martes, 17 de junio de 2014

MARATÓN PARA PRINCIPIANTES. PLAN DE ENTRENAMIENTO

La maratón es una distancia mítica. A muchos, su sueño es llegar a hacer una maratón. Son 42 kms y para los más novatos eso les llevarás más de 4 horas corriendo y sufriendo. Y para ello hay que entrenar y hacerlo bien. Con 4 días a la semana nos sería suficiente. Eso sí, es más que recomendable haber corrido antes un par de medios maratones.
Aquí os adjuntamos un plan para todos aquellos que queráis hacer vuestra primera maratón. Pensad que no es un plan personalizado, pero si lo seguís más o menos en un 80% veréis como acabáis con éxito vuestro primer maratón.

Maratón en 4 horas.
  • Se aconseja haber corrido antes un medio maratón.
  • El A3 será nuestro ritmo objetivo: 5'20-5'50 km. A4, será 10 pulsaciones más de A3 y A5, 10 pulsaciones más que A4. A2, será 10 pulsaciones más bajas que A3.
  • Se recomienda mínimo un día por semana trabajo de fuerza específico de piernas
  • Las series serán a ritmo de 4'40-5'km.

SEMANA 1
Martes: 10 kms A3
Jueves:8 kms A3 + 2 kms A4 + 2 kms A3
Viernes: 18 kms A3
Domingo: 8 kms A3


SEMANA 2
Martes: 12 kms A3
Jueves: 10' suaves + 14x400 mts + 10' suaves Rec: 1'
Viernes: 20 kms A3
Domingo: 10 kms A3

SEMANA 3
Martes: 12 kms A3
Jueves: 6 kms A3 + 2 kms A4
Viernes: 14 kms A3 + 2 kms A4
Domingo: 8 kms A3

SEMANA 4
Martes: 12 kms A3
Jueves: 8 kms A3 + 1 km A4
Viernes: 25 kms A3
Domingo: 8 kms A2-A3

SEMANA 5
Martes: 13 kms A3
Jueves: 5 kms A3 + 3 kms A4
Viernes: 27 kms A3
Domingo: 7 kms A3

SEMANA 6
Martes: 14 kms A3
Jueves: 8 kms A3 + 4 kms A4
Viernes: 20 kms A3
Domingo: 8 kms A5

SEMANA 7
Martes: 16 kms A3
Jueves: 8 kms A3
Viernes: 20' suaves + 5x800 mts + 10' suaves. Rec: 1'
Domingo: 30 kms A3

SEMANA 8
Martes: 8 kms A2
Jueves: 7 kms A3
Viernes: 8 kms A3 + 4 kms A4
Domingo: 22 kms A3

SEMANA 9
Martes: 16 kms A3
Jueves: 3 kms A3 + 3 kms A4 + 3 kms A5
Viernes: 12 kms A3
Domingo: 18 kms A3 + 3 kms A4

SEMANA 10
Martes: 7 kms A2
Jueves: 13 kms A3
Viernes: 4 kms A2 + 6 kms A3
Domingo: 25 kms A3

SEMANA 11
Martes: 5 kms A2 + 5 kms A3
Jueves: 5 kms A3 + 5 kms A4
Viernes: 4 kms A4 + 2 kms A5
Domingo: 10 kms A3 + 3 kms A4

SEMANA 12
Martes: 30' suaves + 2 kms A3
Jueves: 30' suaves + 3 kms A3 + 1 kms A5
Domingo: Maratón. Objetivo 4 horas.



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