¿HAY QUE COMER 5 VECES AL DÍA?

En la comunidad científica existe un debate abierto acerca del impacto en la salud que tiene el número de ingestas a lo largo del día. Nuestros ancestros consumían comida de forma mucho menos frecuente y muchos días debían de subsistir con una comida al día o hasta días sin comer. Por lo tanto, desde una perspectiva evolutiva los seres humanos generamos adaptaciones a éste estilo de alimentación (Zimmet P, J Intern Med 2003).

Los estudios que han tratado de determinar los efectos en la salud de hacer varias pequeñas comidas, en comparación con pocas ingestas y abundantes, han tenido resultados poco clarificadores, en parte, por los problemas metodológicos de dichas investigaciones. Por lo tanto, aunque nos pueda parecer curioso, existe poca evidencia que demuestre que aumentar el número de ingestas tenga beneficios para la salud (Mark P Matsson. Lancet, 2005). Numerosos estudios publicados hasta el momento, encuentran resultados muy variables.

 Algunos encuentran que el aumento del número de ingestas tiene beneficios en el control del apetito, mientras que otros encuentran que la reducción del número de ingesta puede mejorar el colesterol HDL, reducir los triglicéridos y la agregación plaquetaria. De todas formas, cuando se observa el funcionamiento de los diferentes sistemas, en función del número de ingestas, parece ser que hay consenso en el pensamiento que aumentar el espacio de tiempo entre comidas promueve la salud y la longevidad. Las investigaciones realizadas con ratones desde hace ya muchos años han despertado un gran interés. Mattson MP, et. al, en 2003 describieron los mecanismos a través de los cuales el “meal-skipping” podía mejorar la salud de los roedores, principalmente, mejorando la respuesta celular al estrés, aumentando la concentración de proteínas de resistencia al estrés y factores de protección y regeneración (el más famoso es el BDNF, que se relaciona con la protección de patologías neurodegenerativas del sistema nervioso central). Igualmente observaron un aumento de la resistencia frente al daño del ADN, por lo que tiene un efecto protector contra el cáncer (Mark P Mattson. Lancet, 2005).

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Durante el ayuno, en el tejido muscular el sustrato utilizado para producir energía cambia, y pasa a utilizar mayoritariamente grasa con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Tras 20 horas de ayuno, en el músculo aumenta la expresión de proteínas que promueven este cambio metabólico. Actualmente, todas ellas son diana de estudio para el tratamiento y prevención de enfermedades como la obesidad o la diabetes.
ProteínasFunción
PDK4 Ahorrar glucosa.
LPL Degradar triglicéridos para que puedan ser utilizados como fuente de energía.
UCP3 Proteína que promueve la producción de energía en la mitocondria.
CPT1 Proteína que permite oxidar grasa en la mitocondria (beta-oxidación).


Al iniciar una práctica deportiva, tras una noche de ayuno, las reservas de glucógeno hepático se encuentran casi agotadas y las del tejido muscular ligeramente disminuidas, por lo que durante la realización de un ejercicio prolongado e intenso podría llegar a provocar una hipoglucemia. El entrenamiento en dichas condiciones energéticas induce una respuesta adaptativa que favorece la estabilidad de la glucosa en sangre, incluso cuando las reservas de glucógeno hepático se encuentran agotadas.

¿QUE DESAYUNAN LOS CORREDORES?

Suele ser una las principales preguntes de todo aquel que tiene por costumbre salir a correr. Por la mañana, no es plan de levantarse 2 horas antes para comer algo para luego correr. No tenemos tanta disponibilidad.
De hecho, muchos runners, corren en ayunas. Siempre bien hidratados, pero sin ingerir alimentos.
El correr en ayunas, es una forma para que el cuerpo "aprenda" a que hay que tirar más de grasas y no tanto de hidratos y por tanto. Con esfuerzos de hasta 90 minutos no tendremos problemas en hacerlos en ayunas. Eso sí, la cena tiene que ser buena. Porqué si hemos cenado mal o directamente no hemos cenado, obviamente no iremos bien si corremos en ayunas el día siguiente.
Y si optamos por comer algo antes de correr, que sea poco y ligero:

• Hidratos: fruta. 1 fruto o zumo natural
• Algo con proteina: tortilla, atún...
• Café solo y sin azúcar.

Y siempre bien hidratados.

AYUNAR Y HACER DEPORTE: ¿ES SALUDABLE?

Mucho se ha dicho y escrito sobre el ayuno: de si es recomendable, si es saludable, si ayuda a perder peso y a quemar grasa... Hay detractores y partidarios de ello.
En los últimos años han salido varios estudios en los que afirman que el ayuno es bueno, tanto para una cuestión de salud como para el rendimiento deportivo.

Aquí os dejo un post de Pau Oller escrito en http://www.slooping.net/ donde nos explica los beneficios del ayuno.
¡Disfrutadlo!
http://slooping.net/entrenamiento-en-ayunas-encuentra-lo-que-buscas