lunes, 15 de junio de 2015

¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?



Al igual que los grados centígrados sirven para medir la temperatura, o los kilómetros por hora la velocidad, la cantidad de energía almacenada en un nutriente se mide en calorías. En realidad, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado, un gramo de agua.

En la nutrición y el ejercicio físico, la medida utilizada para medir la energía de un alimento, la energía consumida durante un día, etc. es la kilocaloría (Kcal.), que en realidad son 1.000 calorías. Cómo norma general, cuando se refiere a la energía consumida o gastada hablaremos de Kcal., aunque en algunos relojes y etiquetas se indique en calorías.
La importancia relativa de las calorías

Las calorías nos sirven para determinar cuanta energía consumimos y gastamos. Las calorías de una dieta representan la energía que nos aporta ésta dieta, mientas que las calorías gastadas durante la actividad física nos indica cuanta energía hemos consumido haciendo ejercicio.

Los alimentos en el organismo son descompuestos para liberar la energía almacenada en ellos (calorías de un alimento). El proceso de descomposición de éstos alimentos para liberar su energía se conoce como metabolismo.

El número de calorías que debemos ingerir depende de muchos factores: el sexo, la edad, la altura, la frecuencia cardíaca, la masa muscular, el metabolismo, etc. por lo que resulta poco interesante, desde mi punto de vista, hacer dietas contando calorías. Igualmente pasa con el gasto calórico que nos calcula el pulsómetro, ya que aunque introduzcamos el peso, la edad, y la frecuencia cardíaca, el aparato desconoce nuestra función hormonal, nuestro porcentaje de masa muscular, etc. Por lo que, aunque sirvan de referencia para comparar el gasto calórico de nuestros entrenamientos, nuestra dieta nunca se debe basar en las calorías que nos marca el pulsómetro. Además, el consumo calórico del ejercicio se extiende varias horas más allá que el momento del ejercicio.


¡No todo es cuestión de calorías!

Ahora ya hemos visto que el consumo de calorías en el cuerpo es muy variable en función de numerosos factores que no son controlables al 100%. De las calorías ingeridas tampoco nos podemos fiar del todo. Los alimentos además de calorías, tienen vitaminas, minerales, antioxidantes…y algunos de ellos modulan funciones que tienen relación con el peso corporal. Por ejemplo, la toma de té verde aumenta la capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía gracias a la presencia de principios activos, u otro ejemplo, algunos alimentos picantes aumentan la temperatura corporal y equilibran los niveles de glucosa en sangre. Además de dicho efecto, es importante destacar el concepto del Efecto Térmico de los Alimentos. Cuando comemos se aumenta el gasto calórico del organismo. Las proteínas (carne, pescado, huevo) son los alimentos que más calorías consumen para su digestión (un 20% más que los hidratos de carbono). Los alimentos ricos en fibra también son de difícil digestión. A modo de curiosidad: se dice que una manzana tiene un gasto calórico de 50 Kcal, mientras que su digestión consume aproximadamente 150 Kcal, por lo que comer una rica manzana favorece la pérdida de 100 Kcal. ¿Eso significa que si comieras sólo manzanas perderías peso? Posiblemente a corto plazo perderías peso, si. Aunque el precio seria muy alto, ya que perderías gran parte de masa muscular que provocaría un efecto rebote al volver a iniciar la dieta con normalidad.
Grasas vs. hidratos de carbono

Un gramos de grasa contiene 9 Kcal, mientras que 1 gramos de glucosa contiene 4 Kcal. Para los que sólo miran las calorías, la conclusión es fácil… a los macarrones quítales el aceite de oliva y la carne y ya no engordan. La realidad es que esto no es del todo cierto, más bien es mentira. Numerosos estudios han encontrado en las “Low Carbohydrates” una herramienta mucha mas efectiva para la pérdida de peso que las dietas “Low fat”. ¿Y esto, porqué pasa? Seguramente por la hormona Insulina. Al comer hidratos de carbono de alta carga glicémica se libera gran cantidad de insulina, que es la principal hormona de la lipogénesis (o formación de tejido graso). Mantener unos niveles bajos de producción de insulina parece ser la forma más efectiva para la pérdida de peso, lo que se traduce en una moderación del consumo de alimentos con alta carga glicémica: pan, pasta, arroz, bollerías, azúcar refinado, etc.

En conclusión
  • Las calorías que nos indica el pulsómetro son útiles para comparar los entrenamientos, aunque no tienen que ser guía para tu alimentación diaria.
  • Los alimentos no sólo son calorías. Tienen influencia en el gasto calórico diario, en la temperatura corporal, en la capacidad para favorecer o reducir la utilización de la grasa como fuente de energía, etc.
  • No por comer hidratos de carbono en lugar de grasas nos adelgazaremos más. La respuesta hormonal a las comidas es muy importante.
  • Comer proteínas y alimentos ricos en fibra aumenta el gasto calórico de la digestión.

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