Siempre que leemos artículos sobre los objetivos que persigue la gente que hace deporte está presente la perdida de peso y rara vez se habla sobre todo lo contrario, ganarlo, que aunque menos habitual también lo intenta mucha gente que hace ejercicio. Ganar peso tambien es saludable.
Realmente los que intentan ganar peso suelen tener la suerte de poder comer con libertad sin acumular grasa, o por lo menos hacerlo de una manera que no es “llamativa”.
Para intentar conseguir este objetivo que para quienes no tienen la facilidad para ganarlo es bastante difícil, deben tener en cuenta tanto el ejercicio como la alimentación.
Desde el punto de vista del ejercicio, los entrenamientos deben ser más cortos y por lo tanto para conseguir los mismos beneficios también más intensos. Si por ejemplo vamos al gimnasio y hacemos ejercicios de tonificación muscular con pesas y máquinas, no haremos más 8 repeticiones para los grupos musculares pequeños ni 10 para los grandes a diferencia de las 10 y 12, 15 ó 20 de las personas que quieren perderlo y según entrenen.
Si por el contrario nos centramos en actividades cardiovasculares o son parte de nuestro entrenamiento como correr, bicicleta, natación, etc. debemos hacer lo mismo menos cantidad pero si más intensidad. Mientras una persona que desea reducir su grasa o peso corporal no debería hacer menos de 20 ó 30 minutos por sesión dependiendo de cómo estructuren sus programas de entrenamiento, los que pretenden ganarlo a la vez que obtener beneficios cardiovasculares deben no hacer, por norma general, más de 15 minutos por sesión pero con una intensidad mayor. Incluso pueden jugar con intervalos cortos e intensos seguidos de otros más largos y suaves para conseguir estímulos fisiológicos mayores.
También debemos tener en cuenta el calentamiento, muy importante al hacer cualquier actividad física pero especialmente si son cortas e intensas. Al ser prolongadas en el tiempo y como por ejemplo carrera continua el principio a una intensidad baja podría darnos la ventaja de pasarlo por alto -mejor que no-, sin embargo al ser la intensidad alta o medianamente alta, el organismo debe estar preparado para cualquier esfuerzo.
Desde el punto de vista de la alimentación, esta debe ser alta en calorías y sobre todo si hacemos ejercicio. Cuanto más consumimos más “gasolina” gastamos y tenemos que reponerla. Intenta hacer además de las 3 comidas habituales -desayuno, comida y cena- dos tentempiés a media mañana y media tarde que bien podrían ser un par de piezas de fruta, yogures desnatados o un sándwich de pan integral con algo de pavo bajo en grasa y tomate por ejemplo. Incluso dependiendo de nuestras necesidades calóricas podemos combinarlos. Aunque nuestro problema no es la acumulación de grasa, evitaremos las grasas y los azúcares simples como los bollos, pasteles, etc. sin caer en la obsesión, claro que tenemos la suerte de darnos algún capricho que otro.
Al terminar de entrenar, toma una comida reparadora ideal para una mejor recuperación. Compuesta por algo de hidratos de carbono como arroz o algo de pasta y también con un poco de proteína como algo de pavo o pollo, en fiambre por ejemplo. Una buena solución es intentar adaptar el horario de los tentempiés para que coincidan con el final de cada entrenamiento. Otra opción es tomar una de esas barritas energéticas, pero busca una que no solo sea azúcar.
Por último el descanso es muy importante, casi tanto como una alimentación y entrenamientos adecuados. Duerme al menos 8 horas diarias y procura echarte una siesta a media tarde. Que aunque a todos nos gustaría, no todos tenemos la suerte... o el tiempo.
Realmente los que intentan ganar peso suelen tener la suerte de poder comer con libertad sin acumular grasa, o por lo menos hacerlo de una manera que no es “llamativa”.
Para intentar conseguir este objetivo que para quienes no tienen la facilidad para ganarlo es bastante difícil, deben tener en cuenta tanto el ejercicio como la alimentación.
Desde el punto de vista del ejercicio, los entrenamientos deben ser más cortos y por lo tanto para conseguir los mismos beneficios también más intensos. Si por ejemplo vamos al gimnasio y hacemos ejercicios de tonificación muscular con pesas y máquinas, no haremos más 8 repeticiones para los grupos musculares pequeños ni 10 para los grandes a diferencia de las 10 y 12, 15 ó 20 de las personas que quieren perderlo y según entrenen.
Si por el contrario nos centramos en actividades cardiovasculares o son parte de nuestro entrenamiento como correr, bicicleta, natación, etc. debemos hacer lo mismo menos cantidad pero si más intensidad. Mientras una persona que desea reducir su grasa o peso corporal no debería hacer menos de 20 ó 30 minutos por sesión dependiendo de cómo estructuren sus programas de entrenamiento, los que pretenden ganarlo a la vez que obtener beneficios cardiovasculares deben no hacer, por norma general, más de 15 minutos por sesión pero con una intensidad mayor. Incluso pueden jugar con intervalos cortos e intensos seguidos de otros más largos y suaves para conseguir estímulos fisiológicos mayores.
También debemos tener en cuenta el calentamiento, muy importante al hacer cualquier actividad física pero especialmente si son cortas e intensas. Al ser prolongadas en el tiempo y como por ejemplo carrera continua el principio a una intensidad baja podría darnos la ventaja de pasarlo por alto -mejor que no-, sin embargo al ser la intensidad alta o medianamente alta, el organismo debe estar preparado para cualquier esfuerzo.
Desde el punto de vista de la alimentación, esta debe ser alta en calorías y sobre todo si hacemos ejercicio. Cuanto más consumimos más “gasolina” gastamos y tenemos que reponerla. Intenta hacer además de las 3 comidas habituales -desayuno, comida y cena- dos tentempiés a media mañana y media tarde que bien podrían ser un par de piezas de fruta, yogures desnatados o un sándwich de pan integral con algo de pavo bajo en grasa y tomate por ejemplo. Incluso dependiendo de nuestras necesidades calóricas podemos combinarlos. Aunque nuestro problema no es la acumulación de grasa, evitaremos las grasas y los azúcares simples como los bollos, pasteles, etc. sin caer en la obsesión, claro que tenemos la suerte de darnos algún capricho que otro.
Al terminar de entrenar, toma una comida reparadora ideal para una mejor recuperación. Compuesta por algo de hidratos de carbono como arroz o algo de pasta y también con un poco de proteína como algo de pavo o pollo, en fiambre por ejemplo. Una buena solución es intentar adaptar el horario de los tentempiés para que coincidan con el final de cada entrenamiento. Otra opción es tomar una de esas barritas energéticas, pero busca una que no solo sea azúcar.
Por último el descanso es muy importante, casi tanto como una alimentación y entrenamientos adecuados. Duerme al menos 8 horas diarias y procura echarte una siesta a media tarde. Que aunque a todos nos gustaría, no todos tenemos la suerte... o el tiempo.
Autor Marcos Flórez www.estarenforma.com
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