lunes, 14 de abril de 2008

ABDOMINALES. UNA VEZ MÁS


Sin lugar a duda, a diferencia de otras epocas, los adictos al gimnasio se van dando cuenta que lo más admirado en un cuerpo no son los enormes brazos, o esos cuadriceps descomunales que salían en las peliculas de guerreros, sino unos buenos abdominales, marcados desde el abdominal superior, pasando por los serratos (dorsales inferiores), para finalizar en los óblicuos y abdominal bajo. A muchos nos interesará tener una buenas abdominales por una cuestión estética, pero son la base de una buena salud corporal y tenerlas bien trabajas nos evitarán muchos problemas de espalda.
Uno de los ejercicios más efectivos al mismo tiempo que dificil de ejecutar es el llamado “puente lateral”.
No se trata de ningún monumento o construcción alguna, sino de un ejercicio fundamental a la hora de mantener nuestro “cinturón” ( músculos que rodean nuestra columna y vientre) lo más fuerte y estable posible.
El “puente lateral” parece un ejercicio sencillo, pero para ejecutarlo es necesario tener un acondicionamiento fisico óptimo, ya que la presión que se ejerce en los músculos abdominales y lumbares son muy fuertes. Las personas que pueden ejecutar el puente lateral perfectamente tienen menos probabilidades de sufrir dolores de espalda.
Esta modalidad de abdominales, surge con los ejercicios “isométricos” (ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos) de abdominales frontales, el cual se ejecuta de la misma forma que lo realiza el módelo de la foto pero en una posición recta con la cara orientada al suelo y manteniendo la espalda recta.

¿CUAL ES EL MEJOR EJERCICIO PARA MI?

Muchos de nosotros nos entrenamos sin saber en realidad lo que queremos y hasta donde queremos llegar.
Antes de empezar cualquier actividad física debemos consultar con nuestro médico el cual nos indicará nuestro nivel de preparación física.
Básicamente existen dos tipos de actividades físicas: Aeróbicas y Anaeróbicas.
La primera de ellas, llamada Aeróbica como su propio nombre lo indica es un ejercicio donde el consumo de oxigeno es lo más importante para el rendimiento del ejercicio el cual estimula el bombeo de la sangre a través del cuerpo.
Generalmente este tipo de ejercicio es recomendable para personas que quieren eliminar la grasa. Se trabaja con un nivel de pulsaciones bajo el cual genera un mayor tiempo de actividad y una mayor perdida de líquido.
La segunda actividad llamada Anaeróbica también conocida como de fuerza, contraria a la aeróbica su finalidad es trabajar en periodos cortos con pulsaciones bastantes elevadas. Este tipo de ejercicio es ideal para personas que quieren aumentar su masa muscular, y es de los ejercicios más delicados que se realizan ya que tienden a producir lesiones.
Para ejercitarse de una manera inteligente hoy en día existen en el mercado infinidad de equipos para la medición de frecuencia cardíaca. Pero antes necesitamos saber algo más sobre la frecuencia cardiaca.
FCM: Frecuencia Cardiaca Máxima Es la cantidad de pulsaciones por minuto máximas que su corazón puede soportar, esta se encuentra relacionada con la edad.
FCM= 220 - Edad
Si usted es una persona de 30 Años de edad su FCM será 190 Pulsaciones por Minuto. Esto significa que su 100% esta por el orden de 190 pulsaciones por minuto, aunque siempre es recomendable trabajar entre 60% y 70% para personas que no son asiduos a los ejercicios.
Recuerde que los ejercicios con altas pulsaciones están relacionados con ejercicios anaeróbicos mientras que las bajas pulsaciones y alta duración son aeróbicos.
Si usted no posee ningún equipo de medición, puede medirla poniendo su mano en el pecho y medirlas durante 10 segundos, ese resultado lo puede multiplicar por seis y así lograr la medición respectiva
FCR=Frecuencia Cardíaca en Reposo.Está se mide justo en el momento de levantarse, y se puede medir poniendo los dos dedos de su mano derecha en la vena situada en la muñeca de su mano. Para medirla puede contar las pulsaciones por 15 segundos y multiplicar el resultado por 4.La FCR representa la capacidad de trabajo de nuestro corazón cuando estamos durmiendo, para este no hay ningún rango especial, para las personas que desarrollan una vida activa deberían de estar entre un rango desde 50 hasta 60 pulsaciones por minuto, mientras que las personas con cierto grado de sedentarismo pueden estar entre 65 y 70 pulsaciones por minuto.
PR-3= Pulso de Recuperación a los 3 minutos
Una vez finalizado nuestro ejercicio y descansar por el lapso de tres minutos, es conveniente re-medir nuestras pulsaciones con los dedos en la muñeca y midiendo durante 15 segundos para después multiplicar por 4. Esta medición nos da que tan buena es nuestra recuperación a partir del reposo que sigue al ejercicio, mejor recuperación, mejor forma física.
Aprenda a hacer ejercicio de una manera inteligente, contrólese y asegúrese que está haciendo las cosas bien, y no se olvide, consulte a su médico antes de comenzar cualquier actividad física.

martes, 1 de abril de 2008

LAS PESAS Y LA PIRÁMIDE


Métodos para el entrenamiento de la fuerza con pesas, hay varios. Uno de ellos es la pirámide.


El trabajo en pirámide requiere tiempo, pero es uno de los más efectivos en el desarrollo de la fuerza. Si con tu entrenamiento de pesas habitual llevas un tiempo estancado y estás dispuesto a hacer un plus de esfuerzo, sube nuestra pirámide y vuelve a bajar. Notarás la mejoría.
Lo primero es calcular cual es tu 1RM en el ejercicio en el que quieres mejorar. Se trata del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio, respetando la técnica, claro. No te hagas trampas a ti mismo.
Una vez conoces tu 1RM puedes calcular a cuantos kilos corresponde el porcentaje que aparece en cada peldaño de la pirámide.
Empieza realizando 7 repeticiones al 70 % de tu 1RM, deja dos minutos de descanso y pasa al siguiente escalón (serie). Completa todos los peldaños de la pirámide dejando siempre dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente.
http://www.estarenforma.net/

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...