jueves, 6 de enero de 2011

COMER ANTES DE COMPETIR

Una de las dudas o preguntas de la mayorías de atletas es qué comer antes de una carrera o competición. Qué tipo de alimentos, cuanto rato debemos comer…


 
Antes de nada hay que entender que no es lo mismo participar en una carrera de 10 km. que en una maratón.

 
Aún así, hay cosas que debemos tener presentes siempre:

 
Comer con suficiente antelación. 2-3 horas. No corras nunca mientras estés haciendo la digestión.


 
¿Cuáles son los objetivos de comer antes de entrenar? Dos muy importantes:

 
  • Optimizar tus reservas de glucógeno en los músculos y el hígado para llegar al entrenamiento o la competición con unos niveles máximos de glucógeno
  • Tener un buen nivel de hidratación

 

  
¿Qué reglas tienes hay que seguir?:

 

  
Cárgate de glucógeno

  
No hay una única regla fija; depende de las características del entrenamiento o la competición que vas a hacer, así como de la frecuencia

 
En los días previos lleva una dieta basada en una ingesta elevada de hidratos de carbono (65-75%) y distribuir el resto de macronutrientes en una proporción del 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas

 
Haz tu última comida antes del entrenamiento o la competición al menos 3 horas antes del comienzo de la actividad, con una ingesta rica en hidratos de carbono para completar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Además, que sea pobre en grasas, proteína y fibra. Y evita las comidas muy condimentadas

 
En la hora previa al entrenamiento o la competición toma sólo líquidos porque son más fáciles y rápidos de asimilar. Evita los alimentos con un alto índice glucémico que dan lugar a una hipoglucemia al comienzo de la actividad.

 
 

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