sábado, 28 de septiembre de 2013

EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA BASE EN LA BICI

Cuando entramos en pre-temporada o bien cuando llevamos mucho tiempo sin hacer deporte es importante hacer un buen trabajo de resistencia base. Y en la bici aún más. Si competimos en bici, las carreras son largas, muchas horas encima de la bici y ya no hablamos si es una carrera por etapas.

Dos entrenamientos de resistencia:

Cada uno de estos tiene al menos dos horas de duración en las zonas 1 a 3 del Umbral Aeróbico (Z1 = 65-75%, Z2 = 75-85%, Z3 = 85-95%). Estos podrían incluir esquí de fondo, excursiones de caminatas largas, ciclismo de montaña, y ciclismo de ruta. Si el tiempo lo permite, un atleta debería salir en la bicicleta por al menos dos horas cada semana, tres veces por semana.

Al comienzo del período de entrenamiento base se debe planificar una actividad de 3 a 4 horas de duración el día sábado (en la actividad que el deportista escoja) y un ruteo de dos horas el domingo. En verano, cuando los días son más largos, se debe programar un ruteo largo, de 3 a 4 horas en medio de la semana y un ruteo de 4 a 8 horas el fin de semana. Esto brinda más tiempo para la recuperación entre los ruteos largos. (en las fases de intensidad y peaking, al prepararse para un evento de varios días, planificar ruteos seguidos que permitan acostumbrarse a un período de recuperación mínimo.)

Dos entrenamientos ciclistas específicos para una semana: Nos entrenamos para el ciclismo, de modo que tenemos que salir en bicicleta. En el comienzo del entrenamiento de base estos ruteos son breves: 45 – 90 minutos, y se hacen a menudo en el rodillo. Estos ruteos se hacen a una intensidad ligeramente más alta (zonas 2 y 3) que los entrenamientos de resistencia. En el último mes del entrenamiento de base, estos ruteos se incrementarán hasta 2 horas o más, realizándolos principalmente en zona 3.

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