google-site-verification: google0b412f23011f1a25.html marzo 2010 | ENTRENAR Y PERDER PESO

miércoles, 31 de marzo de 2010

RECUPERAR DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO


Después de un entrenamiento (sobretodo de uno muy intenso), debemos hacer lo que denominamos "una vuelta a la calma" o "enfriamento". Así recuperamos más rápido y el día siguiente estaremos en mejores condiciones. También lo podemos llamar recuperación activa.
Esta vuelta a la calma normalmente consiste (depende del tipo de entrenamiento que hemos hecho), en correr o rodar unos pocos minutos a baja intensidad. Con ello lo que hacemos es favorecer la disminución del lactato en el organismo. Si en lugar de hacer esta vuelta a la calma, no hiciéramos nada (ir a la ducha directamente), el lactato se eliminaría de una forma más lenta.
Hay muchos deportistas que esta vuelta a la calma no la practican puesto que no le ven mucha utilidad, pero la verdad es que si encadenamos muchos entrenamientos seguidos, el hacer una vuelta a la calma después de un entrenamiento evita la sensación de fatiga muscular.

EL PROTECTOR BUCAL DE CRISTIANO RONALDO



Cada cierto tiempo aparece un gadget relacionado con el deporte y que parece que sea la panacea. Ayer mismo se supo que Cristiano Ronaldo utiliza un protector bucal que parece que le hace aumentar el rendimiento. Bueno...dicen que multiplica su rendimiento... Que quiere decir rendimiento? acaso es más resistente gracias a un protector bucal? Chuta más fuerte? Dribla mejor? Protesta mejor y simula mejor los penaltis?
Los expertos dicen que al morder este protector se genera un aumento de potencia en los músculos. Dicho protector coloca correctamente la mandíbula y la alinea a la perfección con el cráneo,  el cerebro y el tórax.
Su precio es de 100 euros y deportistas como Tiger Woods o jugadores del Milan entre otros tantos ya lo están utilizando hace tiempo.
Yo no dudo que pueda ayudar al rendimiento. Pero para quien va a ser útil? Pues sólamente a los deportistas de élite, los que estan todo el día entrenando y puedan ver los efectos positivos (mínimos, esto no hace milagros) del protector.
Lo digo porque ya me veo los domingos cuando salga a correr, en bici o a jugar la pachanga de futbol como muchos de los deportistas aficionados (que por suerte tenemos en este país), utilizan el protector de Cristiano Ronaldo, pensando en emular las mayores azañas del portugués. Puro marqueting y aquí caemos una y otra vez.
Os acordáis de las tiritas en la nariz que se pusieron de moda y que teoricamente ayudaban a mejorar nuestra resistencia? Y de la electroestimulación que todos los futbolistas utilizan? Y de las plataformas vibratorias? Pues ahora toca el torno al protector bucal. Por 100 euros y seguro que ahora los fabricaran de colores.

lunes, 29 de marzo de 2010

Dr PAULO UBIRATAN: ¿POR QUÉ HACER DEPORTE?


A veces uno se levanta y se cuestiona muchas cosas: quién soy, que hago en este mundo, que hay después de la muerte... pero yo no pensaba que a estas alturas de la vida nadie, y mucho menos un médico, cuestionara la utilidad de hacer deporte para prolongar nuestra vida. Obvio que según como hagamos ejercicio físico nos puede perjudicar, pero en línias generales creo que todos estaremos de acuerdo en la necesidad de hacer deporte para estar sanos.
Todos menos un médico de Brasil: Paolo Ubiratan.
Os pongo simplemente un par de respuestas de él para que tengáis idea de por donde van los tiros:

Pregunta: Los ejercicios cardiovasculares prolongan la vida ¿es verdad?
Respuesta: El corazón está hecho para latir una cantidad de veces determinadas. No desperdicie esos latidos en ejercícios. Su periodo de vida se gastará, independientemente de su uso.

P: ¿Debo dejar de comer carnes rojas y comer más frutas y vegetales?
R: Se necesita entender la logística de la eficiencia en alimentación.¿Qué comen las vacas? Hierba y maíz. ¿Qué es eso? Vegetales. Entonces un filete es el mecanismo más eficaz de colocar vegetales en su sistema. ¿Necesita comer cereales? Pues coma pollo.

P: ¿Debo reducir el consumo de alcohol?
R: De ninguna manera. El vino está hecho de fruta. El brandy es un vino destilado, lo que significa que se elimina el agua de la fruta de modo que usted saque mayor provecho de ella. La cerveza también está hecha de cereales. No limite demasiado su consumo.

¿Sobran las palabras, verdad?

domingo, 28 de marzo de 2010

JOSEF AJRAM: ¿DONDE ESTA EL LÍMITE?

Los deportes de gran resistencia a menudo dan pie a personajes curiosos, de deportistas fuera de lo común, personas rodeadas de una aura que les hace especial. Gente con muchos fans pero también con sus detractores. Uno de ellos es Josef Ajram. Este Barcelonés nacido en el 1978, de padre sirio y madre española ha sabido crear de su persona un personaje. Vive de la bolsa. Es trader (de los buenos, según dicen). En definitiva, se trata de un ultrafondista que ha participado en las puebas más duras del mundo. Su cuerpo medio tatuado es imagen de varias marcas de ropa y de material deportivo y es una icona para muchos deportistas.
Ajram está hecho de una pasta especial: de los primeros en varios Ultramans, participado en Ironmans de todo el mundo, un par de veces en la Maraton des Sables, Titan Desert y todo tipo de pruebas (natación, bici, carrera) de gran resistencia por todo el planeta.
La gente que está en este mundillo lo conocerá de sobra: ha aparecido en varios medios de comunicación (tanto deportivos como económicos), en radios, televisiones... Y ahora más que nunca, puesto que ha publicado un libro "Donde está el límite?", donde nos cuenta un poco su vida, como vive el deporte, como vive la bolsa y sobretodo se descubre como un gran motivador.
Os recomiendo su web, que la actualiza prácticamente a diario y podréis ir siguiendo sus actividades:

miércoles, 24 de marzo de 2010

LOS HIDRATOS DE CARBONO: ¿CUANDO LOS TOMAMOS?


En las últimas décadas la mayoría de nutricionistas se han puesto de acuerdo en la necesidad de dar mucha importancia a los hidratos de carbono. Evidentmente toda alimentación sana debe contener hidratos, proteinas y grasas. Pero en los últimos tiempos hemos abusado de los hidratos (pasta, arroces, patata, pan, harinas, bolleria...). Los hidratos en exceso (si no los liberamos en energía) se transforman en grasa. De ahí que alguna vez escuchemos lo de que la pasta engorda.
Tenemos que saber que hay dos tipos de hidratos.

  • Hidratos de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.

  • Hidratos de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, pasta, etc. y también las frutas enteras con su fibra.
Los hidratos "rápidos", no nos dan efecto de saciedad y contienen pocos nutrientes. Así que deberíamos reducirlos (pasta, pan ,arroz...) y aumentar los hidratos "lentos" que son los que nos daran mayor energía (frutas, verduras, hortalizas...).

Para los deportistas (que deben tener los depósitos de hidratos llenos), sería bueno que justo después del entreno, tomaran hodratos "rápidos" combinados con proteina (pasta con carne o con atun, por ejemplo).
Casi que serían las únicas tomas de los "rápidos".
Y para la gente que no sea deportista, la ingesta de los hidratos "rápidos", no sería indispensable. No hay que ir nunca al extremo, pero si sois capaces de reducir al máximo este tipo de alimentos veréis como adelgazáis. Cosumid más hidratos "lentos", más proteina (dan sensacion de saciedad), y en muy poco tiempo veréis resultados.




martes, 23 de marzo de 2010

EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA: SALA DE HIPOXIA



Muchos hemos oído hablar de los beneficios del entrenamiento en altura. Incluso de vez en cuando leemos o escuchamos que tal deportista o equipo ha hecho un stage en alguna zona montañosa.
Actualmente en algunos gims estan apareciendo las Salas de Hipoxia que recrean las condiciones del entrenamiento en altitud.
¿Qué beneficios nos aporta entrenar en altura?
  • Aumento del rendimiento deportivo
  • Preaclimatación.
  • Pérdida de peso
  • Rehabilitación...
A nivel cardiovascular el entrenamiento nos hará llegar mas sangre a nuestros tejidos, disminuyendo la frecuencia cardíaca tanto en reposo como en ejercicio y por tanto mejorará nuestra efectividad en el consumo de oxígeno.
En entrenamientos para perder peso, se ha demostrado que los entrenamientos en altura se aumenta la secreción de la horomona tiroxina, responsable de la utilización de grasas como combustible durante el ejercicio, preveniendo así enfermedades como la diabetis, cardiopatias o algunos tipos de cánceres.
El consumo calórico de una sesión en una sala con altitud simulada está notablemente aceleradO, no solo durante el ejercicio, sino pasadas 15 horas del ejercicio, el consumo calórico estará aumentado más del doble en relación al mismo ejercicio a nivel del mar.
Muchas veces la montaña nos queda lejos, pero si tenéis la suerte de tener una sala de hipoxia en vuestro gimnasio no dejéis pasar la oportunidad.

lunes, 22 de marzo de 2010

COMO ENTRENAR LA ESPALDA: MÚSCULOS DORSALES


Antes de nada decir que la espalda en sí no es un músculo sinó un grupo muscular grande. De hecho el cuerpo tiene 3 grandes grupos musculares: el pectoral, el cuádriceps y el dorsal (espalda).
Y esos son los siguientes músculos que componen el dorsal:
• Trapecio ( porción superior, media e inferior)
• Romboides
• Redondo mayor
• Redondo menor
• Infraespinoso
• Supraespinoso
• Dorsal Ancho

Como veréis no nos será fàcil poder trabajar bien la espalda. Por eso hay tantos ejercicios que trabajan esta zona. Según el tipo de ejercicio o en función del ángulo con el que trabaje estaré implicando más un músculo que el otro.
Intentaremos siempre trabajar de forma lenta, localizando bien el músculo y trabajando técnicamente de una forma impecable. Todo el mundo en el gim trabaja la espalda pero no todo el mundo la tiene bien trabajada. Errores técnicos suelen ser la razon principal del porqué.
Ejercicios para trabajar el dorsal:
- Dominadas, remo con barra, peso muerto, polea tras nuca, remo gironda, hiperextensiones, remo con mancuerna a una mano...


viernes, 19 de marzo de 2010

¿EL EJERCICIO AERÓBICO ADELGAZA?


Desde hace unos 20 años aprox. que se popularízó el uso del pulsómetro. Y con él se definió lo que llegamos a conocer la zona de "quema grasas", que venia a ser entre nuestro 60-65% de nuestro máximo. O sea, que en función de nuestras pulsaciones máximas, hacíamos una regla de 3 y sabíamos a que pulsaciones debíamos estar para ir en la zona de "quema grasas" y así adelgazar más rápido. Y claro, con el pulsómetro podíamos saber en todo monento a qué pulsaciones latía nuestro corazón. Esto nos podía servir si éramos personas obesas y sedentarias. Para deportistas, este % se tenía que incrementar.
Pero si te sobran algunos kilos o quieres eliminar estos últimos michelines que te quedan, no es cuestión de hacer horas y horas encima de la bicleta o corriendo, porque al final tu cuerpo se acostumbra y se vuelve muy eficiente para guardar energía y dosificarla poco a poco.
El secreto está en variar nuestro entrenamiento, sobretodo cuando veamos que nos hemos estancado.
Combina las tiradas largas de carrera y bici: 60-90 minutos de carrera y 3 horas en bici, con entrenamientos cortos de intensidad fuerte. Deja descansar el cuerpo después de las sesiones largas o intensas con natació, Pilates o clases más relajadas que sigan manteniendo el músculo activo.
www.estarenforma.net

miércoles, 17 de marzo de 2010

TONIFICA TU CUERPO Y GANA RESISTENCIA


El trabajo de fuerza debería estar siempre presente en cualquier deportista. Pero los corredores siempre han sido reticentes. "Como sólo trabajan las piernas, para que vamos a tonificar los bíceps", dicen...
Y esto es un completo error. Un cuerpo fuerte, bien tonificado nos ayudará en nuestro trabajo aeróbico. Un cuerpo fuerte nos permitirá soportar cargas de trabajo superiores y nos permitirá también recuperarnos muscularmente antes.
Os recomendamos trabajar en forma de circuito. El número de repeticiones y carga dependerá del objetivo que estamos buscando en cada momento de la temporada.
Pero para tenerlo claro y no dejarnos nada:
  • Tren superior: pectoral, dorsal, biceps, triceps, hombro, trapezio.
  • Tren inferior: cuadriceps, biceps femoral, gemelos, glúteos, sóleo, adductores, abductores.
  • Abdominales y lumbares
  • Estiramientos.

martes, 16 de marzo de 2010

COMO ACELERAR EL METABOLISMO: Y ADELGAZAR


Para poder adelgazar hay que gastar más de lo que consumimos. O sea, hay que elevar nuestro metabolismo para poder quitarnos esos kilos de más. ¿Como podemos?
  • Haz deporte. Entre 3-5 días a la semana.
  • Evita alimentos ricos en grasas saturadas. Estas, disminuyen la sensación de saciado y te hacen comer más.
  • No te saltes el desayuno. Si comes a primera hora, tu cuerpo ya está empezando a quemar.
  • Mastica bien. Y despacio. La sensación de saciedad aparace a los 20 minutos.
  • No te pases con el café. La cafeina acelera el metabolismo, pero si te pasas cada vez necesitarás más.
  • No confíes en dietas hipocalóricas. A corto plazo funcionan, pero lo que hacemos es bajar nuestro metabolismo y es justo lo que no buscamos.
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viernes, 12 de marzo de 2010

COMO EVITAR LESIONES: A TENER EN CUENTA. ASPECTOS PREVENTIVOS


Uno de los riesgos del deporte son las lesiones. Una mala práctica deportiva puede derivar en una lesión, con todo lo que esto conlleva.
Pero para evitarlas debemos tener en cuenta una serie de factores. Algunos de ellos son muy obvios pero otros no lo son tanto. Veámoslos:
  1.  Higiene corporal: Ducharse siempre, canviarse de ropa, uso de chancletas, uñas limpias y cortadas, pelo corto o recogido, no anillos ni relojes...
  2. Dieta: alimentación suficiente y variada.
  3. Indumentaria: ropa transpirable, natural, de algodón.
  4. Calzado: específico para cada deporte.
  5. Instalaciones: Vallas, protecciones, iluminación, sistema de aire, pavimentos en buen estado. Material y vestuarios totalmente acondicionados.
  6. Elementos técnicos: Hacer un buen calentamiento, ejecutar las técnicas de una forma correcta.
  7. Elementos de proteccíón y estabilización: vendajes, tappings, aparatos ortopédicos
  8. Revisión médica: prueba de esfuerzo submáxima, control de la tensión arterial, electrocardiograma...
Y seguro que hay más factores. Así que pensad que las lesiones no sólo pueden venir por una mala práctica de algun elemento técnico, sino que depende de muchas más cosas. Y no estaría de más tenerlas en cuenta.
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miércoles, 10 de marzo de 2010

LA GELATINA: ¿BUENA PARA LOS DEPORTISTAS?

La gelatina...,prácticamente todos la hemos probado y la asociamos a un postre por su sabor dulce y textura suave.
La gelatina es uan substancia de origen animal que se obtiene a partir de la hidrólisis del colágeno de la piel, carílago, huesos y tejidos de animales y pescados. Se trata de un alimento recomendable para deportistas porque aporta agua, proteínas, es muy baja en calorías, apenas aporta grasa y es muy fácil de digerir. Incluso es capaz de reducir el dolor articular en las fases iniciales de los entrenamientos.
Pero todo tiene sus pros. Las gelatinas que vemos en los súpers, son muy ricas en azúcares, potenciadores de sabor y colorantes para hacerlas más atractivas. Entonces deberíamos vigilar mucho la cantidad que comemos.
Y si queremos optar por una gelatina 100% natural y sana, podemos ir a una farmacia y allí nos la venderán en cápsulas.
Y además, es un producto barato. Que estamos en crisis ;)

martes, 9 de marzo de 2010

ENTRENAR EN AYUNAS: ¿ES BUENO?


Realizar ejercicio cardiovascular en ayunas, a primera hora de la mañana, representa una estrategia para quemar más grasa. Hay que tener en cuenta que esta estrategia sólo es válida con personas ya entrenadas.
Vas a proponer a tu organismo a una situación de demanda de energía sin tener carbohidratos, ya que vienes de un ayuno prolongado (de hecho, des de la  cena del día anterior)
Por una parte es una situación ideal para poder acceder a esas reservas de depósitos grasos, pero por otra parte, no dispondremos de la energía necesaria como para realizar un ejercicio exigente.
Si realizas algún entrenamiento en ayunas comienza de forma muy progresiva y no alcances intensidades muy elevadas. Es conveniente estar más tiempo a poca intensidad, que reducir el tiempo por una intensidad elevada.
Ir al 50-60% de nuestra capacidad, sería lo óptimo.

viernes, 5 de marzo de 2010

LAS ALMENDRAS: OMEGA 3

Los frutos secos deberían ser la base de nuestra alimentación (conjuntamente con las frutas, verduras, carne y pescado).
Las nueces concretamente, son protectoras cardiovasculares, además de reconstituyentes del sistema nervioso. Relantizan el crecimiento de las celulas de cáncer de mama, ayudan a mantener los huesos fuertes, son antiinflamatorias e incluso reducen cintura en las personas obesas.
No las compres peladas, la cáscara las protege de la oxidación y mantiene sus propiedades.
Excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y uno de los pocos alimentos con un buen equilibrio entre omega-3 y omega-6. También aportan ácido oleico (como el aceite de oliva) con 9.600 mg por 100 g. que es otra grasa cardiosaludable.
Además, tendremos los huesos más fuertes, el cerebro joven y evitarás calambres musculares.

jueves, 4 de marzo de 2010

MÉTODO BURT ¿CORRER MÁS RÁPIDO?


Marshall Burt, un entrenador de corredores de élite americano, tiene una teoría: "Para correr rápido hay que correr a la velocidad objetivo, por poco que sea la distancia que recorras".
Vamos que teoricamente no importaría que hicieras 100 mts, o 1000. Se trataría de ir aumenando la distancia progresivamente.

  • Burt afirma que si sólo ruedas lento, tu sistema nervioso y tus músculos nunca pueden correr rápido, porque el trabajo es muy diferente.

  • Después de un buen calentamiento, hay que mantener ek ritmo que se quiere lograr durante el máximo tiempo posible, parar, descansar 1-2 días y repetir. Cada vez deberíamos aumentar un poco la distancia.

  • No importa las pulsaciones que lleves, ni el Vo2max, sólo céntrate en los ritmo por Km.

miércoles, 3 de marzo de 2010

¿HAY QUE ESTIRAR DESPUÉS DE CORRER?


Cuando hacemos deporte nuestros músculos se contraen y relajan. Se nos cargan y los notamos duros. Y al finalizar gracias a los estiramientos hacemos que nuestra musculatura vuelva a su posición inicial y de paso evitamos lesiones.
Ahora bien, diversos expertos y entrenadores han llegado a la conclusión de que ven los estiramientos (después de un entreno de carrera), totalmente irrelevantes y hasta contraproducentes. De hecho los atletas africanos no acostumbran a hacerlos y no parece que sus prestaciones se vean mermadas por ello.
El entrenador y corredor canadiense Paul Ingraham, indica que no hay ningún estudio que certifique las ventajas del estiramiento, ni para recuperar flexibilidad ni para prevenir.
Publicaciones como el British Journal of Medicine también se han hecho eco de la irrelevancia de los estiramientos. Es conocido el estudio de 2008 a 1000 soldados en cuyo régimen militar está el correr a diario; una mitad hicieron estiramientos y la otra no. La aparición de lesiones por causa de ese entrenamiento fue indendiente a que estuvieran un uno u otro grupo.

Nosotros somos partidarios de realizar estiramientos siempre después de un entreno de carrera. Obviamente después de un entrenamiento de pesas, ahí si que la utilidad se ve clara. Pero en un entreno de carrera, la musculatura también trabaja (y mucho). Seguramente los estiramientos no deberían ser tan largos e intensos, pero creemos en la necesidad de continuar haciéndolos. No obstante, estaremos alerta delante de nuevas investigaciones.
www.estarenforma.net

martes, 2 de marzo de 2010

QUIERO CORRER UNA MARATÓN: ¿CUANTAS HORAS ENTRENO?


Muchos atletas populares tienen en mente correr una maratón. Son poco más de 42 kms y no todo el mundo está capacitado para ello.
Es de creencia generalizada que para prepararse para una maratón uno tiene que entrenar muchos kms. Algunos dicen que le deberíamos dedicar 5 días a la semana a razón de 70 kms de media. Pero no tiene por que ser así.
Hay atletas amateurs que dedícándole 3 días a la semana, pueden bajar de 3 horas en la maratón (lo que ya sería una muy buena marca.)
Y si en lugar de buscar una buena marca, simplemente lo que deseamos es correr, terminar la prueba y pasarlo bien, entrenando relativamente poco, lo podemos conseguir.
Entre nuestros deportistas los hay que pueden entrenar cada día, otros que sólo pueden 3 dias, otros que disponen de 2 horas diarias...
Pero hemos podido observar una cosa:
Los que le dedican 3 días a la semana a razón de unos 50-60 kms semanales, distribuidos de la siguiente manera:
1 dia: repeticiones de calidad.
1 dia: ritmo de competición.
1 dia: rodaje alegre.
+ 1 dia de otro deporte compatible (bici, nadar...).
Pues con estas pautas, hemos conseguido que atletas que sólo corrían carreras de 10 kms y alguna que otra media maratón, pudieran terminar perfectamente una maratón.

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