miércoles, 17 de junio de 2015

¿ QUÉ ES EL INTERMITTENT FASTING?



El Intermittent Fasting (IF), o ayuno intermitente, es una propuesta nutricional basada en la combinación de periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimento. En el año 1946 ya se publicó el primer artículo en Journal of Nutrition dónde observaron cómo la práctica del IF prolongaba la vida a un grupo de ratones investigados. Desde entonces, numerosos estudios avalan sus incontables beneficios para la salud:
  • Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
  • Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
  • Favorece la lipólisis (quema de grasas).
  • Reduce el estrés oxidativo.
  • Reduce el apetito y regula el hambre...

En los últimos años se han propuesto numerosas formas de practicar el IF. En realidad es un método muy variable que se puede incluir en nuestro día a día en función de nuestro estilo de vida, ritmo laboral, entrenamientos, etc. Algunos ejemplos pueden ser:
Ayuno de 16-18 horas (contando las horas de sueño). Dos comidas al día.
Ayuno de 24 horas. Una única comida al día.
Ayuno de 24 horas alternado con 24 horas comiendo ad libitum (Alternative Day Fasting o ADF).

Creo que el IF que más se ajusta a nuestro estilo de vida es el ayuno intermitente dentro de un mismo día (16-18 horas), aunque cada uno puede probar lo que mejor le vaya. Es bastante probable que los beneficios del IF en la salud sean por hormesis, por lo que cada uno tiene que valorar que estrés (también psicológico) le produce en su organismo.


Los deportistas o amantes de la actividad física, si entienden el concepto de hormesis, pueden aprovechar para realizar los entrenamientos en situación de carencia relativa de energía (entrenamiento en ayunas) y aprovechar la respuesta adaptativa para generar una buena supercompensación. Para mi, es realmente interesante el entrenamiento de fuerza en ayunas como herramienta para la pérdida de grasa abdominal y la mejora de la masa muscular.

En teoría, durante los periodos de “abundancia de comida” se puede comer lo que se quiera, ya que así están realizados los estudios, aunque si se quieren aumentar los beneficios, se puede también tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:
  • Consume verdura en abundancia y variada.
  • Aporta las proteínas necesarias para producir una buena supercompensación a nivel muscular: carne, pescado, huevos, marisco, proteínas de suero de leche…
  • Asegura el aporte de ácidos grasos omega-3 mediante la ingesta de pescado, nueces y/o aceite de linaza.
  • Aumenta la carga calórica de las comidas, mediante la ingesta de frutos secos, aguacates, coco (también leche de coco), etc.
  • Elige alimentos “disfrute”, ya que ¡también hay que disfrutar!: chocolate del 70-80%, quesos grasos, embutidos…lo que mas os guste.

Curiosamente a lo que podríamos pensar, es muy importante que la comida post-IF sea caloricamente interesante, ya que esto favorecerá el ciclo vaciado-llenado, y mediante una hormona llamada Leptina, se conseguirá la sensación de saciedad y permitirá que el cerebro favorezca la utilización de la grasa abdominal como fuente de energía durante los periodos de ayuno. Además, aprovecharemos el efecto térmico de los alimentos para aumentar el gasto metabólico del organismo. ´

El IF permite desarrollar nuestra fortaleza física y mental. Se basa en la modificación del entorno para conseguir el máximo potencial de nuestro organismo. Parece ser que sabemos lo que somos, pero no lo que podemos llegar a ser.

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