TABATA PARA PRINCIPIANTES

Si eres un principiante o un beginner y quieres ponerte en forma, el método tabata nos puede ir más que bien. Ejercicio muy corto 4 minutos en total, interválico, con 10 segundos de pausa e intenso, 20 segundos a muerte en cada serie son ideales para estar horas y horas quemando después del entreno.
Y lo podemos hacer en casa y sin material. Os ponemos un video que de buen seguro os motivará para entrenar un poco y quitar esa grasa sobrante.

MÉTODO CINDY. ADELGAZAR CON CROSSFIT

Ya hemos hablado anteriormente de los HIIT, Tabata, Crossfit… Todos ellos son modelos de entrenamiento interválicos de alta intensidad. Para entendernos:

Combinamos:

- Segundos de alta intensidad

- Segundos de baja intensidad o de descanso total.

Pero dentro de toda esta familia de entrenamientos hay multitud de métodos y sistemas. Podemos hacer por ejemplo, un circuito en el mínimo tiempo posible o bien hacer un circuito tantas veces podamos en un cierto límite de tiempo.

En esta ocasión os presento el método Cindy. Este modelo propone:

- 5 dominadas

- 10 flexiones

- 15 sentadillas

Los vamos encadenando todo durante 20’ en total. Esta rutina es bastante fuerte, pero muy completa (entrenamos los 3 grandes grupos musculares –pectoral, dorsal y cuádriceps-) y sólo la aconsejo ya con chicas de buen nivel físico. Pero la podemos adaptar a chicas y mujeres que tengan un nivel más bajo:

- 5 dominadas (nos ponemos encima de un banco así no subimos todo nuestro peso)

- Trotamos suave 1’

- 5 flexiones. Si nos cuesta, las hacemos con las rodillas al suelo

- Trotamos 1’ suave

- 15 sentadillas

- Trotamos 1’ suave

Y lo vamos encadenando todo hasta cumplir con los 20’. Este tipo de entreno, nos irá mejor que estar en la típica sala de fitness haciendo máquinas de forma monótona sin esforzarse todo lo que deberíamos.

REEBOK CROSSFIT. ENTRENAMIENTOS PARA QUEMAR GRASA

El crossfit ya es algo más que una moda. Movimientos funcionales, inherentes en el ser humano, intensidad máxima, intervalos de descanso...ideal para quemar durante horas y horas a posteriori de cada entreno.
Y de un tiempo para aquí seestán viendo los Box de Reebok Crossfit. En ciudades grandes como Barcelona, Madrid ya existen.
Estos Box son espacios grandes (imaginaros una nave industrial pequeña), con elementos como: fitballs, pesas rusas, pelotas medicinales, barras, pesas, cajones para saltar, elásticos, cuerdas... Todo para hacer un buen trabajo basado en el crossfit.
El problema es el precio. A mi entender, el costo que tiene cada uno de estos Box, es bastante inferior al de un gimnasio habitual. Si queremos ir un día por semana a hacer una de las clases (todo son clases dirigidas de pocas personas, en función de nuestro nivel), el precio es de 69 euros. 1 dia a la semana, por 69 euros! 2 días por 81 euros y 3 días por 94 euros mensuales.
Es de lógica que estos precios (prohibitivos) acabar por doblegarse mínimo a la mitad. De momento tienen una ventaja: no hay competencia (pronto la tendrán) y la gran desventaja es que uno puede montarse su propio entreno de crossfit en su propio gimnasio, en su casa o en un parque.
Pero me parece una verguenza que se aprovechen de la situación para poner estas tarifas tan abusivas.
Si muchos ya hacemos números para pagar 30 o 40 euros en un gim convencional (pudiendo ir cada dia), iamginaros pagar 70 euros al mes, para ir sólo 1 vez por semana.

TABLA DE EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA. PARA MUJERES

Ahora con el buen tiempo de verano nos es más fácil el poder hacer algo de deporte al aire libre. El problema es la calor. Obviamente recomendamos siempre huir de las horas que más pique el sol, pero podemos optar para hacer un trabajo de corta duración, interválico y de alta intensidad. Al no ser un trabajo de muchos minutos mantenidos en el tiempo, nos vendrá bien aunque haga algo de calor.

Ya hablamos en su momento del método Tabata. Sólo 4 minutos, pero ideales para quemar mucho más durante las horas posteriores. La filosofía de lo que os proponemos hoy es similar, pero con matices.

• Calentamiento. Corremos 5-10’ a ritmo lento, suave. Al terminar haremos; 10 abdominales + 5 flexiones + 10 sentadillas. 
• 5 sprints de 50 mts. Al finalizar cada serie haremos 5 flexiones. Y dejaremos 30 segundos de pausa entre sprints. 

Descansamos 5’ andando.

• 5 flexiones + 5 abdominales + 5 sentadillas. Y repetimos esta secuencia 5 veces, sin parar. 

Descansamos 3’ andando.

• 5 sprints de 30 mts. Al finalizar cada serie haremos 5 fondos de tríceps en un banco o similar. Y dejaremos 20 segundos de pausa entre sprints. 

Corto e intenso. ¿Os animáis? 2-3 días a la semana siguiendo una rutina como esta o similar os ayudará a quemar grasa de una forma más rápida y efectiva.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO. CROSSFIT III

Y vamos con la tercera entrega de entrenamientos de Crossfit. Entrenamientos muy cortos e intensos, que nos ayudarán a quemar fosfágenos y a quemar más grasa horas después de dicho entreno.

Vamos con el siguiente entrenamiento de Crossfit:

Calentamiento habitual de Crossfit.

1- Realiza tantas flexiones como puedas. Seguidamente realiza 100 sentadillas tan rápidas como puedas
Descanso de 2'

2- 10 series de 100 mts. Al finalizar cada sprint haces abdominales. Al final del primer sprint haces 10 abdominales, al final del segundo sprint, haces 9 abdominales, al final de tercer sprint haces 8 abdominales...hasta que en el último sprint haces sólo 1 abdominal. O sea, al final de cada sprint, haces 1 abdominal menos.

Descanso de 2'

3- Tabata de abdominales. 20 segundos a tope de abdominales + 10 segundos de pausa. Hasta cumplir los 4 minutos en total.
Descanso de 2'

4- 6 sprints de 40 mts + 10 fondos de triceps en banco.

Tiempo real de entreno: 20-25'

RUTINA DE ENTRENAMIENTO. CROSSFIT II

En un anterior post, os explicamos un poco en que consistía el crossfit y os proponíamos una rutina de entrenamiento, como ejemplo.
Hoy os proponemos otra rutina basada en el crossfit.


Calentamiento. 1 km corriendo a ritmo medio + 5 mountain climbers, 5 flexiones, 15 sentadillas y 30 segundos de skipping
1. 3 series de 300 mts (a tope) + 50 sentadillas después de cada sprint.

2' descanso

2. Tabata de burpee + saltos de rana.

2' descanso

3. 10 series de 70 mts. Después de cada sprint de 70 mts hacemos abdominales. Después del primer sprint hacemos 10 abdominales, en el segundo sprint 9, en el siguiente 7...hasta que en el último sprint haremos sólo 1 abdominal.

2' descanso.

4. 10 sprints de 40 mts + 5 burpees.

Tiempo real de entreno: 20-23'.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO: CROSSFIT I

Seguramente muchos de los aficionados del deporte, conoceréis lo que el crossfit.
Crossfit es un sistema de entrenamiento que intenta mejorar varias capacidades físicas al mismo tiempo. O sea, estaríamos hablando de un entrenamiento funcional:

• Fuerza
• Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
• Resistencia Muscular
• Flexibilidad
• Potencia
• Velocidad
• Coordinación
• Agilidad
• Equilibrio
• Precisión

Dichos entrenamientos son cortos e intensos, y estarían dentro de los HIIT (high intensity interval training). Entrenamientos interválicos de alta intensidad. Con este tipo de entrenos, quemamos básicamente fosfágenos y el cuerpo, horas después del entrenamientos debe regenerar estos fosfágenos, y eso lo hace quemando grasas. Con lo cual, nos será más útil este tipo de entrenamiento que no estar 40' corriendo a ritmo medio.

Propuesta de rutina de entrenamiento crossfit con peso corporal.

1. Calentamiento. 1 km corriendo a ritmo medio + 5 mountain climbers, 5 flexiones, 15 sentadillas y 30 segundos de skipping.
2. 10 series de 100 mts + 10 flexiones (descanso de 30 segundos entre series)

2' de descanso. Andando.

1. Tabata de planks (planchas)
2. 10 flexiones + 10 abdominales + 10 sentadillas (10 series. sin descanso)
3. 4 sprints de 50 mts + 5 saltos a un banco. Descanso de 15 segundos entre series.

Tiempo efectivo de entreno: 20-25'.