 1994).

LAS PROTEÍNAS: LA DIETA DUKAN NO ES PALEO



Cada año salen “dietas milagrosas” que revolucionan el mundo de la nutrición para la pérdida de peso. Sin duda, el fenómeno actual es la “Dieta Dukan”. Mentiría si afirmara que me he leído el libro. Reconozco que lo intenté, ya que familiares y amigos míos la han seguido durante semanas, pero a la tercera página lo dejé de lado por “infumable”. Ni rastro de sentido común, ni justificación “pseudocientífica”, ni tan siquiera de refilón. En general, la dieta se basa en una semana de “shock” dónde propone una alimentación libre de hidratos de carbono y grasas, es decir lo que el llama como proteína pura (PP): lácteos 100% descremados, pollo, clara de huevo, pavo…y poca cosa más. Pasada esta semana va introduciendo de forma progresiva las verduras día si, día no, y luego la fruta hasta que te vuelve a permitir comer de todo, comiendo un único día a la semana PP, como herramienta para regular el peso corporal (pido disculpas si la descripción del proceso de introducción de los alimentos no es del todo correcto, porqué no me he parado a estudiarlo con detenimiento). Además, recomienda encarecidamente el uso de “salvado de avena”, la fibra que queda al refinar el grano, es decir principalmente fibra soluble e insoluble que “cepilla” literalmente el intestino, y que su abuso puede tener, en mi opinión, consecuencias brutales para la salud intestinal, dañando literalmente las células epiteliales y alterando la primera barrera de defensa del sistema inmunitario.

NUTRIENTES Y SUPLEMENTOS PARA LA TESTOSTERONA



La testosterona es una hormona que se libera principalmente en los órganos sexuales y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales. Se fabrican a partir de moléculas de colesterol, por lo que se considera una hormona grasa o esteroidea. En el mundo del deporte, es una de las hormonas más apreciadas por sus efectos anabólicos (incremento de la masa muscular y óptima recuperación). Además, muchos estudios de psicología han estudiado la correlación entre los niveles de testosterona y el comportamiento competitivo. Se ha encontrado una relación directa entre los niveles de esta hormona esteroidea y la ambición, la dominancia, la implicación en la competición o incluso en la conducta agresiva.

Las células que producen testosterona en los órganos sexuales están estimuladas por una hormona hipofisaria que se conoce como hormona luteinizante (LH). En sangre principalmente viaja unida a una proteína transportadora (SHBG), siendo la porción que viaja libre la que ejerce funciones sobre los tejidos (testosterona total = testosterona libre + SHBG). La testosterona libre puede ejercer un efecto sobre los tejidos (músculo, pelo, etc.) o interaccionar con enzimas y convertirse dehidrotestosterona (DHT) o en estrógenos.

La DHT es un derivado de la testosterona que ejerce mayor influencia sobre los tejidos que la propia hormona. Por lo tanto, se le atribuyen los efectos secundarios derivados de niveles elevados de hormonas masculinas como la calvicie o problemas de próstata en los hombres, y acné, bello masculino o quistes en los ovarios en las mujeres.

FRUCTOSA, ¿TÓXICA O BENEFICIOSA? I



La fructosa es un hidrato de carbono, que al igual que la glucosa, es un glúcido simple o monosacárido. Se encuentra naturalmente en frutas, las verduras y la miel, alimentos que son considerados como la principal fuente de hidratos de carbono de una dieta paleo. En general, cuando se modifica la dieta y se reduce la carga glucémica de la alimentación, cambiando los alimentos y bebidas azucaradas, cereales, etc. por frutas y verduras, la salud se beneficia y disminuye la cantidad de insulina liberada al final del día, se pierde algo de tejido adiposo y mejoran otros procesos metabólicos.

Paralelamente, cada vez son mas las personas que alertan del peligro del consumo de fructosa, por lo que muchas personas que deciden seguir una alimentación paleo, entran en contradicción. ¿Nos hemos equivocado y tenemos que volver a basar nuestra alimentación en un alto consumo de cereales? En mi opinión, la respuesta es: no.

Según parece, la fructosa ha formado parte de nuestra alimentación en cantidades moderadas desde hace millones de años, y el cuerpo tiene los mecanismos suficiente para gestionar pequeñas cantidades de fructosa sin problema. Ahora bien, en cantidades abundantes, la fructosa puede resultar tóxica. Aproximadamente, se piensa que 40-50 gramos de fructosa al día resultan tóxicas para la salud.

AYUNO INTERMITENTE Y METABOLISMO I



El músculo tiene una increíble habilidad para adaptarse a los cambios en el metabolismo. Durante un ayuno de corta duración, el músculo induce la expresión de genes específicos para reducir al máximo la utilización de los carbohidratos, y aumentar la utilización de las grasas como fuente principal de energía. La alteración energética que provoca el ayuno promueve una respuesta adaptativa sistémica, pero también en el tejido muscular de forma específica. Se reducen los niveles de insulina y aumentan los niveles de glucagón y otras hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, aumenta la concentración de ácidos grasos libres en la sangre, etc. efectos que provocan que se modifique la expresión genética en los músculos de nuestro organismo.

En marzo de 2003 un grupo de investigación realizó un estudio dónde observaron el efecto de 20 horas de ayuno en la expresión genética del músculo, y como afectaba la comida posterior a ésta expresión, diferenciando entre una comida rica o pobre en carbohidratos. Compararon la transcripción genética de las proteínas estudiadas con un grupo control.

ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS: HIT



Cada día son más las personas que se benefician del entrenamiento de HIT, y sus múltiples variantes, para mejorar su rendimiento en pruebas de larga distancia, pero también como herramienta útil para mejorar la salud y perder tejido graso.

En 2008, un grupo de investigadores australianos y americanos publicaron en la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology una investigación dónde estudiaron los efectos que el HIT producía en el organismo. Estudiaron los efectos del HIT en un grupo de deportistas que realizaron el entrenamiento con las reservas de glucógeno llenas, y en un grupo de deportistas que lo realizaron las reservas medio vacías (entrenamiento en ayunas). Siguieron a ambos grupos durante tres semanas y observaron que los que empezaban el entrenamiento con las reservas de glucógeno medio vacías, conseguían incrementar su concentración de marcadores de “endurance training adaptations”. Llegaron a la conclusión, que los que entrenaban en ayunas generaban un estrés a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la célula y por lo tanto se mejoraba la producción de energía. Los mensajeros celulares que promueven que se genere ésta respuesta son 5-AMPK y p38AMPK.

EVOLUCIÓN, SALUD Y NUTRICIÓN II



Desde los Austrlopithecus aferensis que citamos en el post anterior, trascurrieron un millón y medio de años, hasta la “aparición” del Homo Ergaster / Erectus (son líneas evolutivas consideradas diferentes, pero en el post los consideraré igual para facilitar el entendimiento).

El clima seguía favoreciendo que las sabanas tropicales donde se encontraban nuestros ancestros siguieran convirtiéndose en zonas desérticas, la mayoría incluso libres de árboles. Los Homo Ergaster eran homínidos bípedos, con una capacidad craneal muy parecida a la nuestra (70% de la nuestra), sus dientes eran más pequeños y el esqueleto facial era ya "bastante humano".

Los Homo Ergaster vivieron en un entorno más hostil que todos sus antepasados. Los alimentos de origen animal empezaron a ser la parte más importante de su dieta: carne, pescado, insectos, moluscos, reptiles pasaron a ser su alimentación principal y los vegetales pasaron a ser un alimento totalmente secundario. Desde entonces, hasta hace unos diez mil años (descubrimiento de la agricultura), la alimentación de los homínidos ha sido básicamente carnívora. El ambiente provocó que aumentara el consumo de alimentos de origen animal con mayor carga energética, y fueran reduciendo la ingesta de vegetales fibrosos, a excepción de algunos tubérculos y raíces. Su sistema digestivo redujo su tamaño y adoptó características parecidas al de otros animales carnívoros. Según el señor Peter Wheeler de la Universidad de Liverpol, el tamaño del sistema digestivo se redujo tanto como se incrementó el tamaño del cerebro, un 20%. Esto permitió aumentar la asimilación de nutrientes, ahorrar energía y tiempo. El cerebro dispuso de mayor cantidad de energía y esto favoreció su desarrollo. No es de extrañar que el ácido araquidónico (carne) y el DHA (pescado) sean ácidos grasos importantes para el correcto desarrollo del cerebro.

EVOLUCIÓN, SALUD Y NUTRICIÓN I



Hace 5 millones de años, nuestros antecesores los Ardipithecus ramidus vivían en bosques tropicales, dónde la comida abundaba. Comían cuando tenían hambre y dejaban de comer cuando se saciaban.
Su alimentación era principalmente basada en hidratos de carbono provinentes de frutas, vegetales y plantas de bajo aporte calórico. Para poder aportar la energía necesaria para sobrevivir de alimentos vegetales de bajo contenido energético, su sistema digestivo era muy largo y tenía unas características particulares: su intestino grueso formaba el 45% de todo el tracto digestivo, dónde la flora bacteriana podía fermentar la fibra de los vegetales, pudiendo aportar a partir de éste proceso hasta el 50% de la energía diaria requerida. Los Ardipithecus ramidus tenían una alta sensibilidad a la insulina, por lo que pocos minutos después de comer sus niveles de glucosa en sangre volvía a la normalidad. Los vegetales eran descompuestos en el sistema digestivo y aumentaban la glucosa en sangre después de ser ingeridos, y rápidamente provocaban la liberación de insulina para almacenar dicha glucosa en las células musculares, hepáticas y tejido graso, aunque como vivían en un ambiente de comida abundante, etc. apenas habían desarrollado la capacidad de almacenar energía en forma de grasa. Complementaban su dieta con algunos insectos y pequeños reptiles y tenían una vida activa. Los Ardipithecus ramidus ya desarrollaron un sistema de lucha-huída imprescindible para la supervivencia. Cualquier peligro percatado disparaba la producción de adrenalina, noradrenalina, cortisol, etc. hormonas que movilizaban las reservas de energía, aumentaban el aporte de oxígeno a los músculos, etc. para poder luchar-huir. Actualmente, aún mantenemos éste sofisticado sistema de alarma y aunque los motivos son diferentes (pagar una hipoteca, aprobar unos exámenes, poseer bienes materiales, etc.), se siguen liberando hormonas que aumentan la glucemia, aceleran el pulso y la frecuencia respiratoria, etc. Ésta respuesta es la que hoy en día conocemos como respuesta al estrés, que nos permite afrontar los retos del día a día. En caso de que los mecanismos corporales no puedan reducir la alarma, éste estrés se puede convertir en distrés y tener efectos nefastos sobre la salud. Es evidente que muchas de las alarmas actuales no pueden ser solucionadas rápidamente, por lo que aparecen patologías producidas, en parte, por una activación excesiva e inadecuada de nuestros sistemas de luchas-huida.

DIETAS CETOGÉNICAS Y ACUMULACIÓN DE GRASA EN EL HÍGADO



Me considero un total aficionado de la metodología científica, por lo que de los artículos que leo, no siempre soy capaz de separar el grano de la paja, y es común que cite artículos de “dudosa” credibilidad para muchos expertos. Por ésta razón, cuando me colgaron en un comentario la cita bibliográfica de un artículo publicado en una revista bastante importante sobre la posibilidad de que las dietas cetogénicas produjeran resistencia a la insulina a nivel hepático decidí descargarme el artículo y leerlo para ver si podía aprender algo interesante que desconocía. Concretamente, es éste artículo François R. Jornayvaz et al. A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010.

Al leerlo tengo que reconocer que me quedé de piedra. Y no por ser una investigación súper interesante, sino más bien todo lo contrario. Los investigadores decidieron coger un grupo de ratas y durante una semana las sometieron a unas condiciones muy específicas y a una dieta dividida en 17% de grasas, 60% hidratos de carbono, y 23% en proteínas. A la semana, les modificaron la dieta y sometieron a los animales a una dieta cetogénica (Ketogenic Diet, KD), durante 5 semanas, basada en 0,4% de hidratos de carbono, 4,5% de proteínas y 95.1% en grasas. Al leer esto pensé: ¿A quién se le ocurre querer estudiar los beneficios/problemas de una dieta cetogénica con una dieta tan pobre en proteínas y/o hidratos de carbono mantenida durante 5 semanas? ¿Ésta dieta no está totalmente lejos de la realidad? Seguí leyendo…

PÉRDIDA DE GRASAS: LA TERMOGÉNESIS



Existen mecanismos de regulación en el organismo muy potentes para mantener el peso corporal en unos límites muy estrechos, a pesar de las grandes variaciones en la ingesta calórica y el gasto energético. De forma semejante, el organismo actúa para mantener la temperatura corporal a pesar de los cambios de temperatura interna y externa. Por ésta razón, no tiene mucho sentido basar las dietas de adelgazamiento o pérdida de grasa entorno a la reducción calórica. El metabolismo rápidamente se ajusta y disminuye su gasto energético basal para preservar la masa corporal, frente a la situación de carencia energética. Parecer ser que la reducción del 10% del peso inicial, provoca una drástica reducción del gasto energético y dificulta la pérdida de grasa. Además, desde un punto de vista psicológico la abstención constante de los alimentos calóricos resulta altamente estresante ya que lo normal es comer hasta la saciedad y disfrutar de los alimentos calóricos (carne roja, pescado azul, huevos…).

El gasto energético nos viene dado por la termogénesis (formación de calor).
Termogénesis obligatoria o metabolismo basal.
Termogénesis de los alimentos o efecto térmico de los alimentos.
Termogénesis asociada a la actividad física y al mantenimiento de la postura.
Termogénesis adaptativa.

¿QUÉ ES LA LEPTINA?



La Leptina es una hormona producida y liberada principalmente por el tejido adiposo (grasa corporal). Ésta hormona puede atravesar la barrera hematoencefálica para influir en la actividad de diferentes núcleos del cerebro, activando principalmente neuronas anorexigéncias (que inducen a la saciedad) e inhibiendo hormonas orexigéncias (que inducen al hambre).

Al ser una hormona liberada por la grasa corporal (parece ser que sobretodo la grasa subcutánea), cuánta mayor cantidad de grasa tenga un organismo, mayores niveles de Leptina circulantes tendrá. Los niveles elevados, de forma mantenida, de Leptina puede provocar que las “neuronas de la saciedad” pierdan sensibilidad y se produzca el mecanismo conocido como “Resistencia a la Leptina” (RL). Éste proceso se relaciona con la obesidad y otros trastornos metabólicos: diabetes, hipertensión, etc.

La nutrición puede influir en los niveles de Leptina. In vivo, a largo plazo, se ha observado como niveles elevados de insulina pueden provocar niveles elevados de Leptina. A corto plazo, según algunas publicaciones, parece ser que las proteínas mejoran temporalmente la sensibilidad de las “neuronas saciantes” a la Leptina, por lo que tienen un mayor efecto saciante que los carbohidratos. El ayuno de mínimo 12 horas parece provocar una reducción importante de los niveles de Leptina en sangre.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS PARA CONSEGUIR MAYOR ADAPTACIÓN



El entrenamiento en ayunas sigue estando en el debate científico. Bajo un punto de vista evolutivo, el ejercicio físico en ayunas tiene mucho sentido, y es fácil pensar que por éste motivo, nuestro organismo está adaptado a dicho estado energético y puede ser beneficioso para conseguir mayores adaptaciones (musculares y energéticas).

Según mi opinión, que evolutivamente tenga sentido debería ser suficiente para que como mínimo los profesionales de la salud y la nutrición se plantearan los posibles beneficios de entrenar con las reservas semi-vacías. En enero de este año (2011) se ha publicado un artículo en Journal of Applied Physiology dónde han comparado los efectos del entrenamiento en ayunas versus el entrenamiento in the fed state. Veinte jóvenes voluntarios participaron en un programa de entrenamiento de resistencia que duró 6 semanas (1 hora y media de bicicleta al 70% del VO2máx., 4 días a la semana), mientras recibían una dieta rica en carbohidratos el resto del día. La mitad del grupo entrenó en ayunas mientras que la otra mitad tomó 160 gr. de carbohidratos antes de iniciar el entrenamiento y siguió tomando carbohidratos durante el entrenamiento. El plan provocó un incremento del VO2máx. parecido en los dos grupos y tuvieron un rendimiento parecido en un time-trial de 60 minutos.

SAL E HIPERTENSIÓN



En la actualidad, se considera que la tensión arterial normal es de 120/80. En varios estudios recientes se ha considerado la hipertensión como una de las principales causas de muerte en los países desarrollados, por lo que durante años se han estudiado las diferentes intervenciones para prevenir y tratar éste fenómeno, claramente influenciado por el estilo de vida. Además, el mantenimiento de la tensión elevada se relaciona con un aumento de patologías neurológicas como los accidentes vasculares cerebrales.

El sodio es un mineral esencial para el organismo. Cumple numerosas funciones, como por ejemplo regular los líquidos corporales (previene deshidratación), participa de la conducción del impulso nervioso entre las neuronas o es imprescindible para el equilibrio mineral en la célula, entre otras funciones. Éste mineral se aporta en la dieta principalmente en forma de cloruro de sodio, conocido por todos como Sal.

Según la hipótesis de que nuestro genoma se programó hace millones de años, los marcados cambios en la composición nutricional de la dieta puede predisponer a sufrir patologías “modernas” (hipertensión, diabetes, patología cardiovascular, etc.). Según algunas investigaciones se cree que la ingesta de sodio por la que estamos genéticamente adaptados debería de ser de 1200 mg. al día (por cada gramo de sal hay aproximadamente 400 mg. de sodio).

CETOSIS ¿TÓXICA O BENEFICIOSA?



La cetosis es un estado que ocurre, principalmente, cuando una persona está en estado de ayuno o sigue una dieta muy baja en hidratos de carbono (menos de 50gr./día). En circunstancias que el cuerpo no puede utilizar hidratos de carbono como fuente de energía (por ayuno o por agotamiento de las reservas) el cuerpo estimula la beta-oxidación de ácidos grasos para obtener energía. Éste proceso produce un aumento de los llamados Cuerpos Cetónicos (CC), que son principalmente la acetona, el acetoacetato, y el beta-hidroxibutirato. Son compuestos ácidos, por lo que su acumulación en la sangre, puede llevar a un estado conocido como Cetoacidosis, que con excepción de las situaciones de ayuno prolongado (varios días) y personas con patología metabólica (diabetes) es, fácilmente regulada por nuestro organismo. Si ésta no fuera regulada podría terminar con una fallo orgánico y hasta la muerte.

El estado de ayuno o restricción de la glucosa (el cuerpo lo interpreta de forma parecida) aumenta los niveles en sangre de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Éstos son utilizados como fuente de energía por nuestros tejidos periféricos (músculo, corazón, riñones, cerebro, glándulas suprarrenales, etc.), promoviendo un ahorro del consumo de glucosa. Parte de la glucosa sintetizada durante la restricción de la ingesta de hidratos de carbono o durante el ayuno, proviene de la degradación de las proteínas (músculo) por lo que el ahorro de glucosa es clave para no perder masa muscular (no tiene sentido que en un estado de falta de energía el cuerpo pierda el elemento que le permitirá ir en búsqueda de comida, cuando ésta falte). Aunque, evidentemente, el ayuno prolongado (varios días) provoca una pérdida de masa muscular, la compensación mediante una dieta rica en proteínas, tiene un efecto anti-catabólico (evita la pérdida de tejido muscular) y hasta puede llegar a generar un una pérdida de tejido adiposo y un aumento de la masa muscular. Además, cuando los niveles de insulina son bajos (que no inexistentes o ineficaces como en el caso de la diabetes), ya hace muchos años que se sabe que se reduce la utilización de proteínas como fuente de energía. Un ambiente orgánico con niveles bajos de insulina está ampliamente aceptado que promueven la pérdida de grasa, mejoran la sensibilidad a la insulina (efecto anti-diabético), evitan la pérdida excesiva de masa muscular, etc. Los diabéticos con auséncia o ineficacia de la insulina, degradan la masa muscular tratando de generar glucosa ya que sus células interpretan que tienen caréncia de glucosa.

LAS GRASAS COMO FUENTE DE ENERGÍA



Durante la realización de ejercicio físico, el músculo utiliza grasa y glucosa como fuente de energía de forma simultánea y coordinada. El porcentaje de energía utilizada de un sustrato o de otro depende de varios factores:
  • Nutrición: la nutrición modifica la utilización de un sustrato energético. En líneas generales, si comes grasa utilizaras grasa, si comes carbohidratos utilizaras glucosa, principalmente.
  • Entrenamiento: el entrenamiento es una herramienta imprescindible para modificar el sustrato energético. Sin duda un maratoniano no gestiona la energía igual que un velocista.
  • Intensidad del ejercicio: por encima del umbral anaeróbico la utilización de glucosa es del 100%, mientras que por debajo puede variar considerablemente
Reservas de energía

Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el músculo e hígado, o en el tejido adiposo en forma de grasa saturada. Aunque la cantidad de glucógeno que puede llegar a almacenar una persona depende de muchos factores, se estima que almacena aproximadamente 900 Kcal. de energía. Se considera que realizando ejercicio físico entre 65%-75% del VO2 máx. las reservas de glucógeno se agotan en 2-3 horas. Bajo mi punto de vista, aunque éstos datos son demostrados en investigaciones científicas, no pueden ser dogmáticos, ya que el metabolismo es altamente influenciable y el gasto del glucógeno dependerá de muchos factores, que no se pueden controlar todos en un estudio. Por poner un ejemplo, no ahorra igual glucógeno un maratoniano profesional africano que un corredor de maratones amateur, aunque los dos coman lo mismo y compitan al 80% de su VO2 máx.

GRASAS SATURADAS: ¿RIESGO CARDIOVASCULAR?



Los lípidos o grasas son un componente esencial de la nutrición y el cuerpo humano. En nuestro organismo cumplen funciones imprescindibles para la vida: sirven para la fabricación de hormonas (testosterona, cortisol, estrógenos, etc.), para la fabricación de la membrana de las células, para la mediación de los procesos inflamatorios y antiinflamatorios, etc.

Uno de los lípidos más importantes es el que se conoce como ácido graso. En función de su estructura bioquímica, los ácidos grasos se clasifican en dos grandes grupos:
  • Ácidos grasos saturados.
  • Ácidos grasos insaturados. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, en función del grado de instauración (fluidez o flexibilidad).


Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados tienen una estructura bioquímica lineal y rígida (no tienen dobles enlaces que le otorguen fluidez). Principalmente provienen de los productos animales (carne) y algunos aceites vegetales como el aceite de coco o el cacao. Se encuentra en menor proporción en otros aceites (aceite de oliva) y otros productos (huevos). Otra cosa son las grasas procesadas (hidrogenadas, trans…) presentes en los alimentos industriales (bollería, margarina, fritos…).

lunes, 15 de junio de 2015

GRASAS SATURADAS: EL COCO. ¿BUENO O MALO?



El coco es el fruto de la Palma del coco o Cocotero, una palmera típica de zonas tropicales, conocida como “el árbol de la vida”. La composición nutricional del coco va variando a medida que va madurando. Es el fruto más calórico que existe: 100 gramos de coco maduro tiene 360 calorías, de las cuales 40 gramos son de grasa, 4 gramos de proteínas y 15 gramos de hidratos de carbono, de los cuales 10 gramos son de fibra dietética y 5 gramos son azúcares. También es necesario destacar su gran cantidad de minerales, principalmente potasio, magnesio, calcio y fósforo.

El 85-95% de las grasas del coco son grasas saturadas, por lo que durante muchos años se ha considerado una de las frutas más perjudiciales para la salud, particularmente por su supuesta relación con patologías cardiovasculares. Las grasas se clasifican por su grado de saturación: saturadas e insaturadas (monoinsaturadas o poliinsaturadas), aunque también se clasifican por la largada de su estructura bioquímica: triglicéridos de cadena larga, cadena media o cadena corta. Las grasas saturadas del coco son en gran parte grasas de cadena media, los conocidos como medium chain triglycerides (MCT). También contienen otras grasas saturadas de cadena larga no tan interesantes, sobretodo en personas que siguen dieta high-carb.

HORMESIS: SALUD, NUTRICIÓN Y DEPORTE



La hormesis, del griego “hormo” que significa “yo excito”, proviene de la toxicología (la ciencia que estudia el efecto de los tóxicos sobre un organismo). Observaron cómo dosis bajas de un tóxico produce en el organismo el efecto contrario que una dosis elevada. Esto nos debe hacer pensar que un estímulo puede provocar dos efectos diferentes en función de las características del estímulo y las características del organismo que recibe el estímulo. Calabrese & Baldwin en 2002, definieron la hormesis como una respuesta adaptativa caracterizada por una curva dosis-respuesta.

Hormesis y deporte

El deporte y rendimiento físico son un claro ejemplo de hormesis. La realización de una actividad física provoca un estrés a nuestro organismo (daño muscular, depleción de las reservas energéticas, etc). Éste estrés genera una respuesta adaptativa que hace que nuestro organismo se adapte. De ésta forma mejoramos nuestro rendimiento: nos estresamos, posteriormente nos adaptamos, y mejoramos. Éste proceso se conoce como supercompensación y fue descrito por el fisiólogo Selye en el año 1963.

En función del estímulo, el cuerpo deberá generar unas adaptaciones o unas otras para conseguir acomodarse al ejercicio físico. Por ésta razón es muy importante que el entrenamiento tenga progresión y variabilidad. Si siempre entrenas igual, el cuerpo se acomodará y dejará de mejorar.

AICAR: DOPAJE GENÉTICO Y ALTERNATIVAS



En las últimas semanas, hemos podido leer que el entrenador de atletas Manuel Pascua, envuelto en la operación Galgo contra el dopaje, utilizaba con sus atletas una sustancia considerada “dopaje genético” llamada AICAR. Algunos de sus efectos en el organismo son:

  • Mejora la utilización de las grasas como fuente de energía.
  • Mejora la cantidad y función de las mitocondrias.
  • Favorece la expresión de proteínas regeneradoras del tejido muscular.
  • Favorece la captación de glucosa post-pandrial (después de las comidas) y durante el ejercicio.
  • Disminuye la fabricación de tejido adiposo.
  • Mejora la vascularización del tejido muscular.

Podemos observar, que la mayoría de sus efectos, son los mismos que tiene la realización de ejercicio físico de manera regular. Por lo tanto, casi podemos afirmar que la toma de AICAR imita los efectos del ejercicio físico en el metabolismo, sin tener que movernos del sofá, o lo que es mejor, permite “seguir entrenando” durante las horas de descanso. Tanto es así, que en varias investigaciones observan los efectos antiobesidad, antidiabético, anti-hipertensión, etc. de la toma de éste medicamento. Toda una revolución en el mundo de la salud, si no fuera por su elevadísimo precio. En el año 2008, en una investigación con ratones demostraron que la toma de AICAR podía mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia, ya que consigue mejorar la utilización de las grasas en las fibras musculares. Después de administrar la droga durante 4 semanas, parece ser que consiguieron realizar un 44% más de distancia recorrida, sin haber realizando ejercicio antes.

Parece ser que el mecanismo a través del cual, el AICAR, actúa en el organismo es principalmente, mediante la activación de una proteína llamada AMPK. Cómo titula un artículo publicado en 2008 en la revista Nature Chemical Biology, “Small molecules can have big effects on endurance”. Entre los amantes del rendimiento y la salud, lo primero que nos pasa por la cabeza es: ¿Qué puedo hacer, que sea legal y saludable, y que provoque la activación de la proteína AMPK? Aquí algunos consejos:
Hacer actividad física de manera regular. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza promueven la activación de AMPK. Sobretodo, cuando las reservas energéticas se encuentran medio vacías (entrenamiento en ayunas).
La restricción calórica aumenta la activación de AMPK.
La adaptación a una dieta rica en grasas y proteínas, al contrario que una dieta rica en hidratos de carbono, mejora la expresión de AMPK, durante el ejercicio. La insulina bloquea AMPK y la toma de hidratos de carbono durante el ejercicio reduce la expresión de AMPK, pero no la detiene en atletas entrenados.
La toma de algunos alimentos como la calabaza (inositol), frutos rojos (resveratrol), carne y pescado (arginina), verduras de hoja verde (ácido fólico), pescado azul (omega-3), vinagre balsámico (ácido acético), el melón amargo, la cúrcuma (curcumina), etc. pueden favorecer la activación de AMPK.

En definitiva, la activación de la proteína AMPK, favorece la adaptación al ejercicio, ya que hace que el cuerpo gane en eficiéncia y eficácia a la hora de producir energía. Una reducción de la activación de AMPK, por ejemplo, tomando glucosa (produce insulina) antes del ejercicio, disminuye parte de los mecanismos del cuerpo para generar adaptaciones que permiten seguir progresando durante el entrenamiento.

GANANCIA MUSCULAR Y ENTRENAMIENTO EN AYUNAS



Una vez más, parece ser que menos es mas. Un estudio publicado en octubre de 2009 en la prestigiosa revista European Journal of Applied Physiology comparó la respuesta de los mecanismos de regeneración y síntesis muscular después de un entrenamiento de resistencia en un estado de ayuno o alimentados.

Seis chicos jóvenes fueron elegidos para participar en dos sesiones de entrenamiento de resistencia con 3 semanas de diferencia. Después de la sesión recibieron una bebida de hidratos de carbono más proteínas con un añadido del aminoácido leucina. En una ocasión el entrenamiento se realizó después de haber comido un desayuno rico en hidratos de carbono, mientras que en la otra sesión se realizó en ayunas.

Se tomaron biopsias del cuádriceps de los participantes antes y después del entrenamiento (1 hora y 4 horas posteriores). En las biopsias analizaron la expresión de ciertas proteínas presentes en el músculo que indicarían en cuál de los dos estados (ayuno o alimentados), el entrenamiento provoca mayor respuesta anabólica del tejido muscular (de crecimiento del tejido muscular). El principal marcador de crecimiento muscular es la expresión de la proteína P70s6k. Los resultados mostraron que se producía mayor expresión de P70s6k después del entrenamiento en ayunas. Por ésta razón los investigadores llegaron a la conclusión que “en estado de ayunas se produce mayor respuesta anabólica de la masa muscular, en respuesta a la toma de una bebida recuperación con hidratos de carbono/proteínas/aminoácidos después de una sesión de resistencia”. Además, parece ser que si queremos aumentar la capacidad anabólica de nuestros músculos, en un estudio publicado en American Journal of Physiology se observó que se producía una mayor expresión de la proteína anabólica antes mencionada, P70s6k, si se elevan los niveles sanguíneos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en los minutos post-entrenamiento.

Parecer ser que los mecanismos compensatorios también son mayores cuando se entrena en ayunas. En otras palabras, para ganar masa muscular, es posible que debamos antes degradarla un poco, ya que esto produce una supercompensación que puede favorecer la ganancia de la masa muscular, si se ingieren los nutrientes adecuados en el post-entrenamiento.

Cuando comemos justo antes del entrenamiento, o hasta durante, se produce una disminución de la expresión de proteínas de recuperación y ganancia muscular en el post-entrenamiento. Es cómo si se redujera la señal de estrés producida por el ejercicio, y todos los mecanismos de recuperación y adaptación a la actividad fueran menores. Parece ser que el cuerpo sólo se adapta si tiene necesidad. Es posible que cuando la señal de alarma sea muy grande, la toma de algo de hidratos de carbono durante una competición de larga duración (maratón o más) no tengan tanto impacto éstos posibles efectos negativos ya que el nivel de estrés energético es muy grande (esto es algo que yo me imagino…).

EL MURO EN EL MARATÓN: CAUSAS Y CONSECUENCIAS



Correr un maratón “rápido” es, sin duda, una de las pruebas más duras del planeta. Recorrer los 42 Km y 195 metros a un ritmo relativamente elevado pasa factura cada año a un gran número de atletas amateurs y profesionales. A medida que avanzan los kilómetros, la dureza va in crescendo, hasta que, en muchas ocasiones se choca contra el famoso muro del maratón. Se podría describir como “la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que desintegra al atleta, obligándole a bajar mucho el ritmo y en ocasiones a abandonar”. Aunque muchos lo hayamos podido experimentar, observar y escuchar en compañeros, ¿sabemos realmente porqué se produce?

Bajo mi punto de vista, hay tres grandes “bloques”, que se interrelacionan entre sí, pero que deberíamos valorar de forma independiente si queremos terminar el maratón con las máximas garantías posibles:

1. Metabólica-energética

Ésta es, sin duda, la más conocida y explotada, de todas las posibles causas del desfallecimiento: la famosa, depleción de las reservas de glucógeno. Es ampliamente aceptado, que la finalización de las reservas de glucógeno es una de las principales causas de la fatiga durante un maratón. Para prevenir éste aspecto, podemos realizar algunas intervenciones:
  • Asegurar el llenado de las reservas de glucógeno con el entrenamiento, la nutrición y el descanso. La bajada del volumen de entrenamiento, junto con el consumo adecuado de hidratos de carbono los días antes de la maratón, te asegurar el llenado de las reservas de glucógeno. Para ello, cómo más entrenado éste el cuerpo al vaciado-llenado de las reservas, mayor será la capacidad y cantidad de glucógeno que se podrá almacenar en los músculos.
  • Entrenar al máximo la producción de energía que proviene de las reservas grasas. La mayoría de mortales, para correr un maratón rápido, lo corremos por debajo del umbral anaeróbico (UAN), por lo que hay una ligera presencia de oxígeno para producir energía. Cuánto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá. Para ello es importante, el entrenamiento, pero también el llenado de las reservas de triglicéridos intramusculares.
  • Asegurar el aporte de hidratos de carbono durante la carrera. Ésta es un arma de doble filo. Por un lado, te asegura el aporte de glucosa en los músculos, pero por otra, frena ligeramente la utilización de las grasas cómo fuente de energía. Yo trataría de utilizar los gels, bebidas isotónicas, etc. de forma meditada, y teniendo en cuenta, que tomar gels no siempre se traducirá en una mayor energía. Si se van a utilizar éstos productos durante el maratón, es casi imprescindible entrenar su uso en algunos entrenamientos previos. La disponibilidad y utilización de la glucosa aportada “de fuera” también se debe entrenar, a parte de observar cómo sientan digestivamente, etc.
  • Asegurar la hidratación los días previos. Aportar suficiente minerales y agua los días previos a la prueba, nos asegurará reducir el riesgo de sufrir una deshidratación que pueda influir en el rendimiento del atleta.

¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?



Al igual que los grados centígrados sirven para medir la temperatura, o los kilómetros por hora la velocidad, la cantidad de energía almacenada en un nutriente se mide en calorías. En realidad, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado, un gramo de agua.

En la nutrición y el ejercicio físico, la medida utilizada para medir la energía de un alimento, la energía consumida durante un día, etc. es la kilocaloría (Kcal.), que en realidad son 1.000 calorías. Cómo norma general, cuando se refiere a la energía consumida o gastada hablaremos de Kcal., aunque en algunos relojes y etiquetas se indique en calorías.
La importancia relativa de las calorías

Las calorías nos sirven para determinar cuanta energía consumimos y gastamos. Las calorías de una dieta representan la energía que nos aporta ésta dieta, mientas que las calorías gastadas durante la actividad física nos indica cuanta energía hemos consumido haciendo ejercicio.

Los alimentos en el organismo son descompuestos para liberar la energía almacenada en ellos (calorías de un alimento). El proceso de descomposición de éstos alimentos para liberar su energía se conoce como metabolismo.

EL CHOCOLATE Y SUS PROPIEDADES



El chocolate es un alimento conseguido mediante la mezcla de semillas de cacao sólidas, azúcar y manteca de cacao. Además, casi siempre lleva añadido un poco de lecitina de soja con la finalidad de mejorar la textura. Algunas marcas también le añaden frutos secos, leche, semillas de café, frutos secos, etc. con la intención de hacerlo más apetecible y hacerlo llegar a un mayor número de consumidores. Aunque lo podemos encontrar en polvo, en forma de bombones, turrón, etc. la mayoría de nosotros lo consumimos en tableta.
Composición

Vamos a analizar su composición:
  • Hidratos de carbono: casi todos tienen un alto contenido en hidratos de carbono, que provienen en su mayoría del azúcar añadido. Éste tiene un gran impacto en la producción cerebral de endorfinas (una de las hormonas del bienestar) y nos proporciona placer de muy corta duración.
  • Grasas: provienen de la manteca del cacao y la lecitina de soja (ésta última no supera el 1%). La mitad de las grasas son saturadas y la otra mitad monoinsaturadas (parecido al aceite de oliva). De todas formas, se ha demostrado que el consumo de chocolate no aumenta el colesterol malo (LDL) aún y su elevado contenido graso.
  • Proteínas: aunque el cacao tiene un porcentaje de proteínas considerable, en el chocolate el aporte de proteínas es mínimo.
  • Antioxidantes: se han descrito más de 30 elementos con efecto antioxidante en el cacao, los más famosos son los polifenoles, unos antioxidantes con un potente efecto protector del sistema cardiovascular y efecto anti-aging.
  • Aminoácidos: aunque su contenido en proteínas no es alto, contiene L-triptófano y L-fenilalanina, dos aminoácidos que juegan un papel importante en la producción de las hormonas serotonina y dopamina (felicidad y motivación). Se ha observado que el consumo de chocolate aumenta los niveles de éstos dos neurotransmisores cerebrales.
  • Otros: el cacao aporta una gran cantidad de alcaloides, unas substancias con efecto tónico-estimulante del sistema nervioso central. También contiene gran cantidad de ácido fólico y minerales como el magnesio o el potasio.

¿CUANTAS COMIDAS TENGO QUE HACER AL DÍA?



En los últimos años numerosas fuentes relacionadas con la salud y el deporte apuestan por recomendar a sus pacientes que realicen un mínimo de 5 comidas al día. Tanto es así, que se insiste en la posible dificultad para perder peso o en la falta de energía, al hecho que no se consuman cinco comidas al día.

Respetados nutricionistas, médicos y páginas en internet de información general insisten en la necesidad imperiosa de realizar cinco comidas al día y sobretodo que cada una de ellas contenga una proporción de hidratos de carbono en forma de pan, pasta o arroz.

La explicación que dan es que de esta forma de consigue evitar tener hambre y así llegar a las comidas principales con el estómago medio lleno para no comer tanto. Además, la idea está respaldada con la explicación que el proceso digestivo aumenta el metabolismo, y por lo tanto si consumimos alimentos cada 2-3 horas nos aseguramos tener el metabolismo mas aumentado. Esta práctica es llevada al extremo, por algunos amantes del culturismo, haciendo que se levanten por la noche cada 2-3 horas para comer y así evitar el temido catabolismo (pérdida de masa muscular).

HIPONATREMIA O SOBREHIDRATACIÓN



Durante las pruebas de resistencia de larga duración (4 horas o más), existe un riesgo real de deshidratación o pérdida excesiva de líquidos. Por ésta razón, nutricionistas, fisiólogos del deporte y preparadores físicos ponen mucho énfasis en la ingesta de líquidos y sales minerales, con el fin de mantener o aumentar el rendimiento y prevenir posibles problemas de salud al atleta.

Dicho esto, por raro que pueda parecer, una de las causas más habituales de ingreso hospitalario entre los ultra-atletas es la hiponatremia o exceso de hidratación. La ingesta excesiva de agua o líquido hipotónico, junto con la sudoración excesiva, puede provocar que las concentraciones de minerales en la sangre se alteren y se produzca una disminución del rendimiento, acompañado de problemas de salud.

Algunos autores, han descrito la toma de 800 ml. de agua baja en sodio o líquido hipotónico, cómo la cantidad máxima que se puede tomar para que no se produzcan problemas. La disminución de la concentración de sodio en la sangre (por debajo de 135 mmol/l de sangre) puede provocar problemas cómo:
  • Desorientación.
  • Cefalea.
  • Vómito y/o náusea.
  • Calambres musculares.
  • Acumulación de líquido o edema en el dorso de la mano.

Éstos síntomas, deben ser tratados para que no se produzcan alteraciones mas graves como edemas de pulmón o edema cerebral. El tratamiento debe ser la ingesta de nutrientes salados, o sal por vía oral, hasta que los líquidos corporales se regulen y se empiece a orinar con regularidad, aunque no por consumir mas sal nos recuperaríamos antes. El proceso requiere su tiempo y hay que ir tomándola progresivamente hasta que la persona note que los síntomas empiezan a mejorar.

La prevención de la hiponatremia en prueba de larga duración (más de 4 horas) consiste en:
  • No ingerir más de 800 ml. de agua baja en sodio o bebidas hipotónicas por hora de tiempo de actividad física, durante varias horas seguidas.
  • Precaución con la toma de Ibuprofeno y otros anti-inflamatorios, ya que éstos disminuyen la eliminación de líquidos y pueden favorecer la hiponatremia. Sin duda, algunos deportistas de ultra-fondo abusan de ellos.
  • Comer. La comida es la principal vía de aporte de sodio al organismo.
  • Si se desea tomar bebida isotónica, observar que contenga la cantidad adecuada de sodio (entre 500 y 700 mg. por 1 o 1.5 litros de líquido).
  • Si se decide por no tomar bebida isotónica, tomar entre 500 mg y 1 gramo de Sal por hora en cápsulas, siempre que se ingiera entre 700-1000 mg. de agua o bebida hipotónica por hora. Si se toma menos líquido, aunque puede existir riesgo teórico de deshidratación, no es preciso la toma de cápsulas de sodio cada hora, ya que el peligro de hiponatremia es menor.
  • Observar si se orina en exceso. Esto puede ser síntoma de un intento del cuerpo para normalizar la concentración de sodio en sangre, favoreciendo la eliminación de agua.

Una vez mas, la hidratación es un punto conflictivo. Para los nutricionistas y fisiólogos actuales, basándose en algunos estudios, deberíamos de ingerir bebida isotónica con hidratos de carbono y sodio (sal) durante el ejercicio para mantener-mejorar el rendimiento durante la prueba. De todas formas, algunas investigaciones recientes nos hacen pensar sobre la posibilidad de que la toma de hidratos de carbono pueda bloquear la expresión de elementos responsables para la oxidación de las grasas y la producción de energía, cosa que en pruebas largas, seria un grave problema. Por ésta razón seguimos experimentando, tratando de encontrar esa bebida que aporte sal y otros minerales (evitar hiponatremia), que sepa bien (no excesivamente salada), siente bien y no bloquee la expresión de los genes responsables de la oxidación de las grasas (principal fuente de energía en prueba de ultra-fondo).

PALEODIETA: LA IMPORTANCIA DEL TIMING



Nuestra propuesta nutricional para los deportistas de resistencia, basada en la Paleodieta, ha requerido ciertas adaptaciones para aprovechar lo mejor de las propuestas nutricionales.

En líneas generales, la Paleodieta para deportistas se basa en:
  • Aporte equilibrado de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Huye de las dietas basadas únicamente en los hidratos de carbono.
  • Hidratos de carbono de baja carga glucémica: fruta y verdura.
  • Equilibrio ácido-básico de los fluidos corporales.
  • Aporte importante de proteínas con gran cantidad de aminoácidos. Favorecer la regeneración muscular, hormonal, de los tejidos…
  • Reducción de alimentos que pueden influir negativamente en el sistema inmune: lácteos y trigo.
  • Gran aporte de ácidos grasos omega-3: mejorar la fluidez de membrana, reducción de la inflamación…

Además de las características generales, parte del éxito de la Paleodieta está en el “timing”. No sólo que comer, sino también, cuando comerlo.


En los minutos posteriores al ejercicio (antes de los 30 minutos): asegurarte la toma de proteínas con gran cantidad de BCAA, y algo de hidratos de carbono. En ningún otro momento del día, el relleno de las reservas de glucógeno es tan rapida (de 2 a 3 veces más rápido).
Las horas posteriores al ejercicio: rehidratarse. Para reponer los niveles de líquido debes consumir aproximadamente entre 300 y 500 ml de líquido por cada kilo de peso que hayas perdido durante el ejercicio.
La comida antes de acostarse: trata de no ingerir muchos hidratos de carbono en la cena. Acostarse con cierta hipoglucemia aumenta la producción de hormona de crecimiento, imprescindible para la recuperación y pérdida de grasas, además de aumentar la masa muscular.
Incluye entrenamientos en ayunas: de vez en cuando, trata de añadir entrenamientos vacío, para mejorar le eficiencia energética, efecto imprescindible para los deportes de resistencia.
No hagas muchas comidas al día. Nuestra propuesta nutricional, a diferencia de la mayoría, no propone hacer 5-6 comidas al día, sino todo lo contrario. Hacer un máximo de tres comidas al día, para prevenir la resistencia a la insulina, dejar descansar nuestro sistema digestivo, favorecer el llenado-vaciado de las reservas de glucógeno, la utilización de las grasas de forma habitual…


COMER BIEN Y NO SUFRIR LESIONES



La Triathlete Europe (versión online) ha publicado un artículo éste mes de junio dónde se propone “How the right food can help you stay injury free”. En líneas generales, tengo que decir que, para mí, es la revista de triatlón dónde los artículos de nutrición son más innovadores y coincido con ellos en el 80% de la información.

En el ultimo artículo ésta es la pregunta clave de todo el texto: “Which types of foods are associated with a state of inflammation within the body?” Su respuesta a ésta pregunta no dejará de ser sorprendente para la mayoría, sobretodo sabiendo que un porcentaje muy elevado de sus lectores son amantes de los carbohidratos: “The first and most obvious culprit is sugar, because of its significant effect on insulin levels. Of course, most people can easily identify sources of sugar such as corn syrup or sucrose, but common fuels such as muffins, pasta, bagels, cereals and sports drinks can spike insulin levels in a very similar way.”

Aunque la insulina a corto plazo es anti-inflamatoria, los niveles elevados de ésta la hormona (hiperinsulinemia) en el organismo favorecen el aumento de elementos que favorecen la inflamación, y ésta se expresa en forma de problemas digestivos, niveles elevados de colesterol malo, fatiga, pérdida de masa ósea o problemas musculares, entres otras cosas. Una vez más, la información que nos sigue llegando es que debemos de elegir bien los hidratos de carbono y el momento de su ingesta.


Además del azúcar, también proponen limitar el consumo de esos nutrientes que pueden influir negativamente sobre nuestro sistema inmune, ya que son propensos a generar pequeñas alergias (“common allergens”). Una vez más aparecen en la lista negra el trigo, la soja, los lácteos y en algunas personas algunos frutos secos como los cacahuetes.


Elige siempre que puedas hidratos de carbono de baja carga glucémica, mayoritariamente frutas y verduras.
Ingiere carbohidratos de los minutos posteriores al ejercicio para rellenar las reservas de glucógeno, ya que durante estos minutos, el cuerpo puede captar la glucosa sin necesidad de insulina. Además, de ésta forma te aseguras no tener que estar el resto del día comiendo pan, pasta o arroz, desviando de la dieta otros nutrientes importantes.
Aumenta el consumo de alimentos anti-inflamatorios, principalmente que contengan ácidos grasos omega-3 (pescado, sobretodo azul).
Identifica y reduce aquellos alimentos que te generen pequeñas alergias o reacciones inmunitarias (lácteos, cereales...) cómo mocos, problemas digestivos, etc.
No compres en exceso alimentos y snacks preparados: barritas, galletas… “These foods were created for convenient access during sporting activities and not for your afternoon or evening snack, or for a way to eat breakfast in your car on the way to work.”
Modera los “alimentos de carrera”. Muchos atletas con el propósito de que su sistema digestivo se acostumbre a los geles, bebidas isotónicas, o barritas, toman erróneamente cada día productos de éstos. Sin ninguna duda, es un error.

Os paso el link del artículo online de la revista Triathlete Europe: http://triathlete-europe.competitor.com/2010/06/17/holistic-fuelling-stay-injuryfree/

COME AGUACATES Y GANA RESISTENCIA



El aguacate es el fruto de la Persea Americana, un árbol típico de América Central. En España, hace algunos años que se cultiva en zonas cálidas cómo Andalucía o las Islas Canarias.

Su composición es aproximadamente:
  • 65% agua.
  • 21% lípidos.
  • 4% proteínas.
  • 6% hidratos de carbono.
  • 4% fibra.

A diferencia de otros frutos, el Aguacate aporta lípidos monoinsaturados (70%) y poliinsaturados (pocos), imprescindibles para el organismo: favorecen el aumento del colesterol HDL (“bueno”) y la reducción del LDL (“malo”). Además, es una de las principales fuentes vegetales de L-Carnitina, un aminoácido que favorece la utilización de las grasas cómo fuente de energía en el organismo.

También aporta una gran cantidad de potasio y en menor cantidad magnesio, fósforo o calcio. Entre sus antioxidantes, destaca el contenido en vitamina E.

Tiene una carga glucémica casi nula y aporta una gran cantidad de lípidos, por lo que puede ser ideal para aportar energía sin alterar la glucosa en sangre. Además, tiene un efecto ligeramente alcalinizante, favoreciendo la eliminación a través de la orina de desechos ácidos producidos durante el ejercicio.

De forma práctica el aguacate puede ser útil para:
  • Bebidas de recuperación. ¡Un batido frío de aguacate con plátano y leche de almendras es la bomba!
  • Para el desayuno. Junto con unas anchoas o una lata de atún, puede ser un desayuno muy energético para esos días que tenemos mucha hambre.
  • Por su sabor, es útil para acompañar ensaladas.
  • Para favorecer el aumento de grasas “sanas” de nuestra dieta, ayudando que el cuerpo utilice mayor cantidad de grasas durante el ejercicio. Se ha observado en artículos recientes, que la modificación de la dieta también modifica el % de grasa utilizada durante el ejercicio.

Cómo todo en la vida, también tiene algunos “contras” a destacar:
  • Su alto precio en el mercado.
  • Resulta difícil encontrar aguacates en su punto en las tiendas. Muchas veces o están verdes o demasiado maduros. Su maduración en cámaras frigoríficas puede alterar su composición nutricional.
  • Su alto contenido calórico. Si tu dieta no está muy equilibrada, el aguacate puede disparar las calorías ingeridas diarias. Para deportistas, ningún problema.

MAYOR EFICIENCIA=MAYOR RENDIMIENDO



En los últimos años, un gran número de atletas se han visto beneficiados de la eficiencia energética para mejorar su rendimiento. Ser eficiente energéticamente, desde mi punto de vista, es que todas las vías de producción de energía funcionen lo mejor posible. Durante una prueba, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía: hidratos de carbono (glucosa libre en sangre, glucógeno muscular y hepático), grasas (triglicéridos intra-musculares, libres en sangre, ácidos grasos...) y proteínas (aminoácidos cómo la Glutamina o los BCAA pueden convertirse en glucosa). El cuerpo utilizará una fuente u otra dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, pero también de la nutrición del día a día, del tipo de entrenamiento y del ritmo ingesta-entrenamiento-descanso.

Con presencia de oxígeno (es decir por debajo del umbral anaerobico), la producción de energía procedente de glucosa aporta 36 o 38 moléculas de ATP (energía) por cada molécula de glucosa, y por cada molécula de grasa el cuerpo puede conseguir 140 moléculas de ATP, por lo que conseguir que la mayor cantidad posible de energía provenga de las grasas (triglicéridos intra-musculares), sin que ésto suponga una disminución del ritmo de carrera, aumentará el rendimiento. De hecho, uno de los factores que hace que los atletas africanos sean los mejores en las carreras de fondo es su gran eficiencia energética.

Aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas, significará un retraso en el gasto de las reservas de glucógeno, un aumento de la producción de energía, permitirá mantener los niveles de glucémia más estables evitando las temidas pájaras, y, sobretodo, permitirá tener una mayor energía cerebral. Éste último, es un factor clave, ya que como todos sabemos, el rendimiento empieza y termina en la cabeza.

Sea cual sea tu disciplina deportiva, utiliza la nutrición y el entrenamiento para mejorar la eficiencia energética. Después de la motivación, yo lo considero el segundo factor más importante para rendir, junto con la plantificacion del entrenamiento.

L-GLUTAMINA. ¿PARA QUÉ SIRVE?



Durante las largas horas de entrenamiento encima la bicicleta, somos muchos los que queremos cuidar nuestra salud y sobretodo optimizar nuestro rendimiento. Pensamos cuidadosamente cuando ingerir barritas energéticas, cada cuando hidratarnos y en que cantidad, etc. Hasta el día de hoy, el protocolo más utilizado es un compuesto de bebida isotónica o ligeramente hipotónica (nunca hipertónica), con el 6% de hidratos de carbono, a poder ser en distintas formas: maltodextrina, glucosa, fructosa, etc. Ingestas pequeñas cada 15-20 minutos.

En los últimos meses, durante una de nuestras revisiones del "porqué se dice esto", pensamos en jugar a ser alquimistas, y pensamos diferentes formas de evolucionar la bebida. Sin lugar a dudas, en la evolución de la bebida "típica", la introducción de la Glutamina cómo parte esencial de la bebida ha resultado ser clave. Éste aminoácido se considera esencial en situaciones de estrés o fatiga psiquica-física, ya que su consumo se incrementa notablemente durante éstos períodos. En el litro de agua, o en el caso de tomar bebida isotónica, introducimos la glutamina en polvo en un litro de agua, a poder ser sin edulcorantes. Al finalizar, interesante la suplementación con dosis mas elevadas (alrededor de los 5 gramos) en los minutos posteriores al ejercicio, para favorecer la recuperación y moderar el daño en el tejido muscular.

Entre sus efectos ergogénicos, hemos encontrado varias razones:

- La L-Glutamina es glicosilabe, es decir, que se puede convertir en glucosa sin disparar la producción de insulina, que boicotea la oxidación de las grasas (ya veis que tengo mucha manía con ésto...).

- Ayuda a equilibrar, en el sistema nervioso central, los aminoácidos que producen fatiga central, por lo que mejora la energía cerebral.

- Evita la pérdida de masa muscular producidas por las largas horas encima la bicicleta. También evita la degradación del epitelio intestinal.

- Actúa cómo tampón, bloqueando la excesiva acidez que se produce en los músculos durante el ejercicio.

Nuestra experiencia, nos dice que es muy útil en tiradas largas e intensas, hasta el punto que en alguna de las pruebas más duras del planeta, algunos deportistas decidieron dejar de tomar isotónica y tomar glutamina sola, porqué las sensaciones subjetivas eran mejores. A ésto le llamo, ciencia basada en la evidencia. ;)

PALEODIETA: ¿UNA REVOLUCIÓN NUTRICIONAL?



El cuerpo humano es la representación máxima de la adaptación al entorno. Hemos ido generando cambios orgánicos que nos han permitido adaptarnos a nuestro entorno. La necesidad de supervivencia nos ha obligado a desarrollar nuestras habilidades físicas y psicológicas para hacer frente a las adversidades. Sin ninguna duda, la evolución no lo ha hecho perfecto pero lo ha hecho lo mejor que ha sabido. Ha conseguido entrar en conexión con la naturaleza permitiendo que millones de bacterias vivan en nuestro sistema digestivo a cambio de ayuda en la asimilación de nutrientes, eliminación de desechos, ayuda inmunológica, etc.

Todos éstos cambios han sido favorables en su momento, pero en la actualidad, ¿siguen siendo beneficiosos? El cuerpo ha desarrollado una capacidad bruta de almacenar energía en forma de grasa o ha desarrollado un gusto impresionantemente bueno por las cosas dulces, saladas o grasientas, asegurandose su ingesta en momentos de máxima carencia. En muy pocos años, el entorno ha cambiado enormemente y nosotros seguimos siendo los mismos. En pocas palabras, seguimos ahorrando sodio en un mundo de cosas saladas (hipertensión), devorando hidratos de carbono refinados (diabetes, obesidad), o ingiriendo gran cantidad de grasas sin tener en cuenta la calidad de ésta (enfermedades coronarias).

Mi siguiente pregunta es...¿qué pasaría si ajustamos, en la medida de lo posible, nuestro entorno para que nuestro organismo se encuentre en su entorno más habitual (10.000.000 de años)? ¿Conseguiriamos ser más resistentes, más fuertes, tener menos grasa acumulada, y tener la capacidad de adaptación de nuestros ancestros?

La bióloga Yolanda Santiuste, seleccionadora de carreras de montaña de la comunidad de Madrid está desarrollando un estudio de investigación sobre los cambios que sufren los atletas al seguir la paleodieta.

Aquí os dejo el link de la investigación:

http://www.elatleta.com/foro/topic.asp?TOPIC_ID=71734

De momento nosotros, los profesionales de la salud que estamos convencidos del éxito de ésta nutrición, ya hemos hecho nuestras particulares pruebas.

"Espartanos, preparad el desayuno, y alimentaos bien, ¡pues esta noche cenaremos en el infierno!."

HORMONA DEL CRECIMIENTO Y RENDIMIENTO



La hormona de crecimiento (HC) es una de las muchas proteínas que nuestro cuerpo sintetiza para la homeostasis del cuerpo (equilibrio). Su producción empieza en el hipotálamo con la producción de un factor de liberación (GHRH) que estimula la hipófisis para que ésta libere al torrente sanguíneo HC, consiguiendo un efecto en todas las células de nuestro cuerpo.

Sus principales funciones son:

- Aumento de la masa muscular y mejora de la calidad del tejido oseo.

- Pérdida de grasa y mejora de su utilización para la producción de energía.

- Mejor recuperación de lesiones y estrés muscular producido por el entrenamiento.

- Efecto positivo sobre la motivación y el buen humor.

- Refuerza el sistema inmunológico.

Su producción es máxima en el primer ciclo del sueño y está mediada por otras proteínas sintetizadas en nuestro organismo, por lo que podemos alterar su producción con nuestros hábitos de vida.

La liberación de HC está influenciada por:

- Insulina: el factor de crecimiento de insulina frena la producción de HC. Comer hidratos de carbono que liberen gran cantidad de insulina por la noche...

- El ayuno: aumenta la producción de HC. Por lo que comer cada 2-3 horas...

- El ejercicio físico: el entrenamiento de fuerza resistencia de alta intensidad aumenta la producción de hormona de crecimiento increiblemente. Beneficios de hacer ejercicios de fuerza...

- Estrés: cómo en todas las cosas, si te pasas de ayuno, te pasas de entreno, o te pasas de rosca de estrés...todo ésto disminuye la producción de HC. En el equilibrio está la clave...

- Nutrición: para su formación y liberación es necesario la presencia de aminoacidos presentes básicamente en los productos animales. Básicamente su producción de relaciona con los aminoacidos L-Arginina y L-Ornitina. ¿ La cena de proteínas mejora el rendimiento?...sí!

De nuevo la ciencia apoya el ciclo de la vida. No se puede estar siempre haciendo una digestión constante, ni se debe de abusar de pasar hambre. No se puede estar siempre con las reservas de glucógeno llenas ni con las reservas siempre vacías... en definitiva, se debe conseguir un ritmo óptimo de FIESTA-AYUNO.

RESERVAS DE GLUCÓGENO



Es mundialmente conocida la importancia de las reservas de glucógeno para el rendimiento físico. La influencia es clara. La glucosa liberada de las reservas de glucógeno muscular es la principal fuente de energía en intensidades elevadas, por lo que asegurarte el relleno de las reservas de glucógeno es clave para la recuperación y el rendimiento. Si no hay glucógeno, disminuye la intensidad, siempre que vayas por encima del umbral anaeróbico dónde el combustible energético es la glucosa.

Las últimas investigaciones son muy claras. El aporte de hidratos de carbono debe ser principalmente en los minutos posteriores al ejercicio , y digo minutos porqué debe de ser antes de los 30-40 minutos para ser efectivos. Vamos...perseguir al conejo y meterle un bocado. Además si el aporte de hidratos de carbono va acompañado de una dosis de proteínas se ha demostrado aún más efectivo para conseguir el relleno de los almacenes de glucógeno muscular y hepático.

Si conseguimos controlar éste aspecto, el resto del día debe aportar hidratos de carbono de baja carga glucemia, es decir principalmente de frutas, verduras, frutos secos y productos integrales. El aporte de altas cantidades de hidratos de carbono "vacíos" nos llevará a un aumento del peso corporal, un aumento de la acidez metabólica y además dificultará el aporte adecuado de nutrientes traza como las vitaminas y los minerales.

Los entrenamientos que vacían las reservas de glucógeno son los que consiguen generar mayores adaptaciones y consiguen que el cuerpo aumente la capacidad de almacenarlo. El vaciado-llenado de las reservas es la clave para generar adaptaciones que consigan que el cuerpo aumente los almacenes de glucógeno. Además, en entrenamientos cortos, salir con las reservas ligeramente vacías puedes aumentar el rendimiento en pruebas de hasta 90 minutos, ya que los niveles algo vacíos de glucógeno producen un aumento de los niveles de adrenalina, hormona responsable de la producción de energía durante el ejercicio. Además se ha visto, que ésta subida de la adrenalina va acompañada de una bajada importante al finalizar el ejercicio físico, lo que lo convierte en un auténtico método de relajación.

DIETA CETOGÉNICA I



En la actualidad, una parte importante de la comunidad médica establece los hidratos de carbono (HC) como la base principal de una dieta sana, y proponen una reducción de las calorías, sobretodo las que provienen de la grasa para favorecer la pérdida de peso. Por otro lado, existe una línea creciente de investigadores que opinan que éste es un camino claramente equivocado, y opinan que la reducción de los carbohidratos es la herramienta más potente para la pérdida de tejido adiposo y, en definitiva, para mejorar la salud. Debido a la menor divulgación “popular” de ésta segunda opinión, para la mayoría de la población son desconocidos los beneficios de seguir una dieta cetogénica, y aún se siguen criminalizando éste tipo de alimentación. Voy a intentar hacer una pequeña introducción y dar mi opinión.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Se entiende como dieta cetogénica aquella que permite al cuerpo entrar en un estado de cetosis fisiológica . Se considera que una dieta cetogénica seguida para favorecer la pérdida de grasa debe contener un máximo de 0.4 gr. de HC por kilo de peso corporal, sin limitación en el consumo de grasas y proteínas. Mi opinión es que será más efectiva cuántos menos carbohidratos se ingieran. Si se quiere utilizar una dieta cetogénica para tratar la epilepsia, ésta debe ser reducida mucho más rica en grasas y mucho menos en proteínas y la cantidad de HC no debe superar los 10 gr. al día.

No siempre reduciendo los HC se consigue entrar en cetosis. Se estima que de 100 gr. de proteínas el cuerpo puede sintetizar 57 gr. de glucosa, y para tratamientos de la epilepsia con dietas cetogénicas se limita también la ingesta de proteínas. La cantidad y calidad de macronutrientes (HC, grasa y proteínas), el momento de su ingesta, la cantidad y calidad de ejercicio físico, el metabolismo, etc. son factores que influyen en la producción de cuerpos cetónicos.

¿QUÉ SON LAS MITOCONDRIAS?



El cuerpo está formado por decenas de billones de células. Éstas se agrupan para formar órganos, entre ellos el músculo. Dentro de cada célula de nuestro cuerpo, hay varios elementos con funciones muy variadas. Uno de éstos elementos es conocido como mitocondria. Cada mitocondria tiene su propio ADN por lo que es un ser “no humano”, que ejerce con el organismo humano una de las “colaboraciones” más potentes de la naturaleza.

Cada célula contiene varias mitocondrias (cantidad muy variable), se mueven libremente por su interior y tienen funciones muy importantes para la propia célula, y por lo tanto, también para el cuerpo humano.

La principal función de las mitocondrias es la de producir la energía necesaria para que la célula pueda hacer su función. Por ejemplo, cuando un músculo, compuesto de células, quiere realizar una acción (correr, pedalear…), la energía necesaria para hacerlo es producida por las mitocondrias. Éste proceso de producción de energía requiere “materia prima” (glucosa, ácidos grasos o aminoácidos) y oxígeno.

LOS HIDRATOS DE CARBONO A JUICIO. PARTE I



Llevamos años intentando elegir las mejores fuentes de hidratos de carbono (no sólo en cantidad sinó en calidad). El concepto de carga glicémica desarrollado en la Universidad de Harvard en 1997 puso cada cosa en su sitio. La carga glicémica de un nutriente es el reflejo más real de la influéncia de éste sobre los niveles de azúcar en sangre.


Carga glicémica = (índice glicémico x contenido de carbohidratos en una ración normal) / 100


El índice glicémico de un alimento es la medida en que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre en comparación con la glucosa. Si sólo tenemos en cuenta este concepto, la zanahoria cocida produciría un aumento de la glucosa en sangre parecido a la que producen los Donuts. ¿Esto significa que debemos de comer Donuts como comemos zanahorias cocidas? NO!! Si observamos la carga glicémica un Donut es de 37,8 mientras que la carga de un plato de zanahorias cocidas puede ser de 7,2!!!! Si queremos rendir más y mejor elijamos para nuestra alimentación habitual alimentos con baja carga glicémica!!

¿EL VINO ES REALMENTE SANO?

Siempre se ha recomendado el típico vasito de vino como algo saludable para nuestro organismo. Y si nos paramos a pensar, realmente no tiene mucho sentido. ¿Alguien nos podría decir que tiene de sano el acohol? ¿Qué nos reporta de positivo? A lo mejor un poco de vino de vez en cuando no es malo. Y seguro que el vino es mejor que el vodka. Ahora bien, ¿eso significa que el vino sea sano?
Pues no. El vino no nos aporta nada positivo. No hay nada que justifique que un profesional de la salud nos recomiendo beber vino de vez en cuando. De acuerdo que a lo mejor beberlo con moderación no nos llevará problemas pero eso no significa que sea algo sano para nuestro cuerpo.
El tan aclamado resveratrol puede ser no tan beneficioso como pensamos. Así lo atestiguan desde la Universidad de Baltimore.
Mientras, el Annals of Oncology revela que beber una copa de vino al día u otro alcochol, triplica las posibilidades de contraer cáncer de esófago, faringe, mama o boca.
Y en definitiva, se trata de alcohol, y eso es un azúcar.


sábado, 13 de junio de 2015

JOYAS QUE ADELGAZAN. EL ÚLTIMO TIMO

Y pensábamos que ya lo habíamos visto todo: joyas que adelgazan. Aquí ya no hablamos de suplementos, de alimentos milagro, de productos adelgazantes, ni de cremas, ni de fajas...ahora hablamos de joyas reductoras de peso.
De hecho se trata de unos pendientes y una pulsera y el sistema es muy parecido a los anillos adelgazantes de hace un par de años.
Para empezar utilizan un nombre reconocido dentro del mundo de la joyería: Swarovski. Obviamente no tienen nada que ver con ellos, pero imaginamos que no será nada legal ni ético usar este nombre para vender este producto.
En este caso ya ni se molestan en explicar el porqué del poder adelgazante de dichas joyas. Nos dicen que son biomagnéticas como si eso explicara algo. Es como si la lluvia es pertinaz. Nos quedamos igual.
Pero juegan con dos bazas:

  • Producto que utilizan las mujeres como complemento de belleza
  • Ponen un precio exagerado (más de 100 euros), pero te lo dejan por 20, para que te aproveches del descuento y creas que realmente es una ganga y así piques el anzuelo.
Mientras haya tontos, habrá listos.




jueves, 4 de junio de 2015

¿POR DÓNDE VER LA FINAL DE LA NBA? ONLINE Y EN DIRECTO

No hay ninguna duda de quienes eran los dos mejores equipos de la temporada en la NBA. Tanto los Cleveland Cavaliers, con Lebron James, como los Golden State Warriors, han dominado de principio a fin sus respectivas conferencias. Y este mismo viernes empieza el primer asalto, de los 7 que coronorán al mejor de la NBA.

¿Y por donde podremos ver la final de la NBA?
Para los que no os importe rascaros un poco el bolsillo la cadena oficial que puede retransmitir la NBA es Canal+. Gratis, pero obviamente sólo para sus abonados.
Y la plataforma yomvi (previo pago), será la mejor forma de verlo online para los que no tengáis Canal+.
Si vives fuera de España, el puedes ver la final de la NBA online y en directo a través de los canales americanos NBA TV, TNT y ESPN, pero antes deberás comprobar si puedes sintonizarlos en tu país.

Existen webs que recopilan cientos de canales online de docenas de países, es posible que en alguno lo retransmitan en abierto. Prueba en FilmOn.tv, My TV Online, Delicast, o Livestation. Durante la retransmisión entra en dichas webs y en el buscador introduce NBA finals 2015, a ver si hay suerte...

Pero también podemos seguirlo por radio. TuneIn Radio es un servicio online que contiene cientos de emisoras españolas. Un poco antes de que empiece el primer partido de la final de la NBA (sobre las 02:30 del día 5, hora española), localizarás muchas emisoras que retransmiten en directo.

También puedes sintonizar TuneIn Radio desde cualquier navegador en su web oficial. Descarga la app para iOS, Android o Windows Phone.

¿EL ELCHE BAJARÁ?

Mal pinta el asunto para el Elche CF. Según la LFP su descenso a 2ª A ya sería un hecho pese a que el mismo club ilicitano acaba de declarar que nadie de la LFP les ha comunicado su descenso administrativo.
El beneficiado de este presunto descenso del Elche CF sería la SD Eibar que pese a reaizar una gran primera vuelta, en la seguda prácticamente no ganó ningún punto y quedó antepenúltimo, con lo cual fue uno de les 3 equipos que tenían que descender. De hecho ha sido el Eibar el que ha "presionado" a la LFP para que tenga manos dura en casos como los del Elche CF. En los últimos años, equipos como el Mérida, el Salamanca, el Extremadura...,descendieron también por una cuestión administrativa (deuda de dinero). La realidad es que la mayoría de equipos tanto de primera como segunda división de la liga de fútbol española, tienen una deuda enorme, tanto con hacienda como con sus jugadores. De hecho, el Elche, debe más de 6 millones de euros con sus jugadores.
Parece que esta vez, será el inicio por parte de la LFP de tener mano dura con los clubes que deban dinero y que no tengan un proyecto sólido. En estos dos últimos años, tanto el Rayo Vallecano, como el Málaga CF, se han escapado por los pelos de bajar administrativamente. Pero parece que el Elche no correrá la misma suerte y el año que viene se verá obligado a jugar en la segunda división española.

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