viernes, 10 de julio de 2015

QUÉ COMER ANTES DE UN IRONMAN



Muchas son las personas que han experimentado mejoras en su rendimiento tras la modificación de sus hábitos nutricionales, acercándose cada vez más a la Paleodieta.

Los posibles beneficios para la práctica de deportes de resistencia son varios, entre los cuales, podríamos destacar:
  • Mejor gestión de las reservas de energía. Mayor y mejor utilización de las reservas de triglicéridos intramusculares y retraso del gasto de las reservas de glucógeno.
  • Mejor perfil antropométrico. La pérdida de tejido adiposo subcutáneo y una ligera mejora de la masa muscular, en general, se traducen en la mejora de las sensaciones de los deportistas de larga distancia.
  • Mejora de la salud. Reducción del riesgo cardiovascular, mejor función inmunitaria, mejora de las sensaciones digestivas, etc.

Dicho esto, las dudas casi siempre aparecen en la nutrición precompetición. En muchas publicaciones se ha observado como el agotamiento de las reservas de glucógeno podría ser un factor limitante del rendimiento, y a la vez la importancia de los triglicéridos intramusculares para la estabilidad energética, y retraso en la aparición de una excesiva acidez muscular que limite el rendimiento. Además, parece ser que el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono es un factor limitante en el almacenamiento y utilización de las reservas intramusculares de grasa en deportistas, por lo que muchos atletas se plantean que es lo que deben ingerir para conseguir los mejores resultados.

Un IM o cualquier otra prueba de muy larga distancia, que implique más de 9 horas de duración plantea la necesidad de cuidar bien la alimentación como uno de los elementos importantes para el rendimiento. De momento, no se han descrito publicaciones demasiado interesantes que se planteen la mejor opción para mejorar el relleno de las reservas de glucógeno sin afectar negativamente a la utilización de las grasas, por lo que voy a plantear mi opinión al respecto. Insisto que es una mezcla de mis lecturas, que hemos aplicado con éxito a deportistas, pero que es totalmente empírica.

Antes de entrar en “materia” me gustaría insistir en la importancia de dos elementos que pasan por encima de todo lo que vamos a hablar a partir de ahora: el factor digestivo y el factor psicológico. Independientemente de lo que pueda o no ir bien para mejorar el rendimiento, es importante que siente bien y que cuadre con nuestras necesidades psicológicas. Podríamos poner ejemplos: los nuggets que se comió Usain Bolt antes de batir el récord del mundo de los 100 metros, o la pizza que, parece ser que se come, Marcel Zamora la noche antes del IM de Niza (dónde ha sido campeón varias veces).

Vamos a realizar el planteamiento, partiendo de la idea de que estamos hablando de atletas adaptados a la Paleodieta, que han perdido parte de la dependencia por los hidratos de carbono y han mejorado el metabolismo de las grasas como fuente principal de energía. Nos vamos a situar 4 días antes de la competición.

4rto y 3er día antes de la competición: ¡glucógeno sintasa!

Uno de los beneficios de entrenar en ayunas es que promueve una mejor actividad de la enzima encargada de almacenar el glucógeno en el músculo. Durante el 4rto y 3er día previo a la competición vamos a realizar una descarga de las reservas de glucógeno, para estimular los mecanismos de supercompensación, y a la vez estimular la síntesis de triglicéridos intramusculares. A poder ser se realizará ayuno hasta el mediodía, seguido de un posible entrenamiento (imagino que de bajada importante en cuánto a volumen e intensidad) en ayunas por la mañana. Si no se realiza el entrenamiento se puede hacer el mismo protocolo. En la comida post-entrenamiento: 3 huevos cocinados con aceite de coco (a falta de éste, utilizar aceite de oliva virgen extra) y sal sin refinar. Ensalada de aguacate con abundante coco rallado y aliñado con aceite de oliva, limón y sal marina sin refinar. Un puñado de nueces de macadámia. Y durante la cena: carne roja y/o pescado azul y/o marisco según el hambre.

Evidentemente, ésta idea puede estar sometida a numerosas variantes, que tendrán un efecto, aunque no igual, parecido. Si se decide entrenar en ayunas a primera hora de la mañana, y se necesita hacer tres comidas al día, se puede añadir una comida al mediodía de características parecidas a la cena. Es importante beber agua según la sed.
2ndo día antes de la prueba: HIIT+supercompensación

Entrenamiento en ayunas por la mañana, de alta intensidad y muy corta duración (no más de 5 minutos entre calentamiento y entrenamiento). Si la competición es sólo de running o ciclismo, se puede hacer en una bicicleta estática o en una cinta. También en una elíptica para movilizar brazos y piernas, aunque es menos recomendado porqué la reducción del impacto reducirá los efectos sobre la recarga de glucógeno.

Inmediatamente después del entrenamiento: bebida de hidratos de carbono con aminoácidos (por ejemplo 8-10 gr. de BCAA). Al poco tiempo realizar una comida sólida mixta, que incluya tubérculos cocidos con proteínas. Al mediodía realizar una comida mixta, que puede constar de tubérculos y verduras con carne. La cena volver a reducir al máximo el aporte de carbohidratos, comiendo sólo grasas y proteínas, por ejemplo carne roja o pescado azul con tortilla y marisco. Esto nos ayudará a prevenir la degradación de tejido muscular, asegurar la regeneración y favorecer un correcto descanso.

Día antes de la prueba: ¡no hagas inventos!

Descanso total. Realizar 2-3 comidas mixtas, que incluyan proteínas y grasas animales y también tubérculos, verduras y alguna fruta. Tratar de que la fuente de carbohidratos por la noche sea de baja carga glucémica (por ejemplo una crema de puerros).

Tanto en el 2ndo día antes de la prueba, como el día antes de la prueba es importante beber agua para hidratarse bien. También se puede añadir a las comidas, agua de coco que aportará minerales y favorecerá la hidratación gracias a su equilibrio isotónico.

Ya llego el gran día: ¿que te apetece?

Aquí, para mi la prioridad es que la comida siente bien, que no deje extremadamente lleno y que se apetecible. También será importante asegurar la hidratación. Si estás en casa una posibilidad podría ser una tortilla de dátiles, con coco rallado y canela. Si estás fuera de casa, quizás puedes optar por tomar una ensalada de aguacate y dátiles y un poco de jamón. Si no se dispone de nada, una barrita energética rica en proteínas podría ser una buena elección.

Para beber el agua de coco mezclada con agua mineral es una opción. Por su contenido en minerales y ligero aporte de hidratos de carbono tiene efectos positivos sobre la hidratación.

Aproximadamente se tiene la capacidad de almacenar entre 5 y 7 gramos de glucógeno. Si tenemos en cuenta que cada gramo de glucógeno va a ir acompañado de 3 gramos de agua, podremos observar si la “carga” de carbohidratos la hemos realizado correctamente. Para un atleta de 70 Kg. entre la mañana de 2 días antes de la prueba y la mañana de la prueba debería haber un aumento de aproximadamente 1-1.5 kilos. Ésta retención de líquidos a nivel muscular, si se hace extremadamente importante puede afectar negativamente al rendimiento, provocando sensación de piernas pesas e incluso calambres.

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