ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS: HIT

Cada día son más las personas que se benefician del entrenamiento de HIT, y sus múltiples variantes, para mejorar su rendimiento en pruebas de larga distancia, pero también como herramienta útil para mejorar la salud y perder tejido graso.

En 2008, un grupo de investigadores australianos y americanos publicaron en la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology una investigación dónde estudiaron los efectos que el HIT producía en el organismo. Estudiaron los efectos del HIT en un grupo de deportistas que realizaron el entrenamiento con las reservas de glucógeno llenas, y en un grupo de deportistas que lo realizaron las reservas medio vacías (entrenamiento en ayunas). Siguieron a ambos grupos durante tres semanas y observaron que los que empezaban el entrenamiento con las reservas de glucógeno medio vacías, conseguían incrementar su concentración de marcadores de “endurance training adaptations”. Llegaron a la conclusión, que los que entrenaban en ayunas generaban un estrés a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la célula y por lo tanto se mejoraba la producción de energía. Los mensajeros celulares que promueven que se genere ésta respuesta son 5-AMPK y p38AMPK.

HURACAN. ENTRENAMIENTO PALEO

Los que estáis adaptados a los entrenamientos paleo o paleotraining, ya sabéis que tenéis multitud de ejercicios y métodos para entrenar. De lo que se trata en definitiva es de entrenar con intensidad y de forma funcional, recreando unos patrones motrices que nos son naturales.
Y hoy os vamos a hablar del método conocido como Huracán. Ojito, que no es fácil ni suave.
El Huracán consiste en hacer 5 ejercicios de 5' de duración. O sea, 5' sin parar a máxima intensidad. Simplemente en cada minuto cambiamos de ejercicio. Lo bueno es que terminamos un Huracán, descansamos 1' y podemos hacer otro Huracán. Los buenos, puedes hacer 3 huracanes. Eso serían 15' reales de ejercicio intenso. Más que suficiente para este tipo de entreno de alta intensidad.
Y a partir de aquí, en función de lo que nos interese entrenar o trabajar los ejercicios implicarán más unos músculo o unos otros. Si me interesa hacer un trabajo de pierna, la mayoría de ejercicios serán de tronco inferior. Incluso los 3 huracanes se podrían basar en las piernas, algo realmente muy duro y sólo para gente muy entrenada.
Os ponemos 5 videos, 5 ejercicios, donde implicamos mucha pierna y abdominal, para que tengáis un ejemplo a la hora de hacer un Huracán.

BENEFICIOS DE LOS ENTRENOS DE ALTA INTENSIDAD

Cada dia que pasa, los medios de comunicación y obviamente los entrenadores personales, se hacen eco de las ventajas de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT)para ponerse en forma y adelgazar.
Si alguién ha escuchado cosas como Tabata, HIIT, Crosstraining, método Cindy, paleotraining... está en la dirección correcta.
De hecho, la palabra Paleotraining ya está registrada como marca que refleja una metodología que engloba entreno+alimentación.
Para los que no estáis familiarizados en esta metodología, decir que atiende a las características físicas y fisiológicas del ser humano. Estamos diseñados para lo que estamos y desde hace 2 millones de años que nuestro genoma sólo ha variado un 0,1%. Así pues, estamos adaptados a lo mismo que nuestros antepasados. Simplemente hay que adaptarlo.
Nuestros ancestros, estaban adaptados a la alta intensidad y a los ejercicios funcionales.

Pilares básicos

• HIIT
• Funcionalidad
• Ayuno y paleodieta
• Variabilidad
• Biomecánica
• Emociones

Efectos

• Salud
• Postura
• Silueta
• Proporción corporal
• Mejora del rendimiento físico global

TABATA PARA PRINCIPIANTES

Mucha gente con la llegada de la primavera le entran las prisas para adelgazar y ponerse en forma. Y la verdad es que puede parecer algo más fácil de lo que parece. Y todo, gracias el método Tabata.
El deporte nos ayuda en nuestro propósito de adelgazar pero si sabemos como hacerlo, los resultados vendrán más rápidos. Los entrenos de alta intensidad, cortos e interválicos son los más efectivos. Este tipo de entreno hace que nuestro cuerpo tenga que quemar muchas horas a posteriori de los entrenos.
Y dentro de esta metodología nos encontramos con el Tabata. Son solo 4 minutos, divididos tal que así:

• 20 segundos a tope
• 10 segundos de descanso total o descanso activo.

Y repetimos la secuencia durante los 4'. Nos saldrán 8 series en total.

Y esta metodología la puede seguir cualquiera. Eso sí, adaptada a las características de cada persona. 

Hoy os ponemos un vídeo ideal para la gente con poca experiencia y que se inicia en el mundo del deporte.

3 tabatas a la semana y veréis resultados en menos de 1 mes.

BURPEES + SALTO ESTRELLA

Ya sabéis que el burpee es uno de los elementos más completos para ponernos en forma. Sentadillas, salto, pectorales, brazo... Realmente duro y agotador. Pero siempre lo podemos complicar un poco más... Todo sea para ponernos en forma.
En esta ocasión os presentamos el burpee + salto estrella. 2 saltitos que componen el burpee más el salto estrella serán un buen complemento para nuestro intensos interválicos de alta intensidad.

CANCIONES PARA TABATAS

Cada día son más las personas que optan por los ejercicios de alta intensidad interválicos para ponerse en forma.
Y el entrenamiento estrella es el método tabata. 4 minutos de ejercicio, divididos tal que así:
- 20 segundos a tope
- 10 segundos de pausa.
Hasta cumplir los 4 minutos.

Para ello podemos tener un crono y programarlo para que nos avise. O bien, disponer de un timer tabata (en cualquier smarthphone podemos encontrar uno), y así poder hacer el entreno sin tener que mirar constantemente el crono para saber cuando descansar.
Pero aún lo podemos hacer más ameno. De un tiempo para aquí se han creado muchas canciones que recrean el ritmo de los tabata, con lo cual, no sólo sabremos cuando descansar, sino que la motivación será mayor.
Si entráis en esta web: www.tabatasongs.com veréis muchas canciones de ejemplo.

ADELGAZAR CON ENTRENOS DE CALIDAD

Muchas veces tendemos a pensar que si no vemos resultados cuando hacemos deporte es porqué no le dedicamos el suficiente tiempo. Pero dedicarle mucho tiempo no significa obtener resultados. No se trata de entrenar mucho, sino de hacerlo bien.

En otras palabras:

• Es mejor entrenar 15 minutos al 100% que no 1 hora al 70%

La intensidad, como hemos comentado ya en otras ocasiones, es una de las variables clave para adelgazar. Es lo que nos permite que nuestro cuerpo esté horas y horas quemando después del entreno.

O sea, calidad vs cantidad.

1. Entrenaremos varios grupos musculares a la vez. Aléjate del trabajo analítico y acércate al trabajo funcional. Nos será más útil trabajar pierna al mismo tiempo que trabajamos los brazos, por ejemplo, que no primero hacer pierna y luego brazos. Ahorramos tiempo, y al trabajar prácticamente todo el cuerpo a la vez, intensificamos el entreno.
2. Procura realizar los movimientos lo más correctos posible. La ejecución técnica es muy importante. Por una parte evitamos lesiones y por otra, hace que el ejercicios nos cueste más. O sea, lo intensificamos y lo hacemos más cortos. Dicho de otra forma, es mejor hacer 5 flexiones súper bien hechas terminando agotadas, que no hacer 10 flexiones mal hechas.
3. Escucha a tu cuerpo. Así como los entrenos deberían ser cortitos, tampoco hace falta entrenar cada día. Es con el descanso que nuestro cuerpo procesa lo que le hemos dado en los entrenos. Seguramente con 3 días a la semana bien hechos (entrenos cortos y de intensidad), nos será más que suficiente para ver unos excelentes resultados.

IDEAS PARA ENTRENAR. MÉTODO HIIT

Para los que quieran adelgazar y perder grasa saben de las ventajas de los entrenamientos interválios de alta intensidad (HIIT). Poco tiempo de entreno pero muy intenso: entre 4 y 15 minutos como mucho.
Ideal para que nuestro cuerpo esté horas y horas quemando.
Hoy os presentamos 3 ejemplos de entrenos de HIIT

• Saltar a la cuerda durante 1 minuto seguido. Descansamos 30 segundos. Y repetimos durante 10 veces.
• Hacemos 8 series de 100 mts a tope. Descansamos 1 minuto entre series
• Hacemos 10 series durante 30 segundos. Las series las intercalamos: flexiones/sentadillas. Y dejamos 15 segundos de recuperación entre series.

HARD STOP: ADELGAZA CON INTENSIDAD

Son muchos los métodos derivados de los ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIT). Tenemos al método Tabata, crossfit, Insanity… Y todos responden al mismo patrón: alta intensidad, corta duración.  Y esa es la mejor manera para perder peso y adelgazar. Entrenadores como Elena Malova o el noruego Granum, lo saben muy bien.

Y hoy os presentamos a otro método: Hard Stop. Y su funcionamiento es muy simple:

• Realizamos un número elevado de repeticiones de un elemento.
• Y cuando no podamos más realizamos un número pequeño de otro elemento como penalización.
• Y continuamos con las repeticiones del primer elemento (hasta llegar al número previsto.

Ejemplo:

• Realizar 150 abdominales
• Ejercicio penalización: 10 sentadillas.

Empezamos a hacer las abdominales e imaginemos que a la número 50 ya no puedo más. Nos levantamos y hacemos 10 sentadillas (así descansamos la abdominal). Acto seguido continuamos con las abdominales a partir, obviamente de la repetición 50. Vamos sumando y en el momento que no podamos más, volvemos a parar y volveremos a hacer 10 sentadillas más. Y así, hasta llegar a las 150 abdominales.

COMO ADELGAZAR DE FORMA RÁPIDA Y EFICIENTE

Todos los que queremos perder peso lo queremos hacer rápido. Nos pensamos que en apenas 1 mes perderemos todo lo ganado después de muchos años de malos hábitos.
Pero los ejercicios interválicos de alta intensidad nos pueden ayudar de forma muy efectivo a perder grasa.
Estos ejercicios nos permiten quemar mucha grasa a posteriori de los entrenos.
Se basan en:

• Unos segundos de alta intensidad
• Unos segundos de baja intensidad o de descanso activo.

Todo lo que os suene a Crossfit, Tabata, HIIT, Insanity...tiene esta misma filosofía.

En otras palabras, hacer cardio a media intensidad (trote cochinero), no sirve a la larga a la hora de perder peso.

Intensidad, de poca duración, entrenamientos muy cortos, y variandolos, serán la mejor receta para perder peso y así adelgazar de forma eficiente.

CONSEJO PARA ADELGAZAR PARA GENTE MAYOR

Ya sabéis que siempre hacemos incidencia en el trabajo interválico de alta intensidad para adelgazar. Este tipo de trabajo, nos permite quemar muchas calorías durante las horas posteriores al entreno y eso es lo que nos hará adelgazar de forma rápida y efectiva.
Simplemente lo que hay que hacer es adaptar esta metodología a cada caso. O sea, que una persona, por más sedentaria que sea o aunque sea muy mayor, puede hacer este tipo de trabajo. Eso sí, muy adaptado, repetimos, a su circunstancia.
Eso quiere decir que una persona mayor y sedentaria también podría hacer un trabajo de este tipo y así estar mejor físicamente y poder adelgazar.

Ejercicio fácil para adelgazar para gente mayor:
El objetivo es fácil: levantarse y sentarse de una silla durante 100 veces. El ritmo debería ser algo rápido. en el momento que la persona ya no pueda hacer esta acción descansará 1 minuto, para luego continuar hasta llegar a las 100 repeticiones en total. O sea, el fin es poder llegar a las 100 repeticiones (levantarse-sentarse) y siempre que haya un momento que no pueda, simplemente descansa 1'.
Para una persona sedentaria este tipo de trabajo es intenso y por tanto muy beneficioso. En función de las características de cada persona, esas 100 repeticiones pueden ser más o menos.

ENTRENAMIENTO PARA ADELGAZAR RÁPIDO

Mucha gente aún cree que hacer cardio a media intensidad es la mejor forma para adelgazar. Pero nada más lejos de la realidad. El hacer cardio media intensidad, podemos quemar bastante grasa durante el entreno, pero el cuerpo se vuelve más eficiente y termina por gastar cada vez menos.
El ejercicio interválico de alta intensidad hace que durante las horas posteriores al entreno nuestro cuerpo esté quemando grasas para regenerar lo perdido durante los ejercicios de alta intensidad.
O sea, si quieres adelgazar sprinta.

Ejemplo de sesión de entrenamiento de alta intensidad para adelgazar.
- 10 sprints de 100 mts. Al finalizar cada sprint realizamos 10 flexiones. Descanso de 30 segundos entre sprints.

Corremos 1' para recuperar.

- 7 sprints de 40 mts + 10 fondos de tríceps. Recuperación de 15 segundos entre sprints.

Corremos 1' para recuperar.

- 10 flexiones + 10 sentadillas + 10 abdominales (10 veces seguidas.

ADELGAZAR RÁPIDO CON EL ENTRENAMIENTO HIIT Y TABATA

No son pocos los que quieren o necesitan adelgazar rápido. Demasiado rápido. Y se ponen a lo loco a hacer deporte sin ton ni son. La verdad es que podemos perder peso con bastante celeridad, pero hay que respetar unas fases.

1- Tener una buena base aeróbica. Hasta ser capaces de hacer 60' entre nuestro 60-70%. Es un ritmo medio tirando a bajo. Si somos muy obesos, mejor optaremos por ir en bici. Sino, lo podemos hacer corriendo. Una vez tengamos este nivel que nos permita estar 1 ora a ritmo medio, podemos continuar con lo siguiente.

2- Empezaremos con los ejercicios interválicos de alta intensidad. Si hacemos siempre lo del punto 1 (cosa muy frecuente por otra parte), veremos que en poco tiempo nos estancamos. Así que los ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIT), nos ayudarán a perder peso de forma rápida y eficiente.
En el video tenéis un ejemplo de HIIT: Tabata. Son sólo 4 minutos.

RUTINA PARA PERDER PESO EN 4 MINUTOS

Como venimos comentando en los últimos tiempos, los ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIT), se han postulado como la mejor opción para quemar grasas. En estos entrenos tan cortos, quemamos fosfágenos y es en las horas posteriores al entreno que el organismo tiene que regenerar ese fosfágeno y lo hace quemando grasas.
Dentro de los HIIT tenemos al método Tabata. 4 minutos en total de esfuerzo interválico que nos ayudarán a buen seguro a perder volumen corporal.

• Primer ejercicio. Los ejercicios los harás en el suelo, para ello apoya los brazos y piernas extendidas y lleva una pierna a la vez hacia el pecho. Es importante que este ejercicio lo hagas lo más rápido que puedas. Los próximos 10 segundos camina o salta en el lugar, una vez transcurridos, prepárate para el próximo ejercicio.
• Segundo ejercicio. Es similar al anterior con la diferencia que harás pequeños saltos. Tras ello, tomate 10 segundos de descanso sin parar de moverte.
• Tercer ejercicio. Vuelve a suelo en la misma posición que los ejercicios anteriores, pero esta vez harás saltos con las piernas juntas hacia adelante y atrás. Una vez hecho, no olvides descansar por 10 segundos, pero mantente en movimiento.
• Cuarto ejercicio. Vuelve a misma posición en el suelo. Esta vez saltarás lado a lado con las piernas juntas. Descansa en forma activa por 10 segundos.
• Quinto ejercicio. Vuelve al suelo. Esta vez salta hacia adelante con las piernas abiertas y cierras cuando vas hacia atrás. Mantente en movimiento por 10 segundos.
• Sexto ejercicio. Esta vez harás el mismo ejercicio que el anterior, pero al revés. Es decir, juntarás las piernas adelante y las separarás atrás. Descansa en forma activa por 10 segundos.
• Séptimo ejercicio. Vuelve al suelo y gira la cintura, llevando las piernas hacia el lado contrario. Tomate 10 segundos de descanso activo.
• Octavo ejercicio. Una vez que estás en el piso, lleva las piernas hacia arriba con pequeños saltos. Mantente en movimiento por 10 segundos.

¿QUE ES EL TRIFOSFATO DE ADENOSÍN (ATP)?

El ATP o también conocido como Trifosfato de adenosina es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular.
Está formado por: Adenina + ribosa + 3 fosfatos. Cuando realizamos un esfuerzo rápido que requiere de mucha energía (por ejemplo una carrera de 100 mts) y siempre que comenzamos a movernos, nuestro cuerpo utiliza el ATP circulante en sangre, que nos proporciona una energía rápida que no podremos mantener más de 10 segundos. Si el tipo de esfuerzo es tan intenso que no permite que lleguemos a utilizar otras fuentes de energía, no podremos prolongarlo.
La ventaja de utilizar este sustrato energético es que el cuerpo para regenerarlo tiene que quemar grasas, una vez terminado el entreno.
Así pues, una de las claves a la hora de perder peso, es hacer ejercicios de alta intensidad.

¿COMO HACER UN BUEN CALENTAMIENTO? MÉTODO TABATA Y HIIT

Creo que a estas alturas de la vida, todos sabemos de la importancia de un buen calentamiento antes de realizar un entrenamiento o cualquier actividad física. De forma progresiva y atendiendo a los grupos musculares que luego ejercitaremos en los entrenamientos.
Pero muchos se preguntan como calentar delante de un tabata (4 minutos de alta intensidad). Es un entreno muy corto pero a intensidad muy elevada, así que el calentamiento continua siendo de máxima importancia.
Y aquí os presentamos un ejemplo de calentamiento para aquellos amantes de los Tabata y de los HIIT en general.
Es sólo un minuto:
- 5 Mountain climbers
- 15 sentadillas
- 5 flexiones
- 30 segundos de skipping.
Rápido, super eficiente y listos para empezar el entreno.

EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD PARA ADELGAZAR

Para adelgazar lo que mejor nos irá serán los ejercicios interválicos de alta intensidad. (HIIT). Cuando hacemos ejercicios de larga duración pero baja intensidad, nuestro cuerpo quema durante el ejercicio pero a posteriori apenas quema. Además, si siempre hacemos cardio de larga duración el cuerpo se adapta y quema cada vez menos.
Con los HIIT nuestro cuerpo quema ATP y PC y esos sustratos el cuerpo tiene que regenerarlos durante las horas posteriores y lo tiene que hacer quemando grasa, así que nos ayudarán de forma más eficiente a perder peso.
www.preparadorfisicoonline.com

ENTRENAMIENTOS HIIT PARA ADELGAZAR. INSANITY

El método de entrenamiento HIIT (entrenamientos interálivos de alta intensidad) es ideal para perder peso.
Su filosofía:

• Segundos de alta intensidad
• Combinado con segundos de baja intensidad o pausa
• La pausa no es completa
• Son entrenamiento muy cortos.

Ya en su momento hablamos del método Tabata pero tenemos otros como el Insanity:

Este método consiste en un método de entrenamiento por intervalos. Estos intervalos son de duraciones de entre 2 a 4 minutos con cambios de ejercicio cada 30 segundos. Las recuperaciones entre series son muy breves de 30 a 1 minuto nada más. Entre bloques dentro del entrenamiento, podemos encontrar pausas más largas en las que hacer estiramientos o control postural.

HIIT Y TABATA. EJERCICIOS. NIVEL PRINCIPIANTE.

El método de entrenamiento HIIT (entrenamientos interálivos de alta intensidad) es ideal para perder peso.
Su filosofía:

• Segundos de alta intensidad
• Combinado con segundos de baja intensidad o pausa
• La pausa no es completa
• Son entrenamiento muy cortos.

Dentro de este método (HIIT) está el método TABATA. Dicho método consiste en hacer 20 segundos de alta intensidad + 10 segundos de baja intensidad. Y durante 8 series (4 minutos).

Durante ese tipo de entrenamiento quemamos principalmente ATP y PC. Y para regenerar este combustible energético, el cuerpo tiene que quemar grasa durante las horas después del entrenamiento. Por eso, este método es tan efectivo para quemar grasa.

Hay diferentes niveles, pero hoy os enlazamos a un video para que veáis un ejemplo de Tabata.  Muy fácil de realizar y muy efectivo. La intensidad no es al 100%, pero a medida que ganéis en condición física os podréis forzar.

¡Intentadlo y veréis grandes resultados!