jueves, 31 de mayo de 2007

DEPORTE Y ALIMENTACIÓN

Lo que comemos es nuestra gasolina. En función de nuestra alimentación podremos entrenar a más o menos intensidad y podremos evitar algunas "pájaras".
Todo el tema de la alimentación es muy complejo. Cada persona tiene unas necesidades, unos objetivos, un metabolismo... Es importante saber que y como comer, pero aun lo es más, saber lo que gastamos, para saber lo que podemos comer.
Dos personas de 30 años, del mismo peso, y de la misma estatura, pero uno sedentario y el otro deportista amateur, no tendrán que comer lo mismo para mantener su línia. De aquí la importancia de que cuando nos hagan una dieta tengan en cuenta nuestra actividad física diaria.
La persona que hace ejercicio puede permitirse ciertos "caprichos" que no podrá una persona sedentaria.
Por ejemplo: la pasta contiene muchos hidratos de carbono. Eso es igual a energía. Pero esa energía tiene que liberarse en poco tiempo (de hecho los deportistas acostumbran a comer pasta antes de un partido o competición). ¿Qué pasa si cuando no como pasta luego no hago ejercicio? ¿o si como pasta en la cena y poco después me voy a dormir? Pues que al no liberar esa energia que te dan los hidratos de carbono se acabaran transformando en grasas. O sea que el comer mucha pasta y el ni hacer ejercicio físico o deporte comportará en un tiempo engordar.
Yo siempre recomiendo comer hidratos de carbono el día que haga ejercicio o tenga una actividad física un poco elevada. Los días más "sedentarios" mejor evitar los hidratos.

lunes, 28 de mayo de 2007

EL CORAZÓN: UN MOTOR QUE NOS DA VIDA


Los que practicamos deporte sabemos lo importante que es para que nuestro corazón sea mas fuerte y eficaz. Dependendiendo del tipo de ejercicio que hagamos; ejercicios de fuerza o bien de resistencia (aeróbicos), nuestro corazón se adapta de una manera o de otra. Aún así, hagamos lo que hagamos eso repercutirá positivamente en nosotros.

En definitiva, ¿qué queremos? Obviamente vivir lo máximo posible. Ergo, nos interesa que nuestro corazón no deje de latir. El corazón es nuestro motor. Cuanto más lo cuidamos más tiempo nos durará.


¿En qué beneficia el hecho de hacer deporte a nuestro corazón?

Hay más de una razón claro, pero hay una que muy importante: cuando hacemos ejercicio nuestras pulsaciones cardíacas suben. Es una adaptación lógica. Pues bien, a medida que regularmente vayamos haciendo ejercicio (y que por tanto nuestro corazón de vez en cuando suba de revoluciones), eso nos va a ayudar para cuando estemos en reposo (sentados tranquilamente viendo la TV, mientras dormimos...) nuestro corazón tenga las pulsaciones cardíacas más bajas.

Dicho de otra forma. Si mis pulsaciones en reposo son de 70, mi calidad de vida mejoraría un poco si bajaran a 60. Eso significa que el bombeo de mi sangre es mas lento y mas eficaz. Imaginaros a una persona de 60 años al cual su corazón va a 70 pulsaciones minuto. Y otro hombre de su misma edad que vaya a 60 pulsaciones por minutos. Haced los cálculos. Comprovaréis que el corazón del hombre que late a 60 pulsaciones habrá latido miles de veces menos que el otro.

Tendrá un corazón menos gastado más "nuevo" y por tanto con más posibilidades de durar más.

domingo, 27 de mayo de 2007

COMO DEFINIR EL MÚSCULO


Mucho se ha escrito y dicho sobre como definir nuestro cuerpo. ¿Cómo tener unos abdominales marcados? ¿Cómo tener un pecho bien marcado? Des de mi experiencia, he oído muchas veces aquello de : “si quieres aumentar volumen muscular trabaja en base a 8-10 repeticiones por serie y si quieres definir trabaja en base a las 12-15 repeticiones”. Y eso no es correcto. El hecho de que hagamos las pesas de una forma u otra no hará que definamos más o menos. Una persona puede entrenar en base a las 8 repeticiones y otra en base a las 15 repeticiones y estar los dos bien definidos. La única diferencia será que uno tendrá el músculo más grande que el otro. ¿Entonces? El trabajo con pesas es necesario siempre, pero si realmente queréis definir un poco mas (o sea, quitaros esa grasa de encima y hacer así que el músculo se marque mas), aumentar el trabajo de aeróbicos y cuidad la alimentación.
En una primera fase, el trabajo de pesas os hará adelgazar (un cuerpo mas fuerte quema mas calorías), pero mas adelante si lo que queremos es realmente afinar en nuestra puesta a punto (a muchos nos cuesta sacarnos ese par de kilillos), a partir de ahí, repito, es mas cuestión de aeróbicos y alimentación.

sábado, 26 de mayo de 2007

¿QUÉ HACER PARA ESTAR EN FORMA?

Lo primero que tenemos que tener claro son nuestros objetivos, perder peso, mejorar el tono muscular -estar más duros-, aumentar nuestra capacidad cardiovascular o simplemente hacer ejercicio para sentirnos bien y estar en forma que engloba todos los puntos anteriores.
Cualquier programa de ejercicios que pretenda ponernos en forma debe constar de 3 tipos de ejercicios:
-Los de tonificación muscular, máquinas, pesas o ejercicios con nuestro propio cuerpo, que nos harán estar más duros y poco a poco dar la forma que pretendemos a nuestro cuerpo. Y aumentar el metabolismo basal en mayor medida que cualquier otra actividad, así gastas más incluso en reposo.
-Los cardiovasculares, correr, bici, patinar, etc, nos harán quemar mas calorías en cada sesión y poco a poco reducir el % de grasa corporal y mejorar nuestra capacidad cardiovascular.
-Los de flexibilidad, estiramientos, que devuelven a nuestros músculos su longitud natural, nos relajan y nos ayudan a recuperarnos antes.
En cada sesión pueden estar presente los 3 pero dependiendo de nuestra forma física, tiempo disponible y objetivos los distribuiremos de una forma u otra.
Si vas a trabajar con máquinas o pesas aprende perfectamente el funcionamiento y ejecución para evitar lesiones por mal uso.
Haz ejercicio de forma regular y distribuida a lo largo de la semana, evita las semanas sedentarias y fines de semana "olímpicos". La gran parte de las lesiones tienen este motivo, sometemos a nuestro cuerpo a más carga de la que estamos preparados.
Intenta sacar al menos 3 días entre la semana. Si no dispones de una hora completa no te preocupes incluso sesiones de 20 minutos son efectivas si están diseñadas con cierta lógica.
No desesperes si no ves resultados a los 10 días porque es imposible, lo mas importante es la constancia.
Déjate aconsejar siempre por profesionales y no te aventures a una lesión casi segura si lo haces por tu cuenta. Además no perderás el tiempo y los resultados llegarán antes.

EVITA EL FLATO. PONTE EN FORMA


El flato consigue muchas veces que tengamos que parar cuando estamos haciendo ejercicio. Tanto si uno es un corredor experimentado como si no, en según que condiciones podemos sufrirlo.
Su causa ha estado mitificada por los científicos durante años. Ahora sabemos que el ejercicio impacta en el tracto gastrointestinal por la disminución de la corriente sanguínea, traumatizando las fibras sensitivas y ralentizando el movimiento de la comida. Todo esto es lo que causa esa sensación de cuchillo clavado lateralmente.
Un reciente estudio en Nueva Zelanda ha descubierto que ingerir líquido antes de cualquier ejercicio de resistencia tensa los ligamentos del abdomen y evita en gran medida el flato.
Además según mejoras tu estado de forma, aumenta el transito sanguíneo en general y por tanto también al estomago, lo que hará que sufras menos flato.

martes, 22 de mayo de 2007

ENTRENA CORRECTAMENTE.

Muchas personas siguen teniendo la creencia de que entrenando las zonas que no nos gustan de nosotros mismos o tienen más grasa las mejoraremos eliminando lo que nos sobra.
Este punto de vista solo es correcto respecto al tono muscular, realmente entrenando esas zonas, sí estaremos más duros. Pero, por ejemplo, el mito de hacer abdominales porque tenemos “barriga” esta equivocado. O también como hacer cientos de ejercicios para entrenar las caderas. La grasa no se elimina de donde queremos, igual que no solo se acumula únicamente en una zona determinada.
La solución: ejercicio cardiovascular como correr, nadar, etc. no menos de 20 minutos por sesión y ejercicios de tonificación muscular para todo el cuerpo, que pueden estar divididos en varias sesiones de entrenamiento o en una sola. Con ellos aumentaremos el metabolismo basal, es decir las necesidades mínimas calóricas para mantener nuestro organismo, ya que nuestros músculos necesitarán más energía, más calorías, al estar más entrenados, incluso cuando estamos durmiendo.
En definitiva, iremos perdiendo grasa de todo el cuerpo a la vez si ponemos el remedio necesario, pero evidentemente lo notaremos algo más donde más nos sobra. Y no olvides que por mucho ejercicio que realices si tu dieta sobrepasa lo que necesitas, si, estarás más en forma pero bajar de peso será tarea “complicada”.

Autor Marcos Flórez. www.estarenforma.com

DEPORTE E INTERNET. PERIÓDICOS ON-LINE

Yo ya casi nunca compro ningún periódico deportivo. Al tener fácil acceso a internet me es más cómodo (y barato), leer lo que pasa en el mundo del deporte desde la red.
Además hay una ventaja añadida: aquello que pase en un momento dado, al cabo de 5 minutos ya lo tienes colgado en internet.
Aquí tenéis algunos diarios deportivos on-line:
http://www.marca.es
http://www.sport.es
http://www.as.com
http://www.elsesports.net
http://www.elmundodeportivo.com
http://www.donbalon.com
http://zonamixta.es

MAS MÚSCULO = MENOS GRASA


El científico y medico de la marina norteamericana, Albert Benhke inventó el sistema de peso acuático para conocer el porcentaje de grasa corporal. El método más fiable pero también el más caro.
Albert empleó su sistema para llevar a cabo un estudio en él mismo que luego comparó con muchísimas personas más. Fue midiendo su grasa y peso corporal y lo fue anotando durante 40 años. Cuando tuvo 75 años vio que pesaba exactamente lo mismo que con 35, pero la diferencia estaba en el porcentaje de grasa en esos 40 años cambio 15 Kg de masa muscular por otros 15 de grasa.
Este cambio es algo bastante común en nuestra sociedad en los países occidentales, la diferencia estriba en que para variar esos 15 Kg. ya no es necesario que pasen 40 años, lo logramos muchísimo antes. La falta de ejercicio y unos horribles hábitos de alimentación logran que la gente gane mucha grasa en poco tiempo.
Las fibras musculares son grandes consumidoras de energía que nos pueden convertir en quemadores de grasa. Cuando tus músculos estén más entrenados y las fibras más fuertes y grandes más alto será tu metabolismo basal, y por tanto tu consumo calórico total.
El entrenamiento de tonificación muscular con pesas es el mejor sistema de entrenamiento para mejorar nuestros músculos. Hasta ahora era común hacer ejercicios cardiovasculares para quemar la grasa que nos sobraba, hoy solo es parte de la ecuación, unos músculos fuertes hacen que consumas más grasa durante todo el día, incluso cuando estas descansando. Esto no significa que no puedas entrar por las puertas de los músculos enormes que vas a lograr como piensan muchas mujeres, simplemente estás más dura y con más tomo si entrenas de la forma adecuada para conseguir eso.
Recuerda lo importante que es el músculo para conseguir quemar más calorías con el paso del tiempo. Consulta con un entrenador o experto sobre un programa de pesas. Verás las mejoras muy rápidamente

QUE NO DEBEMOS HACER PARA PERDER PESO


Los cinco peores hábitos para perder peso.
Si tu objetivo es perder peso ten en cuenta no caer en los típicos errores.
Cortar de forma drástica las calorías.
De acuerdo, para perder peso lo que gastamos debe ser más de lo que ingerimos, pero si reduces tu ingesta calórica de forma excesiva, entre 800 y 1.000 calorías diarias, los mecanismos de defensa de tu organismo intentarán mantener el peso reduciendo el metabolismo. Esto es lo peor que podemos conseguir, esta reducción calórica sirve de poco ya que el organismo necesita menos energia al disminuir el metabolismo.
Demasiado tiempo entre las comidas.
Intenta comer algo cada 4 horas. De lo contrario tu nivel de azúcar en sangre baja demasiado teniendo esa necesidad inconsciente de comer lo primero que caiga en nuestras manos. Seguro que muchas veces llegas con tanta hambre a casa que tienes que “atracar” la nevera. Si tu nivel de azucar en sangre no baja en exceso no tendrás esta necesidad.
Saltarte el desayuno.
El desayuno es una de las mejores formas de elevar el metabolismo después de la noche que lo ha disminuido, ya que estaba “ahorrando” energía.
Beber alcohol en la cena.
Una costumbre habitual. El problema es que ademas añadir muchas calorías a la dieta, el cuerpo convierte todo lo que no necesita en grasa rapidamente. Después de la cena no solemos hacer ninguna actividad que nos ayude a gastar esta ingesta extra.
No tomar suficiente fibra.
Aunque la fibra no contribuye a elevar el metabolismo, si ayuda a regular el transito intestinal. Además de colaborar a disminuir el nivel de colesterol.

EJERCICIO Y EMBARAZO


La primera recomendación es que si crees que estas embarazada, díselo a tu entrenador, y pide el permiso de tu doctor para seguir o empezar con la actividad física regular.
El ejercicio durante el embarazo conlleva muchos beneficios tanto físicos como emocionales. La actividad física te ayudará con la mejora de muchos problemas asociados al embarazo como el insomnio, el exceso de peso, los dolores de espalda, el estreñimiento o la hinchazón de pies y manos.
Tambien mejorarás la postura y la circulación, disminuirás la presión pélvica y rectal.
Las mujeres embarazadas, siempre bajo la autorización médica, pueden participar en actividades cardiovasculares sin impacto unas tres veces por semana. Pero no te fuerces, si te sientes cansada tomate un respiro.
Las actividades acuáticas, hay muchas clases pensadas para embarazadas, te ayudaran bastante a reducir el estrés de llevar más peso encima y te ayudarán a mejorar el equilibrio.
El ejercicio te ayudará a tener mejor sensación de lo que ocurre en tu cuerpo, cambio de postura, equilibrio distinto, curvas en la espalda más acentuadas y perdida de fuerza y resistencia.
El entrenamiento de tonificación muscular es imprescindible, mejorará tu musculatura, músculos más fuertes te ayudarán tener una mejor postura. Cuenta siempre con un entrenador que te dirija en cada sesión.
Tu entrenamiento debería empezar con series de calentamiento y flexibilidad, pero atenta a la flexibilidad, tus ligamentos ganan amplitud y si te pasas podrías lesionarte.
El trabajo abdominal es muy importante durante el embarazo. Dependiendo de tu estado así deberás hacer. Los ejercicios de abdominal tumbada de costado te ayudarán bastante. Pero recuerda que lo más importante con diferencia es escuchar a tu cuerpo, deja que te diga.

Un entrenador te ayudará y te aconsejará tambien en que pesas puedes hacer y cuales no. Estar embarazada no significa que no puedas ir al gimnasio a moverte un poco.
Autor. Marcos Flórez. www.estarenforma.com

LAS MANZANAS PREVIENEN EL INFARTO


Una manzana al día puede prevenir el infarto. A parte de hábitos tan saludable como ir al gimnasio, correr un poco, hacer pesas, que tambien ayudan a una mejor calidad de vida.
Así lo afirman en un estudio dirigido por el Dr. Paul Knekt y sus colegas del Instituto Nacional de Salud Pública en Helsinki, Finlandia. Descubrieron que las personas que comen al menos una manzana al día tienen mucho menos riesgo de padecer un infarto que quienes no las comen.
Los investigadores estudiaron las dietas de 9.000 personas sanas durante un periodo de quince años. No están seguros si son las manzanas las que previenen el infarto o el estilo de vida de quien come manzanas. Podría ser que quienes comen manzanas hacen más ejercicio, comen mejor o están menos estresados.
Otra posibilidad es el contenido de ácido fenólico de las manzanas, un potente antioxidante que podría proteger los vasos sanguíneos del cerebro.
Sea cual sea la causa final, las manzanas así como otras frutas y verduras son un elemento enriquecedor en tu dieta que te ayudará a estar sano.
Autor Marcos Flórez. http://www.estarenforma.net

domingo, 20 de mayo de 2007

DEPORTE SÍ. PERO CON CONTROL


A menudo realizar deporte sin ningún tipo de control puede ser perjudicial para nuestro cuerpo. Hacer ejercicio sin un buen calentamiento, sin tener en cuenta los pesos a levantar, sin conocer la ejecución correcta de los movimientos, sin hacer unos buenos estiramientos después de la sesión, puede provocar más de una lesión a nuestro cuerpo.
Podemos sufrir lesiones de sobrecarga (debido a ejercicios repetidos demasiadas veces), lesiones por accidentes (caídas, golpes…), lesiones de columna (pesos excesivos, posturas incorrectas)…
Para prevenir lesiones, primero hace falta un buen calentamiento y una entrada gradual a la actividad a realizar. A partir de aquí hay que conocer la técnica de lo que se hará a continuación, realizar el entrenamiento en función de las capacidades y aptitudes de cada uno y al terminar realizar un serie de estiramientos (de los músculos trabajados) que te van a permitir recuperarte más rápidamente del esfuerzo hecho.
A todo esto, si añadimos una vestimenta adecuada a la hora de realizar ejercicio, si cuidamos un poco nuestra alimentación, si nos hidratamos correctamente, todo ello, nos ayudará a prevenir muchas lesiones y enfermedades.

¿POR QUÉ UN CALENTAMIENTO?

El primer objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura local muscular y tendinosa la cual cosa prepara el cuerpo para la actividad física y evita lesiones.
Para realizar un buen calentamiento tendremos que tener en cuenta unos puntos:
1- La intensidad. Tendrá que ser inferior a la de la actividad a desarrollar y se irá aumentando progresivamente.
2- La duración.Dependerá de la intensidad a la cual se quiere llegar y a la actividad central de la actividad. Pero un buen calentamiento puede durar entre 8 y 15 minutos.
3- Contenido.Normalmente un calentamiento está basado en movilizaciones articulares (similares a la actividad a realizar), estiramientos, actividades cardio-respiratorias (trotar, andar rápido…).
Se puede aprovechar el calentamiento para interiorizar aquello que se hará en el entrenamiento y así prepararse también mentalmente.

CÓMO REDUCIR CALORÍAS.

Es una preocupación de muchas personas (por no decir la mayoría), su peso corporal.
Todo el mundo, quien más quien menos, sabe lo que tiene que hacer para no engordar más de la cuenta. Es evidente que si ingerimos más calorías que las que gastamos este superávit se traducirá en un momento u otro en un sobrepeso. Para gastar ya sabemos que realizando actividad física podemos aumentar nuestro gasto calórico. Y que para aumentar nuestras calorías es tan sencillo como comer. Pero si bien es necesario comer, también lo es hacerlo de una forma correcta y saludable. Estos son unos consejos:


  1. Come con calma. Mastica bien y lentamente y concéntrate con la comida. Piensa que esto te hará comer menos, ya que la señal de saciedad no llega al cerebro hasta 20 minutos después del inicio de la comida.
  2. Procura no beber agua mientras comes. Esto te ayudará en tus digestiones. Puedes beber antes o un tiempo después de comer. Hazlo y verás como justo después de la comida no tienes esa sensación de hinchazón o pesadez.Utiliza siempre formas de cocción que no precisen añadir ningún tipo de grasa: alimentos hervidos, al horno, a la plancha, al vapor...
  3. Elimina los alimentos en conserva ya que normalmente contienen un considerable exceso de sal.
  4. Utiliza platos pequeños para no excederte en las raciones

EL EJERCICIO CON PESAS MEJORA EL SUEÑO


Se han hecho numerosos estudios sobre los beneficios de la actividad física, relacionados con el bienestar físico de las personas. Uno de ellos, lo ha realizado la revista norteamericana "Sleep" que llevó a cabo con un grupo de investigadores, un estudio para demostrar la influencia del ejercicio con pesas sobre el sueño.
La investigación duró 10 semanas y contó con 32 personas de entre 30 y 84 años que entrenaron en un gimnasio con pesas, 3 días por semana, siempre dirigidos por un instructor.
Para controlar los beneficios también había un grupo de control, de edades similares pero que no realizaron este tipo de ejercicio.
El grupo que hizo ejercicio mejoró considerablemente su apreciación subjetiva respecto a la depresión y calidad de su sueño.
A los participantes se les preguntó antes y después de la investigación cómo consideraban la calidad de su sueño. Ellos reconocieron que mejoró significativamente después de hacer ejercicio regularmente. La respuesta del grupo de control, evidentemente, seguía siendo la misma. El estudio no sólo demostró que mejoró la calidad del sueño, sino también la fuerza, la calidad de vida y disminuyó la apreciación de depresión.
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