martes, 16 de junio de 2015

FRUCTOSA, ¿TÓXICA O BENEFICIOSA? I



La fructosa es un hidrato de carbono, que al igual que la glucosa, es un glúcido simple o monosacárido. Se encuentra naturalmente en frutas, las verduras y la miel, alimentos que son considerados como la principal fuente de hidratos de carbono de una dieta paleo. En general, cuando se modifica la dieta y se reduce la carga glucémica de la alimentación, cambiando los alimentos y bebidas azucaradas, cereales, etc. por frutas y verduras, la salud se beneficia y disminuye la cantidad de insulina liberada al final del día, se pierde algo de tejido adiposo y mejoran otros procesos metabólicos.

Paralelamente, cada vez son mas las personas que alertan del peligro del consumo de fructosa, por lo que muchas personas que deciden seguir una alimentación paleo, entran en contradicción. ¿Nos hemos equivocado y tenemos que volver a basar nuestra alimentación en un alto consumo de cereales? En mi opinión, la respuesta es: no.

Según parece, la fructosa ha formado parte de nuestra alimentación en cantidades moderadas desde hace millones de años, y el cuerpo tiene los mecanismos suficiente para gestionar pequeñas cantidades de fructosa sin problema. Ahora bien, en cantidades abundantes, la fructosa puede resultar tóxica. Aproximadamente, se piensa que 40-50 gramos de fructosa al día resultan tóxicas para la salud.

En términos de consumo de fruta, que es lo que más preocupa a muchas personas que practican dietas paleo y derivados, dependerá del porcentaje de fructosa de la fruta, del tamaño de la ración, de los niveles de glucógeo hepático, etc. De todas formas, dejo una tabla aproximada para que todos nos podamos hacer una idea:
Fruta 100 gramos Gr. de fructosa Gr. glucosa Gr. Sacarosa*
Fresas 1 taza pequeña 2.30 gr. 2.20 gr. 1 gr.
Uvas 20 uvas 7 gr. 7 gr. 0.50 gr.
Kiwi 2 kiwis medianos 4.5 gr. 4.5 gr. 0.25 gr.
Mandarina 2 mandarinas 1.7 gr. 1.5 gr. 7 gr.
Manzana 1 manzana 5.7 gr. 2.5 gr. 2.5 gr.





*La sacarosa es un azúcar compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa.

Evidentemente, las jugos, zumos y demás variedades contienen una gran cantidad de fructosa, ya que el contenido de fruta “concentrada” en una ración de zumo acostumbra a ser elevada.

Las verduras, en general, contienen una cantidad muy baja de fructosa. Las verduras con contenido más bajo en fructosa son las acelgas, espinacas, brócoli y derivados y champiñones y otras setas. Estas contienen menos de 0.5 gr. de fructosa por cada 100 gr. de alimento. El calabacín, las alcachofas, los puerros, las cebollas, los rábanos, etc. contienen 1 gr. de fructosa por cada 100 gr. por lo que siguen teniendo cantidades pequeñas en comparación con la mayoría de las frutas.

Otros vegetales que no contienen casi fructosa, son los tubérculos que aunque tienen una carga glucémica mas elevada, la fuente de hidratos de carbono es principalmente el almidón.

La fructosa también se encuentra principalmente en forma de endulzante como fructosa aislada, sacarosa o sorbitol. Fue introducida en la industria alimentaria como substituto de la glucosa para endulzar una gran variedad de productos, principalmente en forma de siropes, sobretodo de maíz. Su menor velocidad de absorción (menor índice glucémico) la convirtieron en la preferida de los productos dietéticos, sobretodo para aquellos dirigidos a diabéticos o personas que necesitaban bajar de peso, aunque como veremos más adelante es un “grave error”. Para poner un ejemplo clarificador, el consumo de fructosa en EUA, pasó de 230 gr. anuales por cabeza en el año 1970, a 28 kilos por año en 1997. Además, se ha observado como parte de la población americana, actualmente consume una media de 100 gr. de fructosa al día, proveniente únicamente de productos endulzados.

Para mí, y si me permiten el atrevimiento, el mayor ejemplo de cómo la industria alimentaria modifica el consumo alimentario de nuestra sociedad. Por lo tanto, en mi opinión, aunque un consumo muy abusivo de fructosa proveniente de las frutas y las verduras puede aumentar la carga de fructosa de la dieta y generar efectos negativos, el principal problema del consumo de fructosa en nuestra sociedad reside en el consumo de bebidas azucaradas, mermeladas, siropes, productos preparados, bollería, etc.

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