martes, 16 de junio de 2015

LAS GRASAS COMO FUENTE DE ENERGÍA



Durante la realización de ejercicio físico, el músculo utiliza grasa y glucosa como fuente de energía de forma simultánea y coordinada. El porcentaje de energía utilizada de un sustrato o de otro depende de varios factores:
  • Nutrición: la nutrición modifica la utilización de un sustrato energético. En líneas generales, si comes grasa utilizaras grasa, si comes carbohidratos utilizaras glucosa, principalmente.
  • Entrenamiento: el entrenamiento es una herramienta imprescindible para modificar el sustrato energético. Sin duda un maratoniano no gestiona la energía igual que un velocista.
  • Intensidad del ejercicio: por encima del umbral anaeróbico la utilización de glucosa es del 100%, mientras que por debajo puede variar considerablemente
Reservas de energía

Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el músculo e hígado, o en el tejido adiposo en forma de grasa saturada. Aunque la cantidad de glucógeno que puede llegar a almacenar una persona depende de muchos factores, se estima que almacena aproximadamente 900 Kcal. de energía. Se considera que realizando ejercicio físico entre 65%-75% del VO2 máx. las reservas de glucógeno se agotan en 2-3 horas. Bajo mi punto de vista, aunque éstos datos son demostrados en investigaciones científicas, no pueden ser dogmáticos, ya que el metabolismo es altamente influenciable y el gasto del glucógeno dependerá de muchos factores, que no se pueden controlar todos en un estudio. Por poner un ejemplo, no ahorra igual glucógeno un maratoniano profesional africano que un corredor de maratones amateur, aunque los dos coman lo mismo y compitan al 80% de su VO2 máx.

Las reservas de grasa cómo fuente de energía en una persona deportista pueden estar entre 80.000-120.000 Kcal. de triglicéridos intramusculares o en el tejido adiposo. Aunque la grasa es una fuente increíble de energía tiene un factor limitante que es la intensidad. En ejercicios dónde las pulsaciones se mantienen por encima del umbral anaeróbico (sin oxígeno) de forma prolongada, la utilización de la grasa cómo fuente de energía es limitada.
Aumentar la capacidad de utilizar la grasa como fuente de energía

La principal estrategia, que se relaciona con el aumento de la oxidación de las grasas y la reducción de la utilización del glucógeno durante la realización de ejercicio físico, es el seguimiento de una dieta alta en grasas. Ésta estrategia conocida como "fat loading" o "fat adaptation" es una estrategia nutricional basada en el consumo de grandes cantidades de grasa en la dieta, en detrimento de los hidratos de carbono, y que según algunas publicaciones el cuerpo tarda unos 5 o 6 días en adaptarse en atletas entrenados.

Hay evidencias que sugieren que ésta adaptación promueve respuestas metabólicas y hormonales para que el músculo optimice la utilización de grasa y ahorre glucógeno.

Ésta adaptación parece ser explicada, en parte, por un aumento de las reservas de triglicéridos intramusculares, y una mejora de los procesos de oxidación de la grasa en la célula.

Los triglicéridos de cadena media (MTC) y de cadena corta, no necesitan ser transportados por enzimas dentro de las mitocondrias para producir energía, ya que entran directamente y son fácilmente oxidados.
Efectos del "fat adaptions" en el rendimiento físico

Las investigaciones que han pretendido observar los beneficios de una adaptación de las dietas altas en grasas en el rendimiento no han tenido resultados muy concluyentes.

La mayoría de las investigaciones observan los efectos de una dieta alta en grasa en pruebas de intensidad moderada, tratando de evaluar el tiempo que tardan en llegar a la fatiga. En un review publicado en 2008, encontraron 3 publicaciones que encontraban mejora en el rendimiento, 2 publicaciones sin cambios, y 2 encontraron una reducción del rendimiento. En otras 3 investigaciones no basadas en la resistencia, sino en el tiempo de realización de una prueba (time-trial), no encontraron diferencias en el rendimiento después de 2-5 semanas de "fat adaptations" en comparacióna dietas ricas en carbohidratos. Bajo mi punto de vista, uno de los principales motivos de los resultados poco concluyentes es porqué las investigaciones utilizan "high-fat diets" mediante la introducción de cremas de leche, galletas de mantequilla u otras grasas procesadas, bajo mi punto de vista poco interesantes. Otros motivos podrían ser porqué realizan los entrenamientos con bebidas isotónicas que bajo mi punto de vista no permiten una adaptación total o porqué el cuerpo se adapta a los cambios con relativa facilidad.

¿"Fat adaptations" + "Carbohydrate loading"?

Existe una teoría que supuestamente podría beneficiar el rendimiento: dieta alta en grasas, junto con un periodo de "relleno" de las reservas de glucógeno (1-2 días). Supuestamente con el objetivo de aportar al atleta los beneficios de una dieta "high-fat", junto con los beneficios de unas buenas reservas de glucógeno. En varias publicaciones investigadas parece ser que los resultados son muy variados: en algunos atletas mejora el rendimiento, en otros no varía yen otros empeora.

Lo que si se ha podido demostrar es que una "fat adaptations" induce al cuerpo a utilizar mucho más eficientemente la grasa corporal durante el descanso y durante el ejercicio físico, con la consecuente reducción del porcentaje de grasa corporal. La introducción o no, de una carga de carbohidratos el día anterior no está del todo clara y está pendiente de seguir siendo investigado.

De momento, parece ser que podemos concluir:
  • Las investigaciones no se pueden considerar muy fiables, ya que las "high-fat diets" utilizadas no son con grasas interesantes.
  • Lo que si parece ser es que las "high-fat" son más efectivas para la pérdida de tejido adiposo que las "high-carbohydrate", por lo que estar más fino puede ser un "plus" en el rendimiento.
  • El ahorro de glucógeno que se produce mediante una "fat adaptations" puede ser especialmente útil en pruebas rápidas y de duración entre 2 y 3 horas, dónde el ahorro de glucógeno es clave.
  • En pruebas muy largas, la "fat adaptations" es imprescindible para no estar con una pájara constante. Muchos atletas que no siguen una dieta específica, consiguen éstas adaptaciones mediante el entrenamiento, aunque seguramente se podrían beneficiar si encima "jugaran" con la nutrición.
  • En pruebas cortas, 5.000, 10.000 y media maratón, el glucógeno no es un problema por su corta duración. Si sabemos que la realización de ejercicio en ayunas aumenta los niveles de adrenalina y nodradrenalina, podemos pensar que si estamos adaptados ir a competir en ayunas en pruebas cortas, dónde por la duración no se debe sufrir por el glucógeno, es posible que sea positivo para el rendimiento gracias al aumento de los niveles de hormonas importantes para sacar lo máximo de nosotros mismos.

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