MITOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Ya sabemos que el mundo del deporte y la salud viene dado por una serie de mitos que hacen que vayamos muchas veces en dirección contraria.

Sin sufrimiento no hay resultados
La mayoría de los resultados que se obtienen al hacer ejercicio, se alcanzan sin sufrimiento alguno, por ejemplo mejoras a nivel cardiovascular, aumento del consumo de grasa, descenso de la presión sanguínea y/o del colesterol, aumento de la autoestima,..., no es necesario llegar al límite de la extenuación o al dolor muscular en cada entrenamiento, cada persona tiene un nivel de esfuerzo, y tanto la persona que está entrenando, como el entrenador deben conocer y respetar dicho límite, para no rebasarlo.

Si entreno con pesas voy a desarrollar el volumen de mis músculos
Esto no es del todo cierto, no sólo por entrenar con pesas aumentaremos el volumen de nuestros músculos, para ello este debe ser uno de los objetivos de nuestro plan de entrenamiento, ya que no es algo que se consiga con tanta facilidad como parece, aunque si es cierto que determinadas personas son más propensas a la ganancia de masa muscular, en función de su genética.

El entrenamiento con pesas provoca un aumento de la fuerza muscular, con ello una mejora de la postura y del movimiento, sin necesidad de aumentar nuestro volumen muscular.

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EL DEPORTE Y SUS BENEFICIOS.

Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), diversos estudios realizados demostraron que el ejercicio demora la aparición de la osteoporosis y hasta evita por completo su aparición, como así también que en aquellas personas que tienen la enfermedad, revierte sus efectos.
Debemos tener en cuenta que la pérdida progresiva del mineral óseo (osteoporosis) comienza generalmente cerca de los 25 años de edad tanto en hombres como en mujeres. Las causas de su aparición son la senilidad, la post menopausia, el sedentarismo, la diabetes y el escorbuto (carencia de vitamina C).
Externamente a estos factores se deben sumar el consumo de alcohol, el hábito de fumar y la mala alimentación (sobre peso o bajo peso)
La actividad física y la aptitud fisiológica (beneficios de la actividad física) prolongan la longevidad y protegen contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos, hipertensión, obesidad, osteoporosis, cáncer de colon y depresión. Estas afirmaciones no son meras hipótesis, los beneficios de estar protegidos de estas afecciones por medio de la actividad física, residen en la relación causa - efecto a través de alteraciones en mecanismos fisiológicos enzimáticos que el ejercicio provoca en nuestro organismo.
Llevar una vida físicamente activa provoca una acción directa sobre nuestro corazón, reduciendo notablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El incremento del aporte de oxígeno, mejora en la contracción miocárdica, disminución de la frecuencia cardíaca basal, la tensión arterial en reposo y en actividades diarias, incremento del diámetro y capacidad de dilatación de las arterias coronarias; y por ende, provocando una mejor circulación.
Estos, son simplemente algunos de los beneficios que provoca el ejercicio en el sistema circulatorio, además de modificar los efectos perjudiciales de malos hábitos (tabaquismo, dietas inadecuadas o desequilibradas, altos índices de ldl y colesterol, obesidad, etc.)
Por otra parte, para que el ejercicio sea beneficioso debe ser de desarrollo actual y no histórico. Además la prescripción personalizada de ejercicios ayudan al óptimo estado de salud del individuo.
Estudios realizados en la Universidad de Los Angeles, en la Universidad de Noruega, en el Instituto Cooper y el estudio masculino de Copenhague, entre otros, determinaron que la vida sedentaria aumenta a mas del doble el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, (ataques cardiacos, etc.) y disminuye en igual proporción en la medida que aumenta la actividad física y su continuidad. Así mismo, se comprobó que los individuos hipertensos sedentarios aumentan tres veces más el riesgo de desarrollar un ataque que los hipertensos activos.

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LAS CONTRACTURAS

Muchas veces sentimos molestias musculares nada más levantarnos, después de hacer un mal gesto, etc, etc. Nos tocamos en la zona dolorida y notamos una bolita, una especie de nudo o como si tuviésemos arena. Nos molesta al hacer movimientos determinados, los que tienen que ver con la acción de ese músculo.
Esa molestia es una contractura. Una contractura es simplemente la perdida de la longitud normal, el músculo esta acortado y de ahí esa sensación de “bolita”.
Las causas que producen una contractura son varias: un golpe, un estiramiento brusco excesivo, una situación en la que el músculo soporta más estiramiento del que es que capaz de soportar, simplemente por frío. En definitiva, una acción que provoca más estrés del que puede soportar el músculo y como defensa natural se contrae, se acorta.
¿Qué debemos hacer para recuperarnos de una contractura?, simplemente los estiramientos son suficientes. Devolverán al músculo su longitud habitual. EL calor también ayuda ya que además de aumentar el riego sanguíneo provoca la relajación de las fibras musculares. En una contractura muy intensa se administran Antiinflamatorios, pero estos siempre deben ser prescritos por un doctor.
En todos los casos el masaje o simple presión nos alivia ya que devuelve al músculo su longitud habitual.
Los estiramientos podemos hacerlos en cualquier momento, ten en cuenta que si estás caliente, después de haber calentado o hacer ejercicio el límite de estiramiento está más lejos. Si esta frío el límite está antes, no llegarás al mismo sitio. Te lesionarás si lo intentas. Recuerda que un estiramiento excesivo o con rebote provoca la contracción involuntaria como defensa.
El calor en cualquier momento, pero no más de 20 minutos seguidos y descansa dos horas. El exceso de calor provoca pérdida de tono muscular.
El masaje te ayudará en cualquier momento, tu masajista te aconsejará la repetición o no de las sesiones.
Recuerda que la mejor forma de no tener que soportar contracturas es tener unos músculos fuertes que soporten la tensión, evita las posturas forzadas e intenta dormir en una posición correcta. Ten en cuenta que la “pelea con la almohada” siempre la perdemos...

Autor Marcos Flórez www.estarenforma.com

SE ACTIVO: UTILIZA LAS ESCALERAS.

Se más activo durante el día”, es el nuevo concepto de los expertos en salud.
Lo ideal: deberías hacer ejercicio intenso de una manera moderada como correr, nadar, montar en bicicleta, ir al gimnasio, etc. Pero también debes intentar ser más activo durante la vida cotidiana, caminar para ir al trabajo, no aparques el coche junto a donde tienes que ir para caminar un poco, usa las escaleras en lugar del ascensor, si son demasiados pisos: mitad ascensor, mitad a pie.
Ten en cuenta el tiempo que puedes hacer ejercicio “de verdad” a lo largo del día, ¿una o dos horas como mucho al día?, y cuanto pasas sin hacer “nada”, el resto del día. Demasiado, ¿no crees? Ahí esta lo que debes mejorar. Algunos lo llaman el entrenamiento invisible.
La investigación llevada a cabo por el dr. Boreham de la universidad de ulster, encontró que, mujeres jóvenes, subir escaleras dos minutos diarios reduce el nivel de colesterol malo -ldl-, eleva el bueno -hdl- y disminuye el ritmo cardiaco - las pulsaciones- en reposo. Estos resultados seguro son similares en cualquier otro tipo de personas que no sean mujeres y jóvenes como se probó en el estudio.
Está claro que emplear las escaleras en lugar del ascensor, no nos preparará para conseguir una medalla olímpica. Sin embargo está probado que ser más activo en nuestra vida diaria nos ayudará a estar más sanos y algo más en forma.

Autor Marcos Flórez. www.estarenforma.com

MITOS SOBRE EL EJERCICIO FÍSICO I

Los que trabajamos en el mundo del deporte y la salud oímos a diario multitud de opiniones, consejos, pautas... que son erroneos pero que la mayoría de gente toma como ciertas. Intentaré poner unas cuantas.

1- Los Aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener tu corazón saludable

La realidad es que el trabajo con pesas es tan o mas saludable como los aeróbicos. Según estudios, hacer una media de 30 minutos semanales de pesas, tienes un 23% menos de posibilidades de contraer una enfermedad cardíaca.

Además, el entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo de tu corazón.

2-Solo el ejericio Aerobico quema grasas

Falso totalmente.

Al respecto, cuando se plantea que, para producir una disminución en el porcentaje de masa grasa corporal de una persona por medio del ejercicio, esta debe realizar una actividad de baja intensidad (pulso máximo a alcanzar 130 pulsaciones por minuto), es decir ejercicios aeróbicos, con una frecuencia de tres veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos por sesión, en forma fraccionada o continua, según sea la capacidad de la persona. Esta afirmación es verídica, ya que el método aeróbico produce gasto energético de grasas, para personas que poseen baja forma física, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y frecuencias podrían traerle problemas importantes a su salud.

Pero en el mundo del entrenamiento físico no sólo la baja intensidad produce este tipo de gasto, sino que también los trabajos de alta intensidad (pulsos mayores a 130 por minuto) y continuos, es decir entrenamientos anaeróbicos. De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se utilizan las grasas como fuente principal de energía y en el entrenamiento anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica fosfagenos e hidratos de carbono.

Así en la práctica nos podemos encontrar:

• 30 minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado.



• 10 veces 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad alta utilizan la fuente energética de las grasas mas las fuentes anaeróbicas (fosfagenos y glucosa), con un gasto calórico incluso mayor.