lunes, 15 de junio de 2015

GRASAS SATURADAS: EL COCO. ¿BUENO O MALO?



El coco es el fruto de la Palma del coco o Cocotero, una palmera típica de zonas tropicales, conocida como “el árbol de la vida”. La composición nutricional del coco va variando a medida que va madurando. Es el fruto más calórico que existe: 100 gramos de coco maduro tiene 360 calorías, de las cuales 40 gramos son de grasa, 4 gramos de proteínas y 15 gramos de hidratos de carbono, de los cuales 10 gramos son de fibra dietética y 5 gramos son azúcares. También es necesario destacar su gran cantidad de minerales, principalmente potasio, magnesio, calcio y fósforo.

El 85-95% de las grasas del coco son grasas saturadas, por lo que durante muchos años se ha considerado una de las frutas más perjudiciales para la salud, particularmente por su supuesta relación con patologías cardiovasculares. Las grasas se clasifican por su grado de saturación: saturadas e insaturadas (monoinsaturadas o poliinsaturadas), aunque también se clasifican por la largada de su estructura bioquímica: triglicéridos de cadena larga, cadena media o cadena corta. Las grasas saturadas del coco son en gran parte grasas de cadena media, los conocidos como medium chain triglycerides (MCT). También contienen otras grasas saturadas de cadena larga no tan interesantes, sobretodo en personas que siguen dieta high-carb.

A diferencia de otras grasas saturadas, las MCT han demostrado tener un efecto positivo para la salud. Por ejemplo, en un estudio publicado en 2003 en la revista Obesity Research observaron como la inclusión en la dieta de MCT aumentaba la utilización de la grasa de cadena larga (depósitos de grasa en el cuerpo) como fuente de energía, promoviendo la pérdida de grasa corporal. En otra publicación en American Society for Nutritional Sciences Journal Nutrition en el año 2002, recomendaban la inclusión en la dieta de MCT para la prevención de la obesidad.

Algunas características de los MCT son:
  • Se absorben rápidamente en el intestino y son usadas directamente por el cuerpo como fuente de energía.
  • Su utilización aumenta la “quema” de las reservas lipídicas del cuerpo, conocido como lipólisis.
  • Favorece la actividad antioxidante de las mitocondrias.
  • Regula los triglicéridos y el colesterol LDL de la sangre.
  • Antifúngico y antimicrobiano. Se ha mostrado igual de efectivo que la fluconazole en el tratamiento antifúngico contra la cándida albicans.
  • Hidrata la piel aplicada tópicamente en niños o adultos con la piel seca o atópica.

En un review publicado en American Journal of Clinical Nutrition observaron como una fuerte restricción calórica en la dieta podía producir una reducción del metabolismo y podía favorecer la acumulación y mantenimiento de las reservas de grasa. Por ésta razón, durante años se han buscado estrategias para la pérdida de peso tratando de reducir el número de calorías sin que el cerebro percatara “un peligro” que le llevara a promover “el ahorro de energía”. De aquí salió la hipótesis de comer 5 veces al día: se podría reducir la cantidad de calorías ingeridas sin reducir el metabolismo, o hasta aumentarlo, y consecuentemente favorecer la pérdida de peso.

Aunque las recientes investigaciones acerca del Intermittent Fasting son espectaculares, no cuadran con esta idea, y muchos la “critican” basándose en la teoría del estado de “ahorro de energía”. Por esta razón, si queremos beneficiarnos aún más del IF deberíamos asegurarnos que nuestro cerebro percata que tenemos “energía de sobras”, asegurando el adecuado aporte calórico durante la comida o las dos comidas del día, y lo que es más importante, sin afectar negativamente al cuerpo con la producción excesiva de insulina y leptina, como pasa cuando comes 5 veces al día o más.

Aquí es donde entra en juego el fruto del coco. Su introducción en una dieta IF low-carb, asegura:
Energía para nuestros músculos y cerebro. Al promover la utilización de la grasa como fuente de energía, se reducen los niveles de lactato en sangre, lo que indica una menor acidez durante el ejercicio.
  • Aporte calórico suficiente para no entrar en estado “de ahorro”.
  • Favorece el metabolismo lipídico, o lo que es lo mismo, favorece la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía.
  • Favorece la sensación de saciedad.
  • Muy útil en niños, para asegurar un crecimiento muy sano de los huesos y dientes.

Dicho esto, parece interesante utilizar el coco cómo un alimento habitual en nuestra dieta. Aún así, debemos tener en cuenta una serie de factores que pueden tener un efecto totalmente contrario:
  • Las grasas del coco se encuentran en forma hidrogenada en la mayoría de pasteles y galletas que las utilizan. Estas grasas hidrogenadas son muy, muy negativas para nuestro organismo.
  • La grasa del coco es la principal fuente de energía para nuestros músculos. Si hay un aumento en sangre de glucosa y de grasa de coco, nuestros músculos prefieren la grasa (excepto haciendo ejercicio por encima del umbral anaeróbico). Por esta razón, debemos ser cautelosos en comer hidratos de carbono de alta carga glucémica y grasa de coco a la vez. Una comida high-carb junto a éste efecto, favorece que los niveles glucosa en sangre se eleven aún más. Ésta no puede entrar en el músculo y se aumentan de forma excesiva los niveles en sangre de glucosa. Esto provoca una producción aún más elevada de insulina y favorece que esta glucosa excesivamente alta se almacene en forma de tejido adiposo.
El coco hay que comerlo con proteínas, solo o con hidratos de carbono de muy baja carga glucémica (verdura) ya que de esta forma se eleva muy poco la glucosa en sangre, y el músculo al no utilizarla, se desvía su utilización a los tejidos que la requieren como los glóbulos rojos, o en cierta parte, el cerebro. Se ha observado en algunas investigaciones, que pueden mejorar la función cerebral en personas epilépticas o promover una mejor función cognitiva en diabéticos que sufren hipoglucemias.
Aunque es muy beneficioso en cantidades normales, creo que no se debería abusar de la grasa del coco si no se sigue una dieta paleo o low-carb y/o tiene una vida activa (niños, deportistas, personas que tienen una vida laboral activa). Primero por el riesgo de consumir demasiadas calorías. Segundo porque la elevación en sangre de palmitato (una grasa presente en el coco) en personas sedentarias y que siguen una dieta elevada en hidratos de carbono (hiperinsulinémia) parece que tiene efectos negativos para la salud.
La grasa del coco no puede ser la única grasa que consumamos. Se deben introducir ácidos grasos poliinsaturados, cómo por ejemplo el Omega-3 (pescado) y el Omega-9 (aceite de oliva) en la dieta, para no provocar que las membranas de nuestras células sean demasiado rígidas, provocando una pérdida de función de la célula.

En conclusión, mi opinión es que el coco es un alimento realmente interesante para niños, deportistas y personas activas que tengan una vida sana y sigan una dieta paleo, basada principalmente en carne, pescado, huevos, verduras, frutos secos y fruta, sobretodo si se practica el IF. Favorece la sensación de saciedad y favorece un metabolismo lipídico, lo que ayuda a reducir el porcentaje de grasa visceral y subcutánea (los michelines y otras grasas nada interesantes). Por otro lado, es posible que su ingesta no sea muy beneficiosa en personas que siguen dieta high-carb, aumentando los estados de hiperglucémia, hiperinsulinémia, el riesgo cardiovascular, etc. que se sufre cuando se sigue una dieta abundante en hidratos de carbono (pan, pasta…), sobretodo si eres sedentario.

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