martes, 12 de febrero de 2013

COMO SE HACE EL PESO MUERTO. DEADLIFT

El peso muerto, pese a sus detractores, es uno de los mejores ejercicios que hay para la espalda y de paso para nuestros isquios. Eso sí, como todo ejercicios tiene su técnica y hay que conocerla bien si no es que nos queramos lesionar.

El peso muerto es un levantamiento básico, aparentemente simple: agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la “posición de bloqueo” o lockout: rodillas completamente extendidas (encajadas, según el argot del powerlifting), tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados.

¿Por qué debería hacerlo?
El peso muerto, junto a la sentadilla, son dos de los mejores ejercicios para construir masa muscular, dado el enorme estímulo que suponen para el cuerpo.
En un peso muerto pesado se implican prácticamente todos los músculos: espalda (alta y baja), glúteos, cuádriceps, femorales, trapecios, abdominales y antebrazos, por citar los más castigados (nunca mejor dicho). Adicionalmente, si buscas mejorar tu agarre tienes en la práctica del peso muerto su mejor aliado.
Veamos ahora unas consideraciones básicas sobre la técnica del peso muerto y cómo mejorar en este ejercicio.

Posición de partida:
Los pies:
• Deben de situarse con los dedos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior (no más de 45º), separados entre sí la anchura de los hombros.
• Es importante asentar en todo momento los talones, por lo que el calzado a usar debe tener una suela rígida y no muy gruesa. Esto hace que las deportivas para correr no sean adecuadas: busca un calzado de suela rígida o, si puedes, entrena descalzo o con calcetines.

La barra:
• Debe estar a unos 5–7 cm de tus piernas, a una altura que sea al menos la mitad de tus tibias; normalmente, dos discos de 20 kg darán la altura suficiente para realizar el ejercicio.
• Si usas discos de poco diámetro es posible que necesites usar algún tipo de plataforma para apoyar los discos de la barra, como por ejemplo tacos de madera, un step resistente o varios discos de peso apilados.

El agarre:
• La anchura del agarre debe dejar los pies dentro, lo cual será, en la mayoría de casos, unos 50 cm. Si usas un agarre demasiado ancho aumentarás el recorrido del levantamiento y, en consecuencia, el peso que puedes manejar.
• En cuanto al agarre en sí, hay dos tipos: agarre normal o pronado (con las palmas hacia dentro) o mixto: una mano en supinación (palma hacia fuera) y otra en pronación (palma hacia dentro). Normalmente, la mano en supinación es inhábil, y la que se coloca en pronación es la hábil: esto es, derecha pronada e izquierda supinada para un diestro. ¿Cuál usar? Siempre que os sea posible, el normal. Reservad el agarre mixto para las series más intensas y pesadas.

• Para mejorar el agarre no uséis guantes. Si tenéis problemas con el sudor, usad magnesio. Si vuestro gimnasio no permite el uso de magnesio, lo único que podéis hacer es secaros las manos con una toalla de forma frecuente.
• Para disminuir la formación de callos, la barra debe quedar cerca de los dedos. Así evitaréis la fricción de la barra sobre vuestra palma. No obstante, no os quiero engañar: inevitablemente, este ejercicio deja las manos callosas (aunque muy fuertes).
• Si el agarre es débil notaréis cómo la barra tiende a rotar hacia delante; es un buen momento para pasar al agarre mixto. Si se os abren las manos, también; pero siempre que podáis, favoreced el agarre normal o pronado.
• Es especialmente importante estirar bien los brazos, para evitar tirar de la barra con los codos doblados. Para ello flexiona los tríceps y agarra con fuerza la barra.
Torso:
• Eleva el pecho y atrasa los hombros; mantén el torso recto (que no vertical). Céntrate en conseguir que la espalda baja no se redondee durante la ejecución del ejercicio.
• No es necesario usar cinturón, e incluso puede ser contraproducente si tu técnica no es buena. Si aún así quieres usarlo, deberías reservarlo para los levantamientos más pesados, por encima del 80% de tu 1RM (repetición máxima).
Cabeza:
• Mantén el cuello en una posición neutra. Mira al frente o a un punto lejano del suelo, y mantenlo así durante todo el levantamiento.
Ejecución (subida):
• Inspira con fuerza y empuja el aire contra el paladar; tensa los brazos, mantén rígida la espalda baja y tira del peso lo más rápido que puedas, de forma explosiva, como si quisieras atravesar el suelo con los talones.


Posición intermedia de la fase concéntrica


• Cuando la barra supere la altura de las rodillas, concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante a la vez que te enderezas. Esfuérzate por mantener rígida la parte inferior de la espalda.
• No alejes la barra del cuerpo. Mantenla pegada al cuerpo todo lo que puedas, aunque no hay necesidad de arañarse las espinillas.
• Insisto: no relajes los brazos, ni dobles los codos: mantenlos extendidos durante todo el movimiento. Nunca tires del peso con los brazos, ni trates de impulsar el peso con ellos.
• No sobrepases la posición de bloqueo, ni añadas un encogimiento al ejercicio: es peligroso e innecesario.

Posición final de la fase concéntrica (bloqueo)
Ejecución (bajada):
• La fase de bajada ha de ser controlada, pero no lenta. No intentes hacer “negativas” ni bajes con lentitud la barra con la idea de añadir trabajo extra.
• Baja con la barra; la mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo.
• No sueltes la barra, será más seguro así; la barra podría rebotar y golpearte

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