martes, 16 de junio de 2015

PÉRDIDA DE GRASAS: LA TERMOGÉNESIS



Existen mecanismos de regulación en el organismo muy potentes para mantener el peso corporal en unos límites muy estrechos, a pesar de las grandes variaciones en la ingesta calórica y el gasto energético. De forma semejante, el organismo actúa para mantener la temperatura corporal a pesar de los cambios de temperatura interna y externa. Por ésta razón, no tiene mucho sentido basar las dietas de adelgazamiento o pérdida de grasa entorno a la reducción calórica. El metabolismo rápidamente se ajusta y disminuye su gasto energético basal para preservar la masa corporal, frente a la situación de carencia energética. Parecer ser que la reducción del 10% del peso inicial, provoca una drástica reducción del gasto energético y dificulta la pérdida de grasa. Además, desde un punto de vista psicológico la abstención constante de los alimentos calóricos resulta altamente estresante ya que lo normal es comer hasta la saciedad y disfrutar de los alimentos calóricos (carne roja, pescado azul, huevos…).

El gasto energético nos viene dado por la termogénesis (formación de calor).
Termogénesis obligatoria o metabolismo basal.
Termogénesis de los alimentos o efecto térmico de los alimentos.
Termogénesis asociada a la actividad física y al mantenimiento de la postura.
Termogénesis adaptativa.




Metabolismo Basal

Representa la cantidad de energía consumida por un individuo en reposo, tras mínimo 12 horas de ayuno, en condiciones de termoneutralidad (28 ºC). Está destinada al mantenimiento de los procesos vitales: respiración, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal, etc. (hay situaciones concretas como la fiebre, la menstruación o la actividad física que pueden alterar el gasto energético en reposo). La cantidad de energía gastada es proporcional a la masa magra (músculo). La edad y el sexo influyen en la cantidad de masa muscular, por lo que también se ve afectado el metabolismo basal.

El metabolismo basal está regulado por la acción de las hormonas tiroideas, las catecolaminas, las hormonas esteroideas, etc. El ayuno de corta duración provoca un aumento del metabolismo (movilización de la energía para salir del ayuno), mientras que el de larga duración (36 horas o más) provoca una reducción del gato basal (preservar la masa corporal y ahorrar energía).
Efecto térmico de los alimentos

Cómo ya comentamos en posts anteriores, la termogénesis inducida por la digestión, absorción, distribución y almacenamiento de energía se conoce como Efecto Térmico de los Alimentos. Los alimentos con un efecto térmico más elevado son las proteínas, por lo que inclusión de proteínas en la dieta aumenta el gasto calórico de la digestión. Los alimentos picantes y la cafeína aumentan el efecto térmico de los alimentos.

Éste es el motivo que lleva a muchos expertos en nutrición a promocionar las 5 comidas al día: “así consigues mantener el metabolismo activo todo el día”. Ya comentamos que en el año 1997, en Oxford, un grupo de científicos publicó en la revista The British Journal of Nutrition, los resultados de sus investigaciones, dónde observaban que al final del día, se producía el mismo incremento del metabolismo si se consumían las calorías repartidas o juntas, por lo que comer caía, bajo mi punto de vista, el mito de las 5 comidas al día.
Efecto térmico del ejercicio

Evidentemente cuánta mayor sea la intensidad del ejercicio mayor será el aumento posterior del metabolismo. Los ejercicios que promueven una mejora de la masa muscular favorecerán de manera indirecta un aumento del metabolismo basal, y progresivamente un mayor efecto térmico del ejercicio, ya que mover mayor cantidad de masa muscular requiere mayor cantidad de energía.

Además, existe la Non-exercise activity Thermogenesis, que representa el gasto de energía producido por las contracciones musculares espontáneas, el mantenimiento de la postura o la agitación, siendo muy variable en función de la persona. Parecer ser que se puede asociar a nuestra forma de ser (el temperamento emocional) y reaccionar y es muy difícil de modular.
Termogénesis adaptativa

Representa la energía destinada a producir calor tras una exposición al frío o a una comida hipercalórica. Se produce en el músculo y el tejido adiposo pardo (o brown adipose tissue).

Éste tejido está siendo muy estudiado desde hace muchos años, ya que parece ser que podría jugar un papel importante en la lucha contra la obesidad. Tiene una gran cantidad de mitocondrias y una red vascular muy buena, por lo que tiene una gran capacidad de generar energía disipada en forma de calor. Éste mecanismo de regulación de la temperatura corporal lo realiza gracias a la expresión de una proteína conocida como UCP-1, expresada gracias a la estimulación de la noradrenalina y una hormona tiroidea (T3), a través de la estimulación de un receptor beta-adrenérgico en el tejido adiposo marrón.

Como vemos, la respuesta tiroidea es vital para el mantenimiento de la temperatura corporal. Las hormonas tiroideas favorecen un aumento del metabolismo basal, de la temperatura corporal, aumenta la regeneración de los tejidos junto con la hormona de crecimiento. Juega un papel vital en la pérdida de grasa. No únicamente porqué aumenta el gasto energético sino también porqué aumenta la expresión de receptores beta-adrenérgicos en el tejido adiposo, favoreciendo la estimulación de la lipólisis (degradación de grasa), cómo vimos en posts anteriores.

En algunas publicaciones justifican la utilización de dietas ricas en hidratos de carbono, explicando que éstas comidas promueven una mayor liberación de triiodotironina (T3) después de comer. De todas formas, parece ser que la hormona tiroidea T3 actúa de forma sinérgica con la insulina, cuando se produce un aumento de los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo la lipogénesis (formación de tejido adiposo). En varias investigaciones han encontrado una relación entre la T3, la insulina y la lipogénesis in vivo. Además, han observado un aumento de la formación de tejido graso en el hígado (hígado graso) y una mayor síntesis de ácidos grasos, favoreciendo un aumento de los niveles de triglicéridos en sangre.

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