jueves, 28 de enero de 2010

PREPARACIÓN IRONMAN: A TENER EN CUENTA


Correr un Ironman (IM) es una cosa que puede atraer a muchos. Pero a la hora de la verdad al ver el kilometraje de entrenamientos que eso supone nos echamos atrás.


Muchos se piensan que debemos estar más de 25-30 horas semanales entrenando. Y eso no es del todo cierto. Los profesionales comen a parte pero la mayoría somos deportistas que tenemos familia y trabajo. Una deportista amateur que tenga experiencia en carreras medianas y largas (medias maratones, maratones…), que le dedique unas 10-15 horas semanales se puede convertir en un finisher de un IM. Así que está al alcance de muchos. Eso si hay que tener a alguien que nos planifique bien nuestros entrenamientos.

Intentaremos descansar dos días a la semana. Evitaremos correr 3 días seguidos. Haremos 1 o 2 entrenamientos fuertes a la semana.

Una persona bien entrenada con que haga una preparación específica durante 6 meses le deberían de bastar para llegar a ser un finisher.

Modelos de entrenamiento hay muchos pero un sistema podría ser el que contamos a continuación.

Se trata de dar especial importancia a una disciplina cada mes.

Enero: correr. 60-70 kms semanales de carrera.

Febrero: natación. 6-8 kms semanales de natación.

Marzo: correr.

Abril: bici. 400 kms semanales

Mayo: trabajo de transiciones.

Junio: mantenimiento. Y tappering

Julio: Ironman.

Como veis durante el mes trabajaremos más una de las 3 disciplinas, la trabajaremos a más intensidad y volumen, mientras las otras dos disciplinas las trabajaremos a intensidades menos elevadas.

Recordad que un IM o triatlón es un deporte y no 3.

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martes, 19 de enero de 2010

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS: PARA REDUCIR CINTURA.

La mayoría aún hacemos las denominadas abdominales “tradicionales” (encogimientos). Pero estudios recientes (2 últimos años), están demostrando que este tipo de abdominales pueden dañar la espalda y además lejos de reducir nuestro perímetro abdominal, (que es lo que la mayoría buscamos) lo que hacemos es echar tripita hacia afuera. En definitiva, las abdominales tradicionales lo que provocan es una hiperpresión, y repito, causan un abdomen abultado, incontinencia orinaria, disfunciones sexuales, entre otros problemas.


Los abdominales hipopresivos en cambio, son ideales para reducir la cintura, solucionar los problemas de incontinencia y mejoran nuestras relaciones sexuales. Este tipo de trabajo abdominal, lo que hace es evitar la distensión del periné y del transverso.

Si uno no ha practicado nunca este tipo de abdominales es preciso que las primeras veces lo haga con un profesional al lado que le guíe.

Para explicar como se realizan nada mejor que una licenciada en educación física (Mireia Solé), que de una forma didáctica y simple nos ayudará.

Para una deportista deberá continuar haciendo las abdominales tradicionales (puesto que le serán necesarias), pero para la gente que sólo busque el estar bien, sano, con un cuerpo bonito debería ir desterrando este tipo de abdominales y quedarse con las hipopresivas.


jueves, 7 de enero de 2010

LOS GIMNASIOS PIERDEN "MÚSCULO": ADIÓS CLIENTES


Ya comentamos en un post que el problema de los gimnasios es que vendían el gim como un centro de ocio, de relación social, culto al cuerpo… Y eso no es que esté mal, pero en época de crisis, ¿qué hace la gente? Pues recorta ocio: menos cines, menos teatros, menos salir de cenitas y como consideran al gim dentro de este grupo, pues adiós al gimnasio.


Avisamos ya hace más de 1 año que tarde o temprano los gimnasios se verían perjudicados por esta política.

Hoy mismo ha salido un estudio publicado por DBK, donde se hace eco de la bajada de casi un 10% en los ingresos de los centros deportivos privados. Y además prevé para el 2010 otro recorte (esta vez en menor medida), del 5%. O sea, en las previsiones más optimistas en 2 años los gimnasios habrán perdido un 15%. Un los últimos 10 años, se había subido un 10% anual, así que estas bajadas son un duro palo para el sector.

A lo mejor, gracias a la crisis los gimnasios vuelven a apostar por un servicio más de calidad, enfocado directamente a la salud y al bienestar.

Está muy bien ir al gimnasio para pasárselo bien (eso siempre), para hacer nuevos amigos… pero no debemos olvidar nunca la gran función de un gim: el de tener un buen cuerpo, sano, fuerte y que nos permita vivir muchos años.

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ADELGAZAR BAILANDO: NO HAY EXCUSAS PARA NO ESTAR EN FORMA

Muchas mujeres utilizan el baile como medio para distraerse, para divertirse y distenderse. Pero además de ser entretenido, posee numerosos beneficios para todo nuestro cuerpo.
No sólo contribuye con el rendimiento físico del organismo, sino que también posibilita la disminución de grasa corporal.Entonces, si nos gusta bailar y movernos, lo ideal es que comencemos ahora mismo con las clases de danza. Además, podemos elegir entre varios tipos de estilos, que nos permitirán bajar esos kilos de más que tanto molestan.
Al bailar, estaremos perdiendo grasa corporal y calorías. Y lo más importante es que casi no nos costará mantener el ritmo y la energía. A diferencia de los ejercicios físicos sin música y ritmo, el baile no es aburrido y, si nos dejamos llevar por la melodía, podremos lograr mejores resultados.

Por otra parte, el baile nos ayudará a relajarnos, a disminuir el estrés cotidiano y mejorar nuestro estado físico. Nos brindará la posibilidad de mantener un equilibrio corporal justo y de sentirnos más fuertes. Además, podremos tonificar nuestros músculos, no sólo de las piernas, sino de todas las partes del cuerpo.
Asimismo, es muy recomendado para distraernos, aliviar tensiones y aumentar la autoestima.

Algunos de los beneficios que trae a nuestra salud son:
· Tonifica nuestro cuerpo, permitiendo que adelgacemos de una forma fácil y divertida.
· Mejora el funcionamiento de nuestros sistemas. En este sentido, contribuye con nuestra respiración y previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
· Nos brinda la capacidad de mantener una coordinación corporal y una mayor flexibilidad muscular y de las articulaciones.
· Nos otorga mayor plasticidad y agilidad.
· Ayuda a eliminar las toxinas del organismo.
· Combate el estrés, depresión y las tensiones.
Bailando tres veces por semana, podremos recuperar la forma y mantener nuestro cuerpo como deseamos.

AGUAGYM: UNA ALTERNATIVA SALUDABLE


A mucha gente no le gusta correr, ir en bici, remar, hacer elíptica, pero encuentra en el agua una forma de ponerse en forma de una forma sana y divertida.
El Aquagym (hay muchas variantes), consiste en una gimnasia eficaz, agradable y nada traumatizante para nuestro cuerpo que se realiza en el agua.

Este deporte esta aconsejado para todas las mujeres y hombres de cualquier edad.
Suelen ser actividades muy movidas, al son de la música y muy agradables para el organismo.

VENTAJAS

. Musculación del cuerpo, siempre con fineza.
. Trabajo permanente de los abdominales bajo el agua.
. Trabajo de los músculos solicitados que tienen tendencia a la flacidez.
. Endurece el cuerpo sin sufrir.
. Mejor oxigenación de los tejidos musculares gracias a una circulación sanguínea activada.
. El efecto masajista del agua que ayudan a quemar mejor y eliminar las grasas.
. El efecto de casi-ingravidez que reduce las presiones en la espalda y articulaciones
. Ausencia de peligro ya que ningún ejercicio acuático pone en peligro la salud.

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martes, 5 de enero de 2010

ADELGAZAR CADERA: ¿PODEMOS?



Las caderas es una de las máximas preocupaciones entre las mujeres. Ya sabemos que es imposible escoger una zona para perder peso, puesto que el peso se pierde progresivamente de entre todos los almacenes de grasa que tenemos por todo el cuerpo. El sistema más válida es reducir la ingesta de grasa a nivel global, así que para perder peso en las caderas deberemos aplicar las mismas reglas de siempre: ejercicio, dieta sana baja en grasas, comer mucha fruta, verdura, legumbres y proteínas.


• Elimina de tu dieta galletas, pan y pasta

• Busca las verduras y frutas de temporada y prueba nuevas recetas. Compra alimentos frescos ricos en antioxidantes. Esto ayudará a eliminar las toxinas de tu cuerpo

• Bebe mucha, mucha agua. Aunque seas una persona que retiene mucha agua, hay que seguir bebiendo al menos 3 litros de agua cada día.

• Hacer tres o cuatro sesiones de al menos 45 minutos de ejercicio a la semana. Cuanto más tiempo haga ejercicio, más calorías logrará quemar. Y solo quemando calorías lograrás quemar grasa. Andar, correr o hacer bicicleta. Empieza poco a poco. Es preferible andar durante una hora que correr rápido durante 15 minutos.

• Algunos ejercicios de aerobic resultan eficaces para fortelecer los músculos en las piernas y la zona de caderas.

• Comer cinco o seis pequeñas comidas, bajas en grasa, al día. Esto permitirá mantener equilibrados el nivel de azúcar en la sangre y tu metabolismo

• Realizar unos ejercicios abdominales y de cadera varias veces a la semana

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lunes, 4 de enero de 2010

ADELGAZAR BARRIGA: CONSEJOS ÚTILES.



Adelgazar barriga o adelgazar vientre ha sido y es, uno de los mayores objetivos que se marca uno. A parte de del mal aspecto físico que conlleva un vientre grande, también el tener un vientre grande nos produce molestias físicas.


Muchas veces asociamos una barriga grande a un exceso de grasa. Evidentemente tenemos este exceso, pero una parte de este “sobrepeso” se debe a la distensión abdominal temporal por gases.

Veamos algunos consejos para evitar este problema:

1. Evitar el estreñimiento.

2. Descartar alergia a los cereales o intolerancia a la lactosa.

3. No comer demasiado rápido.

4. No abusar de las bebidas con gas.

5. No abusar de los chicles

6. elegir alimentos sin azúcar añadido.

7. Reducir el sodio.

8. Tomar comidas más pequeñas a menudo

9. Eliminar retención de líquidos.

10. Realizar ejercicios de tonificación y cardiovascular.

CAMBIAR NUESTROS HÁBITOS DE VIDA


A veces empezar a hacer actividad física nos puede costar y mucho. Siempre decimos que hay que empezar poco a poco, progresivamente y al ver como va reaccionando nuestro cuerpo ya iremos metiéndole más “caña”.


Podemos empezar con esto:

• Subir escaleras siempre que puedas

• Andar 1 hora diaria y prescindir de vehículos.

• Moverte en la ducha, secarte.

• Muévete 10 minutos por cada 1 hora que estés sentado.

• Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es tan difícil si tienes fuerza de voluntad.

• Haz 10 flexiones diarias.

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EJERCICIOS PARA ADELGAZAR: ALGUNOS CONSEJOS



Ponerse en forma no siempre tiene que ser algo cansado y agobiante. Podemos empezar con algo tan sencillo como caminar.

1. Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.

2. Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.

3. Házlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).

4. Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena relajación.

5. Viste y calza cómodamente.

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sábado, 2 de enero de 2010

NO VOY AL GIM POR VERGUENZA

A pesar de que las personas obesas conocen bien los beneficios del ejercicio físico, y un elevado porcentaje sabe también (según estudio previos) que podría perder peso por esta vía, muchas de ellas se muestran reacias. La nueva investigación que se acaba de publicar en la revista Journal of Nutrition Education and Behaviour apunta a que la razón podría estar en las emociones negativas que despierta la práctica de actividad física en este grupo de población.


Para averiguar las razones que les alejan de los gimnasios, Tood y Wayne Miller, especialistas del departamento de Ciencia del Ejercicio de la Universidad de Washington (EEUU) entrevistaron a más de 1.500 individuos, de los que 989 se encontraban por encima del peso normal.


Sus resultados mostraron que los individuos con sobrepeso respondieron más positivamente que los individuos dentro de la media de los beneficios del ejercicio sobre el aspecto y la imagen personal. Y a pesar de conocer mejor estas ventajas de mantenerse en forma, sus actitudes demostraban que se sentían más violentos por el hecho de practicar algún deporte en público; hacerlo rodeados de personas del sexo contrario o por el hecho de tener que practicar en algún tipo de máquina o aparato de gimnasio complicado.

De hecho, concluyen, para las personas subidas de peso, las emociones negativas asociadas al deporte pesan más que sus conocimientos objetivos sobre los beneficios que pueden obtener pisando un gimnasio. Además, esta percepción fue más negativa entre las mujeres y los individuos de origen caucásico.

Los investigadores sugieren que estos recelos sociales podrían explicar esa paradoja: aunque el ejercicio es un 'antídoto' contra la obesidad, sólo el 30% de los estadounidenses que están tratando de perder peso cumple con las recomendaciones de hacer ejercicio al menos 300 minutos a la semana. Y aconsejan a los comerciales de estos centros deportivos que dirijan sus esfuerzos a reducir este tipo de factores intimidatorios que alejan a algunas personas de los gimnasios.
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FRASES CÉLEBRES DE LA NBA

La NBA da para mucho, y muchos de sus jugadores se han convertido en celebridades. Aquí teneis algunas de sus frases más famosas.

"Todos los jugadores de esta Liga estan mal pagados. Incluso Kevin Garnett estaba mal pagado cuando le daban 28 millones de dólares al año" (Sam Cassell)


"Si no hubieses tenido un buen tiro no habría habido ningún motivo para que siguieses vivo" (Charles Barkley sobre Steve Kerr)

"Tracy McGrady hace cosas que nunca he visto hacer a nadie, sea del planeta que sea" (Bill Walton)

"Tengo más hambre que un somalí" (Stephen Jackson, al preguntarle por su espíritu ganador)

"Se limita a estar quieto ahí abajo, pero es bastante efectivo" (Ray Allen sobre Shawn Bradley)

"Al menos hicimos que nos metieran menos de 100 puntos" (Larry Brown, después de perder un partido por 93-61)
"Estoy aterrorizado. Creo que soy el mejor jugador de este equipo" (Scott Hastings, en la primera temporada de Miami Heat en la NBA)

"Me imagino que añadiremos sus datos a nuestro scouting para que no nos vuelva a pasar" (Jalen Rose después de que Kobe Bryant anotase 81 puntos a sus Raptors)

"Lo mejor que puedes decir de Charlie Ward es que al menos no es Chris Childs" (Bill Walton)

"No lo sé, pero al menos pareceré más sexy en la playa" (Julius Hodge, cuando le preguntaron si los 20 kilos de músculo que había ganado en el gimnasio le iban a ayudar sobre la cancha)

"No lo sé, no me lo han dicho aún" (Brandon Armstrong, cuando le preguntaron en qué pierna sufría la tendinitis)

SERGIO SANCHEZ: ¿OTRO CORAZÓN QUE FALLA?


Sergio Sánchez parece que correrá más suerte que otros compañeros. En chequeos rutinarios le han descubierto una patología en su corazón y eso le va a obligar a retirarse indefinidamente de los terrenos de juego. Dicen que hay paralelismos con los casos de Antonio Puerta y Dani Jarque, pero en esos dos casos nunca en ningún chequeo, vieron nada anómalo y en este caso sí. ¿Será que ahora pasan otro tipo de pruebas y controles? Esperemos que este percance no sirva para que los servicios médicos del Espanyol (exequipo de Sergio) y los del Sevilla se pasen la pelota los unos a los otros.


Esto es sólo un ejemplo más de lo que nos queda por avanzar en las ciencias médicas.

Desde aquí sólo queremos dar un mensaje de ánimo a Sergio Sanchez y que pronto lo volvamos a ver corriendo dentro de un campo de futbol.
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