INTENSIDAD PARA ADELGAZAR

Como entrenador personal online, tengo muy claro que la variable intensidad es clave a la hora de elevar nuestro metabolismo y quemar más grasa. Poco tiempo pero intenso. Es mejor 15' a nuestro 90% que no 1 hora a nuestro 60%. Nada de interminables y aburridas sesiones en el gimnasio. Sólo nos servirán para agobiarnos y terminar abandonando la práctica de la actividad física.
Ya he hablado mucho de los tabatas. Son sólo 4 minutos. 20 segundos de alta intensidad + 10 segundos de pausa. Y así durante 4' seguidos. Los hay de muchos tipos. Podemos coger sólo 1 ejercicio y hacerlo durante todo el tabata o bien coger 4 u 8 ejercicios distintos y hacer uno en cada serie de trabajo de 20 segundos. La gente más preparada es capaz de hacer 5 tabatas seguidos.
Hoy os dejo un tabata ideal para gente aún con poca capacidad. Intercalamos elementos de cardio con elementos simples de fuerza. Sólo 4 minutos. Eso sí, calentad bien.
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ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS: HIT

Cada día son más las personas que se benefician del entrenamiento de HIT, y sus múltiples variantes, para mejorar su rendimiento en pruebas de larga distancia, pero también como herramienta útil para mejorar la salud y perder tejido graso.

En 2008, un grupo de investigadores australianos y americanos publicaron en la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology una investigación dónde estudiaron los efectos que el HIT producía en el organismo. Estudiaron los efectos del HIT en un grupo de deportistas que realizaron el entrenamiento con las reservas de glucógeno llenas, y en un grupo de deportistas que lo realizaron las reservas medio vacías (entrenamiento en ayunas). Siguieron a ambos grupos durante tres semanas y observaron que los que empezaban el entrenamiento con las reservas de glucógeno medio vacías, conseguían incrementar su concentración de marcadores de “endurance training adaptations”. Llegaron a la conclusión, que los que entrenaban en ayunas generaban un estrés a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la célula y por lo tanto se mejoraba la producción de energía. Los mensajeros celulares que promueven que se genere ésta respuesta son 5-AMPK y p38AMPK.

COMO PERDER PESO RÁPIDAMENTE EN CASA

Si bien no existen los milagros, sí que hay formas que nos ayudaran a ir algo más rápidos a la hora de adelgazar. 
Y lo podemos hacer desde casa. Muchos, no se pueden permitir el lujo de pagar un gimnasio y no les queda más remedio que entrenar en casa o bien al aire libre. Y encima no tienen material. Pues bien, pese a estas condiciones podemos ponernos en forma sin problema.
Los que nos vayáis siguiendo sabréis que una de las variables clave para adelgazar es la intensidad.
Para ello, trabajaremos muy poco tiempo pero a máxima intensidad. La intensidad hace que durante las horas posteriores a nuestro entreno, el cuerpo se vea obligado a quemar grasa de forma indirecta y de ahí que adelgacemos con mayor celeridad.
Todo lo que haga referencia a crossfit, tabata, insanity.... hace referencia a esta metodología de trabajo. Veréis que en menos de dos semanas os veis con menos volumen.

ADELGAZAR GRACIAS A LA INTENSIDAD

Los que somos entrenadores personales ya lo sabemos: la intensidad es la variable clave a la hora de adelgazar.
Y ahora, un estudio realizado por American Journal of Health Promotion y investigadores de la universidad de Utah, han encontrado que ejercicios intensos de tan sólo 1 minuto son más efectivos que por ejemplo hacer 10' sin tanta intensidad.
Y tanto nos ayuda a perder peso como evitar ganarlo. Nuestro cuerpo, después de una sesión de tanta intensidad, se pasa horas y horas quemando y regenerando lo quemado en tan poco tiempo.
Los HIIT, tabatas, insanitys, crossfit....parten de este contepte de alta intensidad y poca duración.
¡Animaros!

TABATA PARA PRINCIPIANTES

Mucha gente con la llegada de la primavera le entran las prisas para adelgazar y ponerse en forma. Y la verdad es que puede parecer algo más fácil de lo que parece. Y todo, gracias el método Tabata.
El deporte nos ayuda en nuestro propósito de adelgazar pero si sabemos como hacerlo, los resultados vendrán más rápidos. Los entrenos de alta intensidad, cortos e interválicos son los más efectivos. Este tipo de entreno hace que nuestro cuerpo tenga que quemar muchas horas a posteriori de los entrenos.
Y dentro de esta metodología nos encontramos con el Tabata. Son solo 4 minutos, divididos tal que así:

• 20 segundos a tope
• 10 segundos de descanso total o descanso activo.

Y repetimos la secuencia durante los 4'. Nos saldrán 8 series en total.

Y esta metodología la puede seguir cualquiera. Eso sí, adaptada a las características de cada persona. 

Hoy os ponemos un vídeo ideal para la gente con poca experiencia y que se inicia en el mundo del deporte.

3 tabatas a la semana y veréis resultados en menos de 1 mes.

ADELGAZAR CON ENTRENOS DE CALIDAD

Muchas veces tendemos a pensar que si no vemos resultados cuando hacemos deporte es porqué no le dedicamos el suficiente tiempo. Pero dedicarle mucho tiempo no significa obtener resultados. No se trata de entrenar mucho, sino de hacerlo bien.

En otras palabras:

• Es mejor entrenar 15 minutos al 100% que no 1 hora al 70%

La intensidad, como hemos comentado ya en otras ocasiones, es una de las variables clave para adelgazar. Es lo que nos permite que nuestro cuerpo esté horas y horas quemando después del entreno.

O sea, calidad vs cantidad.

1. Entrenaremos varios grupos musculares a la vez. Aléjate del trabajo analítico y acércate al trabajo funcional. Nos será más útil trabajar pierna al mismo tiempo que trabajamos los brazos, por ejemplo, que no primero hacer pierna y luego brazos. Ahorramos tiempo, y al trabajar prácticamente todo el cuerpo a la vez, intensificamos el entreno.
2. Procura realizar los movimientos lo más correctos posible. La ejecución técnica es muy importante. Por una parte evitamos lesiones y por otra, hace que el ejercicios nos cueste más. O sea, lo intensificamos y lo hacemos más cortos. Dicho de otra forma, es mejor hacer 5 flexiones súper bien hechas terminando agotadas, que no hacer 10 flexiones mal hechas.
3. Escucha a tu cuerpo. Así como los entrenos deberían ser cortitos, tampoco hace falta entrenar cada día. Es con el descanso que nuestro cuerpo procesa lo que le hemos dado en los entrenos. Seguramente con 3 días a la semana bien hechos (entrenos cortos y de intensidad), nos será más que suficiente para ver unos excelentes resultados.

IDEAS PARA ENTRENAR. MÉTODO HIIT

Para los que quieran adelgazar y perder grasa saben de las ventajas de los entrenamientos interválios de alta intensidad (HIIT). Poco tiempo de entreno pero muy intenso: entre 4 y 15 minutos como mucho.
Ideal para que nuestro cuerpo esté horas y horas quemando.
Hoy os presentamos 3 ejemplos de entrenos de HIIT

• Saltar a la cuerda durante 1 minuto seguido. Descansamos 30 segundos. Y repetimos durante 10 veces.
• Hacemos 8 series de 100 mts a tope. Descansamos 1 minuto entre series
• Hacemos 10 series durante 30 segundos. Las series las intercalamos: flexiones/sentadillas. Y dejamos 15 segundos de recuperación entre series.

HARD STOP: ADELGAZA CON INTENSIDAD

Son muchos los métodos derivados de los ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIT). Tenemos al método Tabata, crossfit, Insanity… Y todos responden al mismo patrón: alta intensidad, corta duración.  Y esa es la mejor manera para perder peso y adelgazar. Entrenadores como Elena Malova o el noruego Granum, lo saben muy bien.

Y hoy os presentamos a otro método: Hard Stop. Y su funcionamiento es muy simple:

• Realizamos un número elevado de repeticiones de un elemento.
• Y cuando no podamos más realizamos un número pequeño de otro elemento como penalización.
• Y continuamos con las repeticiones del primer elemento (hasta llegar al número previsto.

Ejemplo:

• Realizar 150 abdominales
• Ejercicio penalización: 10 sentadillas.

Empezamos a hacer las abdominales e imaginemos que a la número 50 ya no puedo más. Nos levantamos y hacemos 10 sentadillas (así descansamos la abdominal). Acto seguido continuamos con las abdominales a partir, obviamente de la repetición 50. Vamos sumando y en el momento que no podamos más, volvemos a parar y volveremos a hacer 10 sentadillas más. Y así, hasta llegar a las 150 abdominales.

COMO ADELGAZAR DE FORMA RÁPIDA Y EFICIENTE

Todos los que queremos perder peso lo queremos hacer rápido. Nos pensamos que en apenas 1 mes perderemos todo lo ganado después de muchos años de malos hábitos.
Pero los ejercicios interválicos de alta intensidad nos pueden ayudar de forma muy efectivo a perder grasa.
Estos ejercicios nos permiten quemar mucha grasa a posteriori de los entrenos.
Se basan en:

• Unos segundos de alta intensidad
• Unos segundos de baja intensidad o de descanso activo.

Todo lo que os suene a Crossfit, Tabata, HIIT, Insanity...tiene esta misma filosofía.

En otras palabras, hacer cardio a media intensidad (trote cochinero), no sirve a la larga a la hora de perder peso.

Intensidad, de poca duración, entrenamientos muy cortos, y variandolos, serán la mejor receta para perder peso y así adelgazar de forma eficiente.

¿POR QUÉ HAY QUE HACER EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD?

Aun vamos pensando que hacer cardio a media intensidad es lo mejor para estar en forma y adelgazar. Pero no vemos algunas cosas:

• Si bien es verdad que durante el ejercicio (pongamos 40' de bici a media intensidad) quemamos principalmente grasa,, el día tiene 24 horas y durante el post ejercicio no quemamos apenas nada de grasa
• El cuerpo se adapta y si el primer dia que hago 40' a ritmo medio, me canso mucho, al cabo de un tiempo de ir repitiendo este tipo de entreno, mi cuerpo cada vez se cansa menos. Gano resistencia, gano eficiencia y mi cuerpo es capaz de hacer lo mismo, quemando menos. 
• El cuerpo sabe que le demandaremos grasa de forma directa y por tanto intenta almacenar tanta grasa como le sea posible.
• Y veremos lo siguiente: empezamos perdiendo algo de peso, luego nos vemos estancados y por último veremos como volvemos a ganar peso en forma de grasa.

Así que tenemos que pensar en otra forma de hacer ejercicio para adelgazar.

¿Qué os parece poner algo de intensidad  y hacer los entrenos más cortos?

Por ejemplo:

• 10 sprints de 100 mts. dejando 30 segundos de pausa entre series.

Este tipo de entreno hace que durante el entreno quemamos fosfagenos (y muy poca grasa). Y estos fosfágenos el cuerpo tiene que regenerarlos a posteriori del entreno. ¿Y como lo hace? Pues quemando grasas de forma indirecta.

Después de este tipo de entrenamiento podemos estar más de 2 días quemando mucho más y por tanto será mucho más efectivo que estar 40' encima de una bici a ritmo medio.

ADELGAZAR RÁPIDO CON EL ENTRENAMIENTO HIIT Y TABATA

No son pocos los que quieren o necesitan adelgazar rápido. Demasiado rápido. Y se ponen a lo loco a hacer deporte sin ton ni son. La verdad es que podemos perder peso con bastante celeridad, pero hay que respetar unas fases.

1- Tener una buena base aeróbica. Hasta ser capaces de hacer 60' entre nuestro 60-70%. Es un ritmo medio tirando a bajo. Si somos muy obesos, mejor optaremos por ir en bici. Sino, lo podemos hacer corriendo. Una vez tengamos este nivel que nos permita estar 1 ora a ritmo medio, podemos continuar con lo siguiente.

2- Empezaremos con los ejercicios interválicos de alta intensidad. Si hacemos siempre lo del punto 1 (cosa muy frecuente por otra parte), veremos que en poco tiempo nos estancamos. Así que los ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIT), nos ayudarán a perder peso de forma rápida y eficiente.
En el video tenéis un ejemplo de HIIT: Tabata. Son sólo 4 minutos.

RUTINA PARA PERDER PESO EN 4 MINUTOS

Como venimos comentando en los últimos tiempos, los ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIT), se han postulado como la mejor opción para quemar grasas. En estos entrenos tan cortos, quemamos fosfágenos y es en las horas posteriores al entreno que el organismo tiene que regenerar ese fosfágeno y lo hace quemando grasas.
Dentro de los HIIT tenemos al método Tabata. 4 minutos en total de esfuerzo interválico que nos ayudarán a buen seguro a perder volumen corporal.

• Primer ejercicio. Los ejercicios los harás en el suelo, para ello apoya los brazos y piernas extendidas y lleva una pierna a la vez hacia el pecho. Es importante que este ejercicio lo hagas lo más rápido que puedas. Los próximos 10 segundos camina o salta en el lugar, una vez transcurridos, prepárate para el próximo ejercicio.
• Segundo ejercicio. Es similar al anterior con la diferencia que harás pequeños saltos. Tras ello, tomate 10 segundos de descanso sin parar de moverte.
• Tercer ejercicio. Vuelve a suelo en la misma posición que los ejercicios anteriores, pero esta vez harás saltos con las piernas juntas hacia adelante y atrás. Una vez hecho, no olvides descansar por 10 segundos, pero mantente en movimiento.
• Cuarto ejercicio. Vuelve a misma posición en el suelo. Esta vez saltarás lado a lado con las piernas juntas. Descansa en forma activa por 10 segundos.
• Quinto ejercicio. Vuelve al suelo. Esta vez salta hacia adelante con las piernas abiertas y cierras cuando vas hacia atrás. Mantente en movimiento por 10 segundos.
• Sexto ejercicio. Esta vez harás el mismo ejercicio que el anterior, pero al revés. Es decir, juntarás las piernas adelante y las separarás atrás. Descansa en forma activa por 10 segundos.
• Séptimo ejercicio. Vuelve al suelo y gira la cintura, llevando las piernas hacia el lado contrario. Tomate 10 segundos de descanso activo.
• Octavo ejercicio. Una vez que estás en el piso, lleva las piernas hacia arriba con pequeños saltos. Mantente en movimiento por 10 segundos.

¿COMO HACER UN BUEN CALENTAMIENTO? MÉTODO TABATA Y HIIT

Creo que a estas alturas de la vida, todos sabemos de la importancia de un buen calentamiento antes de realizar un entrenamiento o cualquier actividad física. De forma progresiva y atendiendo a los grupos musculares que luego ejercitaremos en los entrenamientos.
Pero muchos se preguntan como calentar delante de un tabata (4 minutos de alta intensidad). Es un entreno muy corto pero a intensidad muy elevada, así que el calentamiento continua siendo de máxima importancia.
Y aquí os presentamos un ejemplo de calentamiento para aquellos amantes de los Tabata y de los HIIT en general.
Es sólo un minuto:
- 5 Mountain climbers
- 15 sentadillas
- 5 flexiones
- 30 segundos de skipping.
Rápido, super eficiente y listos para empezar el entreno.

EJERCICIOS INTENSOS PARA QUEMAR GRASA: BURPEES Y MOUNTAIN CLIMBERS

Los ejercicios de interválicos de alta intensidad han demostrado su eficacia a la hora de perder peso y adelgazar. Durante la ejecución de ellos quemamos atp y fosfágenos y el cuerpo, durante las horas posteriores al entrenamiento tiene regenerar estos fosfágenos y lo hace precisamente quemando grasa de forma directa. Este tipo de entreno es mucho más eficaz que estar 1 hora haciendo cardio a media intensidad.
Ya hemos hablado muchas veces del método tabata pero esto es lo de menos, puesto que podemos ser nosotros mismos quien nos "inventemos" el método. Simplemente hay que tener claro el concepto "ejercicios interválicos de alta intensidad" (segundos de alta intensidad + segundos de descanso).
A partir de aquí, cualquier ejercicio puede ser bueno: correr, saltar, ir en bici, nadar...cualquier cosa , haciéndola intensidamente nos ayudará a quemar más y por tanto a adelgazar.
En esta ocación es presentamos  dos ejercicios que podemos incluir tanto en los tabatas, como en cualquier método en el que practiquemos intervalos de alta intensidad.

Mountain Climbers

Burpees

EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA Y MENSHEALTH

Nos hacen gracia los titulares de según que revista de fitness. A veces uno se pregunta como pueden estar tantos y tantos años hablando sobre lo mismo:

• El mejor ejercicio para adelgazar y quemar grasa.
• Como tener el six-pack
• Como correr más
• Como mejorar tus glúteos
• Como tener un bíceps grandes...
• ..

Siempre dando vueltas a lo mismo. Siempre los mismos tema y las mismas soluciones. Todo, para hablar siempre de lo mismo pero con diferentes palabras.

Y uno de los temas VIP es el de ejercicio para quemar grasa. Como ya hemos comentado muchas veces en este blog, no se trata de un ejercicio u otro. Sino simplemente de su intensidad y volumen. 

El truco para adelgazar haciendo ejercicio es haciéndolo con intensidad. Si hacemos un ejercicio a alta intensidad, quemaremos PC y ATP y para regenerar estos dos combustibles energéticos el cuerpo debe de que quemar grasa durante las horas posteriores al ejercicio. Poco tiempo de entreno, máximo esfuerzo y a quemar durante las horas posteriores.

MÉTODO TABATA CON FITBALL. ADELGAZA MÁS RÁPIDO

El método tabata se está erigiendo com un método muy eficaz para perder peso.
20 segundos a tope + 10 segundos de relax, durante 4 minutos en total, son suficientes para que nuestro cuerpo, horas después de dicho entreno, queme mucho más y nos ayude por tanto a adelgazar.
en este caso os ofrecemos un tabata con fitball.

EJERCICIOS TABATA EN CASA. VIDEO

Como ya os hemos comentado en otros posts, el método tabata es ideal para perder peso. Mucha intensidad, poco tiempo. Ideal para quemar atp y pc durante el entreno, para después quemar grasa de forma indirecta, durante las horas posteriores.
Sólo 4 minutos. Lo podemos hacer en casa y sin material. Tenemos infinidades de posibilidades.
20 segundos a tope + 10 de descanso. Hasta cumplir los 4 minutos.
En este caso tenemos a un ejercicio que dificilmente puede ser más sencillo: sentadillas o squats en inglés. 
Y si queremos poner algo de intensidad, las podemos hacer con un peso encima así trabajamos algo más.

JACINTO BONILLA. EN FORMA A LOS 73 AÑOS.

Aún hay gente que no se cree los beneficios del Crossfit. Jacinto Bonilla, tiene 73 años, pasó un cáncer de próstata y empezó con los HIIT, Tabatas, Crosfitt....y aquí tienen el resultado.

EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD PARA ADELGAZAR

Para adelgazar lo que mejor nos irá serán los ejercicios interválicos de alta intensidad. (HIIT). Cuando hacemos ejercicios de larga duración pero baja intensidad, nuestro cuerpo quema durante el ejercicio pero a posteriori apenas quema. Además, si siempre hacemos cardio de larga duración el cuerpo se adapta y quema cada vez menos.
Con los HIIT nuestro cuerpo quema ATP y PC y esos sustratos el cuerpo tiene que regenerarlos durante las horas posteriores y lo tiene que hacer quemando grasa, así que nos ayudarán de forma más eficiente a perder peso.
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TABATA PARA ADELGAZAR

Los que ya conocen los entrenamientos interválicos de alta intensidad sabrán de lo que les hablo. Dentro de ellos, hay varios métodos, uno de los cuales es el método Tabata. Este método creado por un japonés, el Dr Tabata, propuso esta pauta:

• 20 segundos a tope
• 10 segundos de relax o baja intensidad

Durante 4 minutos. O sea, 8 series.

Este tipo de entrenamiento hará que quememos ATP y PC (dos sustratos de energía) y el cuerpo, para regenerar estos sustratos se verá obligado a quemar grasa de forma indirecta para poder restablecerse. 

Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más grasa quemaremos a posteriori.