sábado, 27 de febrero de 2010

CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES: RUNNERS


En los últimos años se han puesto de moda las carreras populares. Miles de deportistas amateurs, se han calzado las deportivas y se han puesto a entrenar. Pero muchos entrenan más de lo que sería conveniente y este sobreentreno deriva en lesiones. Veamos unos tips de como evitar lesiones.
  • Empieza despacio. Siempre a ritmos muy cómodos, y entrena en progresión
  • No hagas demasiado kilómetros. Es mejor correr de menos que pasarse.
  • Rueda a tu ritmo. Empieza con viento en contra y acaba con él a favor.
  • Ritmos de series adecuados a tu nivel de forma. Siempre has de acabarlas con la sensación de que podías ir más rápido o hacer alguna más; y la última ha de ser la más viva. De lo contrario, estás entrenando demasiado fuerte.
  • Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. No entrenes nunca más de dos días seguidos, pues sinó el entrenamiento realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y lesiones.
  • Haz pesas o gomas uno o dos días a la semana.
  • Hez ejercicios de tobillo un día a la semana.
  • Hidrátate correctamente después de entrenar. Bebe dos vasos de agua con sales minerales.

jueves, 25 de febrero de 2010

EL PRINCIPIO DE LA PROGRESION: LLEGANDO A LA META


Muchos deportistas entrenan a su aire, sin nadie que les planifique o programe sus entrenamientos. Eso no está mal desde un punto de vista de salud, de fitness, pero si queremos conseguir mejorar nuestras marcas debemos planificar nuestros entrenamientos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.
Uno de estos principios es el de la Progresión. Un error que cometen muchos runners es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.
Antes de nada deberíamos tener claro algunas cosas:
En vistas a qué me entreno: maratón, media maratón, carrera de 10 km, duatlón…
-A qué nivel me encuentro actualmente.
-Cuando es la competición: cuantas semanas o meses me quedan.
-Mi disponibilidad para entrenar: horas a la semana, material del que dispongo…

A partir de aquí hay infinidad de métodos para entrenar. Y todos pueden ser muy válidos.
Sin entrar en detalles, puesto que no tendríamos espacio y obviamente no podemos personalizar, la progresión puede venir dada por:
-Aumentar nuestros días de entrenamiento.
-Aumentar el volumen de entrenamiento
-Aumentar la intensidad del entrenamiento

Si me preparo para los 10 Km y siempre salgo a correr a media intensidad durante 1 hora, durante la época fuerte de entrenamiento podemos optar por correr menos minutos pero a más intensidad (incluso hacer un trabajo de series), otros días en correr mas minutos, y otras semanas en entrenarnos 1 día más a la semana, teniendo muy presentes los días de descanso.


lunes, 22 de febrero de 2010

QUE ES LA DESHIDRATACIÓN

La deshidratación es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.
La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados. Puede producirse por:
1. Un esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria)
2. Restricción de líquido antes y/o durante la actividad física.
3. Exposición a un ambiente caluroso y húmedo (saunas, baños turcos...).
4. Uso de diuréticos.
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jueves, 18 de febrero de 2010

LA GLUTAMINA: QUE ES Y PARA QUE SIRVE.


Para deportistas que entrenan 2-3 horas diarias, a lo mejor con una alimentación normal y sana no es suficiente para reponer fuerzas. Así que necesitan de algun aporte extra. Y este aporte puede ser la glutamina. Este aminoácido es un potente reconstructor muscular, refuerza las funciones del sistema inmunológico y también agiliza la recuperación después del entrenamiento.
De hecho, el cuerpo es capaz de fabricar glutamina, pero de tanto en tanto se necesita de aportes dietéticos para cubrir sus necesidades.
Cuando el cuerpo está sometido al estrés debido a un entrenamiento intenso, el nivel de glutamina en los músculos y la sangre cae de manera alarmante a medida que el cuerpo produce más leucocitos para combatir la infección y reparar el tejido muscular dañado. Si las reservas corporales de glutamina y su capacidad para producirla son insuficientes para cubrir las necesidades, el riesgo de sobreentrenamiento, aumenta considerablemente.
La glutamina es muy abundante en el cuerpo y aunque no se ha estudiado mucho sus beneficios para deportistas de resistencia, todo parece indicar que puede ser una buena fuente para recuperarse (en los deportistas de fuerza, ya ha quedado sobradamente demostrado)
La dosis en relación con el volumen de intensidad y duración de la actividad física aún no está bien establecida, pero parace que puede resultar beneficioso complementar la dieta con uno a diez gramos de glutamina los días que se realizen entrenamientos muy intensos y los días de competición. Probablemente lo mejor es dividir dicha cantidad en dos o tres dosis, tomadas con las comidas..
No se conocen efectos perjudiciales derivados de la toma de glutamina en estas dosis y  cualquier exceso se eliminará con la orina.


Recetas de la Dieta Paleo

martes, 16 de febrero de 2010

EL FUTBOLISTA MEJOR PAGADO DEL MUNDO: CRISTIANO RONALDO

Cada año sale la misma lista. Los clubes no acostumbran a publicar lo que cobran sus jugadores, pero ahí están. Sorprende que Ibra cobre más que Messi o que Rooney que para mi es uno de los mejores sea sólo el vigésimo mejor pagado.


Y los 6 primeros juegan o han jugado en España (Barça o Real Madrid). Bonito dato, en época de crisis.

Y el mejor pagado Cristiano Ronaldo aunque con el partido que ha hecho hoy en Champions contra el Olympique de Lyon, más de uno le daría una buena rebajita a su sueldo.

1. Cristiano Ronaldo - Real Madrid 1.083.000 € (mensuales) 13.000.000 € (anuales)

2. Zlatan Ibrahimovic - FC Barcelona 1.000.000 € (mensuales) 12.000.000 € (anuales)

3. Lionel Messi - FC Barcelona 875.000 € (mensuales)10.500.000 € (anuales)

4. Samuel Etoo - Inter de Milán 875.000 € (mensuales) 10.500.000 € (anuales)

5. Ricardo Kaká - Real Madrid 833.000 € (mensuales) 10.000.000 € (anuales)

6. Emmanuel Adebayor - Manchester City 708.000 € (mensuales) 8.500.000 € (anuales)

7. Karim Benzema - Real Madrid 708.000 € (mensuales) 8.500.000 € (anuales)

8. Carlos Tevez - Manchester City 666.000 € (mensuales) 8.000.000 € (anuales)

9. John Terry - Chelsea 625.000 € (mensuales) 7.500.000 € (anuales)

10. Frank Lampard - Chelsea 625.000 € (mensuales) 7.500.000 € (anuales)

11. Thierry Henry - Barcelona 625.000 € (mensuales) 7.500.000 € (anuales)

12. Xavi - Barcelona 625.000 € (mensuales) 7.500.000 € (anuales)

13. Ronaldinho - Milan 625.000 € (mensuales) 7.500.000 € (anuales)

14. Steven Gerrard - Liverpool 625.000 € (mensuales) 7.500.000 € (anuales)

15. Daniel Alves - Barcelona 583.000 € (mensuales) 7.000.000 € (anuales)

16. Michael Ballack - Chelsea 541.000 € (mensuales) 6.500.000 € (anuales)

17. Raúl Gonzalez - Real Madrid 541.000 € (mensuales) 6.500.000 € (anuales)

18. Rio Ferdinand - Manchester United 541.000 € (mensuales) 6.500.000 € (anuales)

19. Kolo Touré - Manchester City 541.000 € (mensuales) 6.500.000 € (anuales)

20. Wayne Rooney - Manchester United 500.000 € (mensuales) 6.000.000 € (anuales)

21. Robinho - Manchester City 500.000 € (mensuales) 6.000.000 € (anuales)

22. Iker Casillas - Real Madrid 500.000 € (mensuales) 6.000.000 € (anuales)

23. Victor Valdés - Barcelona 500.000 € (mensuales) 6.000.000 € (anuales)

24. Frederic Kanouté - Sevilla 500.000 € (mensuales) 6.000.000 € (anuales)

25. Deco - Chelsea 500.000 € (mensuales) 6.000.000 € (anuales)

26. Didier Drogba - Chelsea 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

27. Gianluigi Buffon - Juventus 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

28. Francesco Totti - Roma 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

29. Luca Toni - Roma 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

30. David Villa - Valencia 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

31. Arjen Robben Bayern Múnich 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

32. Bastian Schweinsteiger - Bayern Múnich 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

33. Ashley Cole - Chelsea 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

34. Fernando Torres - Liverpool 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

35. Gareth Barry - Manchester City 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

36. Patrick Vieira - Inter de Milán 458.000 € (mensuales) 5.500.000 € (anuales)

37. Carles Puyol - Barcelona 416.000 € (mensuales) 5.000.000 € (anuales)

38. Andrés Iniesta - Barcelona 416.000 € (mensuales) 5.000.000 € (anuales)

39. Sergio Agüero - Atletico Madrid 416.000 € (mensuales) 5.000.000 € (anuales)

40. Andreas Pirlo - Milan 416.000 € (mensuales) 5.000.000 € (anuales)

41. Willy Sagnol - Bayern Múnich 416.000 € (mensuales) 5.000.000 € (anuales)

42. Frank Ribery - Bayern Múnich 416.000 € (mensuales) 5.000.000 € (anuales)

43. David Bechkam - Milan 416.000 € (mensuales) 5.000.000 € (anuales)

44. Wayne Bridge - Manchester City 416.000 € (mensuales) 5.000.000 € (anuales)

45. Lassana Diarra - Real Madrid 416.000 € (mensuales) 5.000.000 € (anuales)

46. Dimitar Berbatov - Manchester United 400.000 € (mensuales) 4.800.000 € (anuales)

47. Andrei Arshavin - Arsenal 400.000 € (mensuales) 4.800.000 € (anuales)

48. Nicolas Anelka - Chelsea 400.000 € (mensuales) 4.800.000 € (anuales)

49. Ryan Giggs - Manchester United 400.000 € (mensuales) 4.800.000 € (anuales)

50. Alessandro Del Piero - Juventus 400.000 € (mensuales) 4.800.000 € (anuales)

jueves, 11 de febrero de 2010

SERGIO SANCHEZ: ¿LA ALTERNATIVA AL PODER AFRICANO?


Los atletas africanos gracias a su genética y su estilo de vida tienen un dominio incontestable en las pruebas de fondo y medio fondo.

Pero un español de 27 años, leonés para más señas, Sergio Sánchez, aspira a meterse en medio de los africanos.

De momento tiene el record europeo de los 2000 mts. Un record que databa de 1987. Este record lo equipara a Gebrselassie y Bekele.

Simplemente este leonés intenta seguir los entrenamientos y estilo de vida espartanos de los africanos: corre 205 kms a la semana, entrena 3 veces al día y se alimenta a base de carne, pescado, frutas y verduras y a menudo se le ve entrenando en Font Romeu, a 1900 mts de altitud. Y uno de sus secretos, ya lo hemos comentado muchas veces, es el descanso: cada dia duerme 8 horas y un rato de siesta cada tarde. Y con masajes incluidos.

Este sábado tiene reunión en Valencia y su intención es bajar de los 7’ 30” en los 3000. Si lo consigue, irá al Mundial en pista cubierta de Doha (12-14 Marzo), como favorito.

PAQUILLO DOPADO: SEGUNDA PARTE


Ya comentamos en su día que era muy sospechoso que Paquito guardara todo un arsenal de productos dopantes en su casa. En su momento lo negó todo y llegó a decir que no sabía que hacían en su casa.

Semanas después, ha reconocido que los había comprado él mismo, pero que no llegó a consumirlos. Su idea efectivamente era doparse para las competiciones más fuertes de 2010, pero que se arrepintió y no llegó a hacerlo. Evidentemente en los foros ya no hay nadie quien se lo crea. Al principio aún había el principio de la duda, pero a día de hoy, “blanco y en botella, leche” o “verde y con asas, botijo”, escoged la frase que más os guste.

Cada vez tengo más claro que el deporte de élite está corrompido: Chava Jimenez, Pantani, Bugno, Paquillo, David Meca, Roberto Heras, Mayo, Beloki, Bjarne Rijjs, Berzin, Iñigo Astarloa, Berzin, Ivan Masso, Jan Ullrich, Oscar Sevilla, Matts Wilander, Peter Korda, Marion Jones, Tim Montgomery, Pintusevich, Juanito Muelegg, Kanou y Kenteris, Ben Johnson, Anabel Moreno, Andre Agassi, Mariano Puerta, Guardiola, Gurpegui

Grandes sospechas como Lance Armstrong, Rafa Nadal, Alejandro Valverde, Ian Phelps, Indurian, Carl Lewis, Alex Corretja…

Y así hasta un sinfín de deportistas campeones, con legiones de seguidores que han estado engañando a todo el mundo. La mayoría son atletas, ciclistas, pero esto es porque son disciplinas puramente físicas y los controles son más severos. Pero el dopaje se extiende por todos los deportes.

Ya lo sabemos,; cuando hay tanto dinero e intereses en juego, uno hace lo que sea para ganar. Lo que sea.

martes, 9 de febrero de 2010

BLOG PERSONAL DE UN IRONMAN

Ya os hemos comentado en varias ocasiones que entre nuestros clientes (estarenforma.net) figuran varios que se dedican a correr pruebas de largas distancia (de forma totalmente amateur): Ironmans, Half, Triatlones,Titan Desert, Maraton des Sables…
Uno de estos deportistas es Albert Z. Ya lo preparamos para la Half del año pasado en Calella, donde fue sub-5 horas y ahora mismo está de lleno en la preparación del Ironman de Austria este Julio de 2010.
Y como todo buen runner, Albert dispone de un blog, donde nos cuenta sus historias, sus vivencias, sus sensaciones cuando entrena y un sinfín de escritos sobre el mundo del deporte y la salud.
Vale la pena que os paséis de vez en cuando!

COMO RESPIRAR MIENTRAS CORRO

La respiración es vital en el deporte y más si es un deporte de resistencia.

Una respiración adecuada es casi tan importante como estar en buena forma.

Cuando corremos, nos quedamos sin aliento. Esto es normal. Esto es natural. Nuestro cuerpo corre gracias al oxígeno, de modo similar que un coche corre gracias a la gasolina. Cada vez que comenzamos a ejercitarnos ya sea corriendo, caminando o haciendo cualquier actividad física, nuestra masa muscular requiere de más oxígeno. Entonces, nuestro organismo cubre esta necesidad haciendo llegar sangre rica en este elemento químico a nuestros músculos. Nuestros pulmones por tanto trabajan de manera mucho más intensa para absorber este oxígeno del aire que respiramos. Nos quedamos sin aliento.

Sin darnos mucha cuenta de lo que hacemos mientras entrenamos podemos ver que nosotros, al igual que la gran mayoría de los corredores, respiran a un ritmo 2/2. Es decir, dan dos pasos mientras inhalan y otros dos mientras exhalan. Ahora bien, si están corriendo a un ritmo verdaderamente lento, suelen respirar a un ritmo de 3/3. Pero si van demasiado rápido, esta constante de respiración cambia su valor a 2/1 o incluso a 1/1 .En todo caso, se puede decir que lo más común mientras estamos ejercitándonos es respirar en un 2/2.

Si mientras estamos corriendo empezamos a contar el número de veces que inhalamos - exhalamos y lo asociamos al número de pasos que vamos dando, quizás podamos descubrir que vamos a un ritmo diferente al mencionado líneas arriba. Si es así, no tenemos por qué preocuparnos: Intentar acomodar nuestra constante a alguno de los valores referidos no nos va a hacer mejores corredores.



¿Por la boca o por la nariz?

Existen varias opiniones contrarias sobre el si se debe respirar por la nariz o por la boca. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la primera y a exhalar por la segunda, pero esto no es necesariamente correcto: Muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden.El entrenador neozelandés Arthur Lydiard, cuando le preguntaron sobre la manera correcta de respirar, dijo: “Respira a través de tu nariz… Respira a través de tu boca… Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.



Para tener en cuenta.

Nuestra mandíbula debe estar completamente relajada. Nuestra boca ligeramente abierta. El oxígeno pasará a través de nuestros conductos nasal y bucal primero a nuestros pulmones, luego a nuestra sangre y finalmente a nuestros músculos, sin que exista la necesidad de pensar demasiado en ello.

Y ten siempre presente que el respirar es una actividad muy natural, tan natural como quedarse sin aliento mientras corremos.


FRASES CELEBRES DEL DEPORTE: FUTBOL

El fútbol ha dado grandes jugadores y entrenadores. Y algunos de ellos han tenido ciertas luces para dejar para la posteridad algunas de las mejores frases:

Cesar Luis Menotti
“Los Italianos no es que defiendan bien, es que defienden con muchos”
“El fútbol es tan generoso que evitó que Bilardo se dedicara a la medicina”

Javier Irureta
“Tan importante como jugar bien es no estorbar”

Johan Cruyff
“Mis delanteros solo tienen que correr 15 metros a no ser que sean estúpidos o estén durmiendo”
“Ellos ficharon a Desailly, nosotros a Romario” Antes de la final de Atenas que perdió el Barça 4-0.
“Todos los entrenadores hablan sobre movimiento, sobre correr mucho. Yo digo que no es necesario correr tanto. El fútbol es un juego que se juega con el cerebro. Debes estar en el lugar adecuado, en el momento adecuado, ni demasiado pronto ni demasiado tarde”

Michel Platini
“Nadie duda que Zidane es un jugador tremendo, pero lo que Zidane hace con una pelota, Maradona lo hace con un naranja”

Bill Shankly, Legendario entrenador del Liverpool.
“Ninguna enfermedad me hubiera mantenido alejado de este partido. Si hubiese estado muerto, hubiera hecho sacar la caja, ponerla en la grada y hacer un agujero en la tapa.”
“Esta ciudad tiene dos grandes equipos: el Liverpool y los suplentes del Liverpool”
“El problema con los árbitros es que conocen las reglas, pero no el juego”.
“Algunos creen que el fútbol es cuestión de vida o muerte, pero es mucho más que eso.”

domingo, 7 de febrero de 2010

HUESOS FUERTES: DEPORTE Y ALIMENTACIÓN


Los huesos es una de las estructuras más importantes de nuestro cuerpo. Protejen las zonas nobles de nuestro organismo (pulmones, visceras...) y articulan nuestros movimientos. Así que en nuestro día a día debemos hacer que nuestros huesos sean lo más fuertes y robustos posible.
Además de una dieta rica en calcio, la actividad física es también muy importante para la formación de huesos fuertes y sanos. La actividad física es una manera de comunicarle a sus huesos que necesitan ser fuertes. Igual que al hacer ejercicios sus músculos se tornan más grandes y fuertes, el ejercicio obliga a los huesos a trabajar más, lo cual ayuda a reforzar y crear mayor masa ósea. El formar mayor masa ósea es muy importante entre los niños y adolescentes porque es en esa edad que los huesos crecen más. Los estudios demuestran que pasar largos períodos de tiempo con poca o ninguna actividad física puede resultar en pérdida de la masa ósea, lo cual aumenta los riesgos de osteoporosis o fracturas de los huesos.

Actividades que someten a los huesos a peso, tal como caminar o correr, son las mejores formas de actividad física para fortalecer los huesos y hacer que trabajen más. Una actividad física que con peso es toda aquella en que sus pies y piernas tengan que cargar con vuestro peso. El impacto de ese peso sobre sus músculos le ayuda a fortalecer sus huesos.

ANDAR PARA ESTAR SANO Y EN FORMA

El caminar es una de las formas más fáciles y baratas de mantener nuestra salud.
Treinta minutos de caminata a paso vivo cada día pueden realmente mejorar la salud cardiaca, según los expertos.
En estudios recientes se cogieron a 500 hombres y mujeres sedentarios entre los 30 y 69 años de edad y se encontró que caminar durante 30 minutos, cinco o más días a la semana, a una intensidad moderada o fuerte, o caminar con una intensidad fuerte tres a cuatro veces a la semana, llevó a significativas mejoras a largo plazo en la buena forma cardiorrespiratoria.
Caminar frecuentemente a paso vivo brindó los mayores beneficios en la buena forma además de mejoras moderadas a corto plazo en los niveles de colesterol, según estos estudios.
Pero tampoco deberíamos de llevar a engaño. Con el andar por sí solo poco haríamos. Hay qye combinarlo con otras cosas.
Y repetimos, andar a baja intensidad no nos llevará a mejorar nuestra condición física. Es con el trabajo a media-alta y alta intensidad la que nos provocará buenos beneficios (aunque sea un período corto de tiempo.)












jueves, 4 de febrero de 2010

FUTBOL LOS LUNES Y...........LOS VIERNES!


Ahora volvemos a tener futbol los viernes y lunes. “panem et circenses”. Y así aborregamos al personal. Habrá semanas que cada día tengamos futbol.

Este experimento ya lo hicieron hace 10 años en Antena 3. Y no duró ni una temporada. ¿Porqué? Pues porque la gente no le interesa ver un Osasuna-Racing (con todos mis respetos). Si que es verdad que en este país un partido de futbol como el que he dicho puede tener más audiencia que un programa basura cualquiera, pero esta vez el partido del lunes será de pago. Sí, sí! De pago. Canal + y Gol TV serán las plataformas. La gracia está en que el partido del lunes será el 4º o 5º en escogerse. Antes hay que escoger los partidos del sábado y los del domingo a las 19 y 21 horas. O sea que…descartamos Barça, Madrid, Valencia, Sevilla y Atl. Madrid y que nos queda? Pues Osasuna, Tenerife, Racing, Xerez…

Esta propuesta es por razones económicas, pero con la crisis que cae, no le auguro mucho futuro a llenar audiencias y bolsillos con este tipo de partidos.

FÓRMULA 1: CALENDARIO 2010 Y NOTÍCIAS.

Esta temporada la F1 nos depara nuevas emociones y parece que recobrará unas sensaciones un poco aparcadas las últimas temporadas.

Y es que Michael Schumacher ha tenido mucho que ver. El que fuera 7 veces campeón del mundo vuelve al gran circo. Alonso (ahora en la mítica Ferrari), Hamilton, Button, Massa, Rosberg, Vettel, intentaran robar protagonismo al gran alemán. Además este es uno de los años más inciertos en cuanto a un posible ganador. Y por si fuera poco, a parte de Alonso, tendremos a De la Rosa, a Alguersuari y a Adrián Vallés. Todo, aliñado con la entrada de 4 escuderías de más, una de las cuales es española. Más coches, más pilotos, nuevas escuderías, nuevas reglas, retornos sonados, 4 españoles en liza. ¿Quién pide más?

Calendario de carreras 2010.

• 14 marzo: Gran Premio de Bahrain (Sakhir)

o 2 semanas de descanso

• 28 marzo: Gran Premio de Australia (Melbourne)

o 1 semana de descanso

• 4 abril: Gran Premio de Malasia (Sepang)

o 3 semanas de descanso

• 25 abril: Gran Premio de Turquía (Estambul)

o 2 semanas de descanso

• 9 mayo: Gran Premio de España (Montmeló)

o 2 semanas de descanso

• 23 mayo: Gran Premio de Mónaco (Mónaco)

o 2 semanas de descanso

• 6 junio: Gran Premio de Canadá (Montreal)

o 3 semanas de descanso

• 27 junio: Gran Premio de Europa (Valencia)

o 2 semanas de descanso

• 11 julio: Gran Premio de Inglaterra (Donington / Silverstone)

o 2 semanas de descanso

• 25 julio: Gran Premio de Alemania (Hockenheim)

o 1 semana de descanso

• 1 agosto: Gran Premio de Hungría (Hungaroring)

o 3 semanas de descanso

• 22 agosto: Gran Premio de Bélgica (Spa)

o 2 semanas de descanso

• 5 septiembre: Gran Premio de Italia (Monza)

o 2 semanas de descanso

• 19 septiembre: Gran Premio de China (Shanghai)

o 1 semana de descanso

• 26 septiembre: Gran Premio de Singapur (Singapur)

o 2 semanas de descanso

• 10 octubre: Gran Premio de Japón (Suzuka)

o 2 semanas de descanso

• 24 octubre: Gran Premio de Brasil (Interlagos)

o 2 semanas de descanso

• 7 noviembre: Gran Premio de Abu Dhabi (Yas Marina)

AUMENTAR EL METABOLISMO COMIENDO.


Para bajar peso hay que consumir menos de lo que gastamos. Y para gastar hay que aumentar nuestro metabolismo. Haciendo deporte aumentamos el metabolismo, pero comiendo también podemos.

Veamos algunos tips:

Construir fibra. Mientras envejecemos, el metabolismo de nuestro cuerpo, o su habilidad de quemar calorías, disminuye. Una manera de evitar este problema, es a través de ejercicios. Los músculos queman calorías, y mientras más músculos, más calorías se queman, incluso mientras se descansa.

Desayunar. Muchas personas ignoran el desayuno. De lo que no se percatan, es que es el alimento más importante del día. El desayuno mejora nuestro metabolismo, y provee una fuente de energía consistente durante el día. La mayoría que toman un desayuno tienen menos problemas de peso y salud, que los que no.

Comida picante que nos hace sudar puede mejorar nuestro metabolismo

Tomar más agua. El agua es el lubricante del cuerpo. También bota toxinas, y mantiene a los riñones funcionando a máxima eficiencia. Esto permite que el hígado cumpla su función: metabolizar almacenamientos de grasa.

Comer pequeñas comidas. Comer 5 a 6 comidas pequeñas por día, espaciadas entre 3 horas. Esto da al cuerpo una fuente continua de energía, y previene atragantarse o comer demasiado.

COMO DORMIR CORRECTAMENTE: NUESTRA ESPALDA


Prácticamente la totalidad de los españoles sufriremos en algún momento de nuestras vidas dolores de espalda. Todos los días dormimos con nuestra columna y aunque se encuentra liberada del peso corporal, existen posturas que adoptamos que afectan a nuestra salud articular.

Dormir tumbado prono, supone colocar a la columna en una excesiva extensión, la zona lumbar se encuentra muy comprometida y los músculos se encuentran en una posición acortada.

Para un correcto descanso, si duermes tumbado boca abajo (prono), evita que la cabeza esté más alta que la columna. Coloca una pierna flexionada y una almohada debajo del cuerpo, para liberar de tensión a la columna lumbar.

Para dormir tumbado lateral, colócate un cojín entre las piernas con las rodillas flexionadas y ligeramente adelantadas.

Para descansar boca arriba (supino), coloca varios cojines debajo de las rodillas, así la cadera se colocará en retroversión y la columna lumbar elongada.

Si sabemos como cuidarnos nuestra espalda nos lo agradecerá y mejoraremos nuestra calidad de vida.

RAFA NADAL Y LAS HERNIAS ABDOMINALES


Durante este pasado año, tanto Rafa Nadal como Fernando Verdasco, han tenido varias lesiones, una de las cuales es la hernia abdominal. Esta, suele ocurrir en deportistas que desgastan mucho su físico, tienen trabajado de una forma exagerada su recto abdominal y en cambio no tienen nada trabajado su abdominal transverso.

Para los deportistas que, un simple estudio biomecánico, revela que precisan aumentar la fuerza de la musculatura abdominal (tenistas, atletas, futbolistas,...); conviene que aumenten el tono de base, de reposo, de la faja abdominal y del suelo pélvico. Al no hacer esto nos encontramos con la cruda realidad de las estadísticas que muestran la enorme problemática que esto supone para la mujer (un 32% de las deportistas de 14 a 35 años tienen incontinencia urinaria frente a menos del 3% de las no deportistas de la misma edad) y las evidencias muestran las lesiones que supone a los deportistas el olvidar entrenar el tono de reposo de la faja abdominal. Deportistas como Nadal, Verdasco, Nalbandian y tantos otros sufren o han sufrido lesiones abdominales, hernias inguinales, pubalgias, hernias discales,... Estas lesiones han sido provocadas por los aumentos de presión que generan los ejercicios abdominales y su mismo deporte, estos aumentos de presión disminuyen el tono de reposo de la faja abdominal, se debilitan las fibras de contracción refleja (neurológicamente es algo más complejo) y aparecen estas y otras lesiones.

Evitar estas lesiones pasa por reprogramar el suelo pélvico y la faja abdominal mediante ejercicios que activen esta musculatura de forma involuntaria, refleja y sólo conozco un método que pueda certificar que lo logra, las Técnicas Hipopresivas con los Ejercicios Abdominales Hipopresivos.

Tal y como publicamos en deportalia.blogspot aquí podéis ver como se trabajan las abdominales hipopresivas: http://deportalia.blogspot.com/2010/01/adios-las-abdominales.html

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QUE COMER ANTES DE UNA CARRERA

Pese a que la mayoría somos deportistas amateurs, siempre queremos obtener ese plus que nos haga “tirar” un poco más. Y el tema de la alimentación es muy importante. Centrémonos en los deportistas que compiten en carreras de 10 kms, medias maratones…en los días previos a la competición.
Es importante comer hidratos de carbono complejos: pasta, arroz, pan... (ya sabéis, todo integral o de cereales). Haced cada día una comida así, pero sin abusar de la cantidad. Y recortar (o evitad) los HC simples: caramelos, zumo de fruta, miel, chocolate, repostería, incluso no abuséis de la fruta. Si abusas de estos últimos podrías tener un bajón en los niveles de azúcares en sangre (recuerdo, os digo como si fuera una competición de 15-20 kms, nunca está de más saberlo incluso para carreras inferiores).

El dia de la competición: Ideal comer unas 2 horas antes. Intentar no beber leche (puede ser indigesta). Sí yogurt, un bocadillo de jamón, atún o pavo y alguna pieza de fruta. Zumo mejor que no. Y el día de la competición evitar comer alimentos integrales (podríais tener algún problema de digestión).
Y una hora antes o 40 minutos antes aprox, tomad un tentempié: alguna galleta, alguna barrita. Y paralelamente os vaís hidratando. Podéis beber alguna bebida isotónica o sino, os recomiendo directamente agua, que es lo mejor. No beber mucho de golpe, pero desde que os levantéis haces hasta un rato antes de la carrera, irs bebiendo algo.

martes, 2 de febrero de 2010

CANAL OPOSICIONES: ¿OPOSITAS?

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