miércoles, 17 de junio de 2015

¿QUÉ ES LA PALEODIETA?



La Dieta Paleolítica (DP) o paleodieta, es un concepto nutricional basado en la creencia, que los humanos deberíamos de basar mayoritariamente nuestra dieta en los alimentos que comían las sociedades cazadoras-recolectoras.

Nuestro genoma ha cambiado muy poco desde el inicio de la agricultura, por lo que seguimos teniendo, en gran parte, un “genoma cazador-recolector”, adaptado, principalmente, a los alimentos que comían nuestros ancestros y no tanto a otros nutrientes más modernos.

Los alimentos que se incluyen en “la dieta de la edad de piedra” son:
  • Pescado.
  • Carnes.
  • Marisco.
  • Verduras, hortalizas y tubérculos.
  • Frutas.
  • Huevos.
  • Frutos secos y semillas.

Los alimentos que deben moderarse según la paleodieta:

  • Cereales.
  • Lácteos.
  • Legumbres.
  • Casi todos los alimentos procesados, azúcar, sal refinada, grasas hidrogenadas, etc.

Las principales diferencias entre la DP y la nutrición actual son:
  • Mejor equilibrio ácido-base.
  • Reducción de la carga glucémica e índice glucémico.
  • Mayor aporte de grasas insaturadas y menor aporte de grasas saturadas.
  • Mayor aporte de fibra.
  • Mayor aporte de vitaminas, minerales y agua.
  • Reducción de las saponinas, lectinas… y otras sustancias capaces de afectar negativamente al funcionamiento del sistema inmune.
  • Reducción de valores inflamatorios en sangre: proteína C reactiva, VSG, etc.
  • No sólo importa que comer, sino también cuando comer y como comerlo

Los estudios de antropología no describen únicamente los alimentos que comían nuestros ancestros, sino también el número de ingestas que realizaban. Evidentemente, durante los millones de años de evolución, hemos pasado periodos de abundancia y periodos de restricción energética importantes. Como hemos visto en posts anteriores, saltarse alguna comida a la semana, y no hacer numerosas ingestas al día, puede ser beneficioso para la prevención y mejora de la salud. Es el ya conocido por todos “intermittent fasting”. Comer 5 veces al día aporta mucho “descanso” a nuestro metabolismo…y, aunque descansar va bien, no se puede estar siempre descansando.

Aunque hasta hace pocos años, los seguidores y predicadores de la DP promovían el consumo de los alimentos crudos, actualmente, se ha observado que el cocinado de los alimentos ha sido clave en el desarrollo de la especie. Cocinar las verduras o las carnes, jugó un papel muy importante en el aumento de la carga calórica, asegurando a nuestros ancestros una mayor nutrición, facilitando la digestión y asimilación de los alimentos, y consiguiendo así un mejor desarrollo corporal. Evidentemente los fritos y rebozados no estaban presentes en su estilo de vida.
Su relación con la actividad física

Al igual que con la nutrición, nuestro genoma está adaptado a la realización de ejercicio físico, y no al sedentarismo. La necesidad de movernos para buscar comida, luchar-huir o desplazarnos para encontrar mejores parajes, provocó adaptaciones en nuestro genoma, que aún perduran en nosotros, aunque algunos los tengamos más atrofiados que otros. Si queremos beneficiarnos del ejercicio físico desde una perspectiva evolutiva debemos incluir:
  • Entrenamientos en ayunas o semi-ayuno, para imitar la búsqueda de comida.
  • Variado, para que el cuerpo no se adapte. A veces correr, a veces nadar, a veces hacer trabajo de fuerza, etc.
  • Debe incorporar el trabajo de fuerza, para evitar la pérdida de masa muscular. Siempre con ejercicios globales y funcionales.
  • Combinación de entrenamientos cardiovasculares de intensidad media-baja, con entrenamientos y ejercicios de alta intensidad y de corta duración.

Sin ninguna duda, el ejercicio físico es el principal regulador del organismo. El impacto de la nutrición, el estrés u otros factores negativos se reduce enormemente si se realiza ejercicio físico con regularidad, variabilidad e intensidad.

Evidencias científicas

En los últimos años, se han publicado numerosos estudios que avalan la seguridad y efectividad de la DP en la actualidad. Se ha demostrado que es útil para reducir el colesterol (aún y comer mucha más grasa), normalizar la tensión arterial y los niveles de glucosa en sangre, reducir el porcentaje de grasa corporal, mejorar el acné…
Algunas “contras” habituales
“Las sociedades cazadoras-recolectoras vivían muy pocos años”. Es cierto, en la actualidad vivimos más años. En las sociedades recolectoras la mayoría morían jóvenes (aunque se ha descrito que entre el 10 y el 20% de aquellos seres humanos vivieron 60 años o más). Por si alguien duda de la dureza de sus vidas puede irse a vivir al monte en plan “Into the wild” durante unas semanas… sin antibióticos, ni médicos ni tan siquiera una casa. Evidentemente, la probabilidad de morir era mucho mayor, aunque el índice de enfermedades degenerativas crónicas era mucho menor, no había hipertensión ni colesterol, los niños no sufrían obesidad infantil y los hombres y las mujeres eran esbeltos y fuertes.
“Puedes tener carencias nutricionales”. La DP permite aumentar la ingesta de vitaminas y minerales enormemente. El consumo de abundantes frutas y verduras asegura el aporte de todos los micronutrientes. Para la obtención del calcio, toma verduras de hoja verde, almendras, las espinas del pescado azul de pequeño tamaño y haz caldos con huesos de ternera.

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