martes, 16 de junio de 2015

ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS: HIT



Cada día son más las personas que se benefician del entrenamiento de HIT, y sus múltiples variantes, para mejorar su rendimiento en pruebas de larga distancia, pero también como herramienta útil para mejorar la salud y perder tejido graso.

En 2008, un grupo de investigadores australianos y americanos publicaron en la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology una investigación dónde estudiaron los efectos que el HIT producía en el organismo. Estudiaron los efectos del HIT en un grupo de deportistas que realizaron el entrenamiento con las reservas de glucógeno llenas, y en un grupo de deportistas que lo realizaron las reservas medio vacías (entrenamiento en ayunas). Siguieron a ambos grupos durante tres semanas y observaron que los que empezaban el entrenamiento con las reservas de glucógeno medio vacías, conseguían incrementar su concentración de marcadores de “endurance training adaptations”. Llegaron a la conclusión, que los que entrenaban en ayunas generaban un estrés a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la célula y por lo tanto se mejoraba la producción de energía. Los mensajeros celulares que promueven que se genere ésta respuesta son 5-AMPK y p38AMPK.

Los mismos autores han querido afinar más en sus conclusiones y han realizado un estudio que se ha publicó en mayo del 2011. Se siguió a dos grupos de ciclistas, que realizaron un test de 100 min. al 70% del VO2 máx. Al terminar el test, un grupo, al que llamaremos HIGH, se esperó 24 horas (dónde recargaron las reservas de glucógeno) para realizar un HIT, mientras que el otro grupo, al que llamaremos LOW, sin recargar las reservas de glucógeno se esperaron 1-2 horas y realizaron el HIT. Para ambos grupos, el HIT consistió en 8 series de 5 minutos a la máxima potencia.

El grupo HIGH, que descansó 24 horas, realizó mayor potencia en el test que el grupo LOW. La activación de AMPK fue bastante más elevada, en el grupo LOW, en comparación al grupo HIGH.

AMPK se considera uno de los marcadores más importantes para conocer las adaptaciones que genera el entrenamiento sobre el rendimiento y la salud. Parte del dopaje genético, como el AICAR, busca aumentar la actividad de AMPK.

En otras muchas publicaciones, también se han observado otros mecanismos que podrían explicar las mayores adaptaciones conseguidas en sujetos entrenados con las reservas de glucógeno medio vacías:
Durante el ejercicio, niveles más elevados de catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.
Niveles más altos de ácidos grasos en plasma. Garcia-Roves et al. en 2007, demostraron que en sujetos sanos, niveles más elevados de ácidos grasos en sangre inducen una mayor formación de mitocondrias en el músculo.

En una publicación del 2009, un grupo de investigación canadiense observó el efecto de una toma de carbohidratos en el post-entrenamiento en grupos que realizaron dos sesiones de HIT al día. El grupo que no tomó carbohidratos tras el primer entrenamiento tuvo una mayor activación de AMPK y p38AMPK, y por lo tanto consiguió mayor densidad mitocondrial, por lo que en el estudio llegaron a la conclusión que retrasar la ingesta de hidratos de carbono en el post-entrenamiento también puede ser una herramienta útil para aumentar las adaptaciones conseguidas durante el entrenamiento.

Una vez más, estamos ante la paradoja de la hormesis. Parece ser que tomar carbohidratos con proteínas es la mejor forma de reponer las reservas de glucógeno y favorecer la recuperación energética del organismo tras un entrenamiento, pero curiosamente, si retrasas la recuperación se producen mayor cantidad de adaptaciones, principalmente para la salud, pero también para la resistencia. Por lo que aparece una nueva herramienta que podría ser útil para mejorar el rendimiento. Retrasar la recuperación de las reservas de glucógeno puede ser una buena elección, sobretodo en personas que busquen mejorar la salud o en deportistas de resistencia que se encuentren en pretemporada y busquen conseguir las máximas adaptaciones celulares, sacrificando la recuperación, para luego rendir durante la temporada.

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