martes, 16 de junio de 2015

NUTRIENTES Y SUPLEMENTOS PARA LA TESTOSTERONA



La testosterona es una hormona que se libera principalmente en los órganos sexuales y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales. Se fabrican a partir de moléculas de colesterol, por lo que se considera una hormona grasa o esteroidea. En el mundo del deporte, es una de las hormonas más apreciadas por sus efectos anabólicos (incremento de la masa muscular y óptima recuperación). Además, muchos estudios de psicología han estudiado la correlación entre los niveles de testosterona y el comportamiento competitivo. Se ha encontrado una relación directa entre los niveles de esta hormona esteroidea y la ambición, la dominancia, la implicación en la competición o incluso en la conducta agresiva.

Las células que producen testosterona en los órganos sexuales están estimuladas por una hormona hipofisaria que se conoce como hormona luteinizante (LH). En sangre principalmente viaja unida a una proteína transportadora (SHBG), siendo la porción que viaja libre la que ejerce funciones sobre los tejidos (testosterona total = testosterona libre + SHBG). La testosterona libre puede ejercer un efecto sobre los tejidos (músculo, pelo, etc.) o interaccionar con enzimas y convertirse dehidrotestosterona (DHT) o en estrógenos.

La DHT es un derivado de la testosterona que ejerce mayor influencia sobre los tejidos que la propia hormona. Por lo tanto, se le atribuyen los efectos secundarios derivados de niveles elevados de hormonas masculinas como la calvicie o problemas de próstata en los hombres, y acné, bello masculino o quistes en los ovarios en las mujeres.

Por el contrario, la testosterona que interacciona con una enzima que se conoce como aromatasa, se convierte en estrógenos una hormona principalmente feminizante. La aromatasa se encuentra en varios tejidos, principalmente en la grasa corporal. Por lo tanto, tener un porcentaje elevado de grasa corporal favorece que se tengan niveles elevados de estrógenos y sus efectos secundarios: pérdida de masa muscular, disminución del líbido, depresión, etc. en hombres, y en mujeres aumenta el riesgo de cáncer de mama, síndrome premenstrual, etc.

Muchos son los que piensan que la nutrición juega un papel fundamental en la producción de testosterona. Los estudios son poco concluyentes, en mi opinión, porqué los nutrientes o fitoterapéuticos estudiados, ejercen un efecto regulador y por lo tanto, principalmente presentan efectividad en pacientes con niveles bajos de testosterona en sangre (obesos, etc.). De todas formas, los niveles relativamente bajos de testosterona son frecuentes en nuestra sociedad. La presencia en la dieta occidental de una gran cantidad de xenoestrógenos, sustancias con actividad estrogénica débil, presentes en herbicidas, pesticidas, etc., el calentamiento de los testículos por la ropa extremadamente apretada, un porcentaje elevadísimo de grasa corporal, el control excesivo de la actividad sexual por nuestra vida en sociedad, la falta de sueño, o la falta de grasas saturadas en al dieta, pueden ejercer un efecto negativo en los niveles de testosterona. En este post, comentaremos los nutrientes que nos pueden ayudar a regular nuestros niveles de testosterona, y en el siguiente citaremos algunos de los suplementos más utilizados.
  • Carnes rojas y marisco: por su elevado contenido en zinc. Niveles bajos de zinc se asocian a niveles bajos de testosterona.
  • Brócoli y derivados, y cebollas, ajos y otros bulbos: contienen sustancias (indol-3-carbinol, alicina, etc.) que favorecen la desintoxicación e inhibición de los estrógenos.
  • Grasas: dietas bajas en grasas y proteínas y ricas en fibra han demostrado reducir los niveles de testosterona. Huevos, carne roja, pescado azul, aguacate o coco son algunos de los alimentos que no pueden faltar para nuestros niveles de testosterona.
  • Reduce en consumo de soja y legumbres: los fitoestrógenos presentes en las legumbres, principalmente la soja, no tienen un efecto claro sobre el organismo. Por si acaso, yo no recomiendo abusar de ellos.
  • Haz una dieta lo mas natural posible: envases de plástico, pesticidas, colorantes, edulcorantes, grasa de animales hormonados, etc. aumenta la carga estrogénica de nuestra alimentación e influyen negativamente en la calidad del esperma, entre otros factores.
  • Si entrenas duro y de forma regular, no olvides tomar carbohidratos de vez en cuando. Las fuentes “paleo” son una buena elección (tubérculos, verduras y algo de fruta). En investigaciones con deportistas que siguen una dieta excesivamente restringida en hidratos de carbono se observa un incremento de los niveles de cortisol y una caída de los niveles de testosterona. El post entrenamiento puede ser el mejor momento.

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